かぼちゃのカロリー・糖質は?種類や調理法・料理での変化や食べ方のおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】かぼちゃのカロリー・糖質量は知っていますか?甘いだけあって、他の野菜に比べ比較的高めなのです。今回は、調理法や料理でのカロリー・糖質量の変化やカロリーオフ・糖質制限できる食べ方について紹介します。カロリーなどは西洋、日本かぼちゃなど種類に分けて掲載しています。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 永倉沙織
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管理栄養士としてサプリメント会社に年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・...
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管理栄養士としてサプリメント会社に3年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・食事アドバイス&サプリメントプログラム監修など行なっています。 現在は無理な食事制限や偏った食生活に警鐘を鳴らし、食べることでカラダの調子を整え美しく健康的なカラダ作りの方法を伝えています。膨大な美容・健康情報から正しい選択と自分に合った方法を見つけていただきたいです。

目次

  1. かぼちゃのカロリー・糖質量は?
  2. かぼちゃ(100g・1/4個)のカロリー・糖質量
  3. かぼちゃのカロリー・糖質量を他の野菜と比較
  4. かぼちゃのカロリー・糖質量は調理の仕方で変わる?
  5. ①日本かぼちゃ
  6. ②西洋カボチャ
  7. かぼちゃ料理のカロリー・糖質量
  8. かぼちゃ料理別にカロリー・糖質量を比較
  9. かぼちゃのカロリー・糖質を抑えるには?
  10. ヘルシーな調理法を選ぶ
  11. 調味料に注意する
  12. よく噛んで食べる
  13. かぼちゃのカロリー・糖質制限におすすめレシピ
  14. ①低カロリーのかぼちゃスープ
  15. ②かぼちゃの糖質制限クッキー
  16. ③揚げないかぼちゃコロッケ
  17. かぼちゃはカロリー・糖質量が高め

かぼちゃのカロリー・糖質量は?

出典:https://calorie.slism.jp/106048/

かぼちゃは甘い味わいが魅力で、ご飯のおかずだけでなくお菓子作りなどにもよく使用される野菜です。甘くておいしいのは魅力ですが、糖度が高いとカロリーなども気になるところです。かぼちゃのカロリー、糖質量はどれほどなのかをチェックしてみましょう。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

かぼちゃ(100g・1/4個)のカロリー・糖質量

出典:https://cdn.slism.jp/calorie/foodImages/106048-3.jpg

種類 カロリー 糖質量
日本かぼちゃ(100g) 49kcal 8.1g
日本かぼちゃ(1/4個) 220kcal 36.5g
西洋かぼちゃ(100g) 91kcal 17.1g
西洋かぼちゃ(1/4個) 409.5kcal 77.0g
ペポかぼちゃ(100g) 14kcal 1.5g

上記は、100gと1/4個(約450g)あたりのかぼちゃのカロリー・糖質量をまとめたものです。一口にかぼちゃといってもさまざまな種類があり、カロリーと糖質量には大きく差があります。一般的によく食べられているのは西洋かぼちゃですが、日本かぼちゃはこちらに比べて数値が低めです。できるだけカロリーなどを低く抑えたいというなら、日本かぼちゃを活用してみましょう。

また、ペポかぼちゃの中にも多くの種類がありますが、今回はその中の1種であるズッキーニの量を記載しています。ズッキーニはあまりかぼちゃのイメージが無いかもしれませんが、かぼちゃの種類の中ではカロリー値などがかなり低いことが分かります。

永倉沙織

管理栄養士

かぼちゃは緑黄色野菜の一つで、特に抗酸化作用のあるビタミンEが豊富です。皮やタネにもビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、ぜひ食事に取り入れて欲しい食材です。

(*かぼちゃの炭水化物・糖質やその他の栄養素・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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かぼちゃのカロリー・糖質量を他の野菜と比較

