ささみのカロリー・栄養価は?ダイエット効果あり?ヘルシーな食べ方・レシピなども紹介!

【管理栄養士監修】ささみのカロリー・糖質やタンパク質量を知っていますか?今回は、ささみ(100g・1本)のカロリー・糖質やタンパク質量を他の部位と比較しながら紹介します。ささみの栄養やダイエット効果にくわえ、ヘルシーな食べ方なども紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. ささみのカロリー・糖質やタンパク質量は?
  2. ささみ(100g・1本)のカロリー・糖質やタンパク質量
  3. ささみのカロリー・糖質量を他の部位と比較
  4. ささみの栄養価とダイエット効果は?向いてる?
  5. ①タンパク質|筋肉・体の形成
  6. ②ビタミンB群|代謝の向上
  7. ささみのダイエット向きの食べ方は?
  8. ①食べ過ぎない
  9. ②蒸し・茹でなど油分を抑える調理をする
  10. ③調味料に気をつける
  11. ささみのヘルシーなダイエット向きレシピは?
  12. ①ささみのわさびポン酢(61kcal)
  13. ②ささみの肉豆腐(156kcal)
  14. ③ささみのオイスター炒め風(156kcal)
  15. ささみはヘルシーな食材

ささみのカロリー・糖質やタンパク質量は?

ささみはカロリーが低くヘルシーなお肉なので、ダイエット食としても人気があります。そんなささみのカロリー・糖質やタンパク質の量はどのくらいあるのでしょうか?

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。

ささみ(100g・1本)のカロリー・糖質やタンパク質量

カロリー 糖質 脂質 タンパク質
ささみ(100g) 109kcal 0g 0.8g 23.9g
牛乳 68kcal 0g 0.7g 14.8g

上記の表を見ると、カロリー・脂質は低く、糖質は全く含まれていません。反対にタンパク質量はとても多いのが特徴です。ささみは牛肉や豚肉で例えると、ヒレ肉のような部位であると言えます。

このようにささみは高タンパク・低脂質であることから、ダイエット目的の人をはじめ、アスリートも好んで食事に取り入れています。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

竹本友里恵

管理栄養士

ささみは低カロリー、低脂質、低糖質、高タンパク質であり、栄養バランスも良いことからヘルシーで理想的な食品と言えます。お値段も他の肉類より比較的安価であるため、つい量を多く食べてしまいますが、食べ過ぎると腎機能に悪い影響を与えてしまうので注意が必要