野菜名 カロリー 糖質量
かぼちゃ 91kcal 17.1g
トマト 19kcal 3.7g
なす 22kcal 2.9g
にんじん 36kcal 6.3g
ブロッコリー 33kcal 0.8g
だいこん 34kcal 2.9g
さつまいも 140kcal 30.3g

かぼちゃの100g当たりのカロリー、糖質量と、他の野菜の値とを比較していきましょう。上記のかぼちゃの値は、日本で普段よく食べられている西洋かぼちゃの値を表記しています。

他の5種類の野菜と比較すると、かぼちゃの値はカロリー、糖質量共に高めであることが分かります。にんじんもかぼちゃと同じく糖度が高く甘い野菜ですが、値を比較するとかぼちゃの方がかなり高い数値になっています。

かぼちゃのカロリー・糖質量は調理の仕方で変わる?

カロリー、糖質量共に高めのかぼちゃですが、調理の仕方によってこれらの数値は変化してきます。どういった調理法だとカロリーなどを抑えて愉しめるのか、かぼちゃの種類ごとに見ていきましょう。

①日本かぼちゃ

状態 カロリー 糖質
49kcal 8.1g
茹で 60kcal 9.7g

上記では、日本かぼちゃの生と茹でた状態でのカロリー、糖質量を比較しています。かぼちゃは火を通すと酵素が働き、でんぷんを変えてくれるので糖度が高くなります。よって生の状態よりも茹でた方がカロリー、糖質量共に少し高めの数値となっています。

②西洋カボチャ

状態 カロリー 糖質
91kcal 17.1g
茹で 93kcal 17.2g
焼き 122kcal 22.4g

西洋かぼちゃでは、焼いた状態のカロリー、糖質量も同時に比較します。日本かぼちゃ同様、生の状態よりも茹でた方が若干高い数値となっていますが、焼くとカロリー、糖質量共に大きく数値が上がっています。

ただ、これは水分がなくなり軽くなるため、100gあたりのカロリー・糖質量が上がるだけで、調理前のかぼちゃの量が同じであれば茹で・焼きどちらも大差はありません。油・砂糖など調味料に気をつけていれば、調理法にそんな気を使う必要はなさそうです。

かぼちゃ料理のカロリー・糖質量

かぼちゃは糖度が高く甘いので、さまざまな料理で使用されます。おかずからスイーツまでいろいろな料理のカロリーと糖質値を紹介するので、メニュー選びの参考にしてみてください。

かぼちゃ料理別にカロリー・糖質量を比較

料理名 カロリー 糖質量
煮付け 96kcal 18.5g
タルト 280kcal 33.14g
天ぷら 182kcal 17.67g
サラダ 232kcal 14.32g
ポタージュスープ 74kcal 7.81g

上記は、さまざまなかぼちゃ料理のカロリー、糖質量を記載したものです。かぼちゃの煮つけは甘いですが、100g当たり100kcal以下と上記の中ではカロリーが低いことがわかります。そして、油で揚げている天ぷらはどうしてもカロリーが高くなります。

砂糖などをたくさん使用するタルトは天ぷらよりも更に高カロリー、高糖質なので数値が気になる場合は注意が必要です。また、サラダと言うとヘルシーなイメージがありますが、マヨネーズで味付けするかぼちゃサラダはカロリーが高めになります。ダイエット中でかぼちゃサラダを食べたい時は、マヨネーズの使用量を抑えると良いでしょう。

永倉沙織

管理栄養士

かぼちゃは火を通すことで甘みが増します。かぼちゃ本来の甘さを活かして砂糖など調味料を控えめにしたり、白砂糖ではなく、てん菜糖やはちみつなどの自然の甘みを使えばより体に優しい調理法になります。

かぼちゃのカロリー・糖質を抑えるには?

カロリー、糖質量が高いかぼちゃですが、食べ方に気を付ければ数値を抑えることもできます。カロリーと糖質量を抑えて、ヘルシーにかぼちゃを楽しむにはどうすれば良いかを紹介します。

ヘルシーな調理法を選ぶ

カロリーや糖質量を抑えたいなら、ヘルシーな調理法を選ぶのが重要です。シンプルな蒸し料理もおすすめですし、スープなら甘みもしっかりと感じられ体も温まります。

塩を加えるとより甘さを感じるので、スープの味付けには適量の塩をプラスするのをおすすめします。生クリームを使用する場合はカロリーが高くなってしまうので、カロリーを抑えたい時には豆乳を使用しましょう。

調味料に注意する

かぼちゃ料理を作る際、味付けに使用する調味料にも注意しましょう。煮物を作る時砂糖を入れると甘くておいしい仕上がりになりますが、その分カロリー、糖質量は高くなります。出汁を活用したり、みりんを少量使用すればかぼちゃが持つ糖度を活かした煮物を愉しめるので工夫してみましょう。

よく噛んで食べる

カロリーが気になる時には、よく噛んで食べる様にしましょう。かぼちゃに限ったことではありませんが、食べ物をしっかり噛めば満腹中枢が刺激されます。満腹中枢が刺激されることで満腹感を感じられるので、食べる量が自然と減り摂取カロリーも抑えられます。(※2)

(かぼちゃを使ったダイエットのやり方は以下の記事を読んでみてください)

かぼちゃでダイエットできる?炭水化物量は多い?栄養・効果や食べ方のポイントを紹介!

かぼちゃのカロリー・糖質制限におすすめレシピ

ここからは、カロリーが気になる方や、糖質制限したい方におすすめのかぼちゃレシピを紹介します。カロリーなどが高めのかぼちゃでも、レシピを工夫すればダイエット中、糖質制限したい時でも愉しめます。甘さ控えめのレシピもあるので、甘すぎる味付けが苦手な方にもおすすめします。

①低カロリーのかぼちゃスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/5559797

・かぼちゃ:1/4個
・豆乳:300ml
・コンソメキューブ:1個
・砂糖適量

カロリーが気になるダイエット中の方におすすめしたい、生クリームを使用しないかぼちゃスープのレシピです。豆乳を使用しているのでタンパク質がしっかり摂れ、コンソメによって低カロリーでも風味豊かなスープを愉しめます。

低カロリー かぼちゃスープ by JK料理 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが321万品

②かぼちゃの糖質制限クッキー

出典:https://cookpad.com/recipe/5795148

・かぼちゃ:150g
・メープルシロップ:20g
・オリーブオイル:20g
・おからパウダー:30g

優しい甘さを愉しめる、ほろほろ食感のクッキーです。砂糖を使用せず、メープルシロップで甘みを付けているので糖質制限したい方にはぴったりのおやつでしょう。おからパウダーでボリュームをアップさせており、ヘルシーで食物繊維が豊富なのも嬉しいポイントです。

かぼちゃとチョコの糖質制限おからクッキー by 美容料理研究家あゆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが321万品

③揚げないかぼちゃコロッケ

出典:https://cookpad.com/recipe/5831022

・かぼちゃの煮物:120g
・油揚げ:2枚
・ひき肉:60g
・塩:適量
・山椒:多めに
・油:少々

油で揚げず、カロリーと糖質量を抑えたコロッケに仕上がっています。ひき肉は豚肉と鶏肉との合いびきを使用しているので、鶏肉の割合を増やせばより低カロリーで糖質制限向きのレシピになります。

かぼちゃ煮リメイク 油揚げで焼きコロッケ by YUKIKI☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが321万品

かぼちゃはカロリー・糖質量が高め

かぼちゃは甘い味が魅力でさまざまな料理に活用されますが、カロリーと糖質量が高めとなっています。しかし、日本かぼちゃと西洋かぼちゃとでは値に差がありますし、調理方法を工夫すればダイエットや糖質制限をしている方でも愉しみやすくなります。カロリーや糖質量が気になる方は、かぼちゃや調味料の使用量に気を付けてみてください。

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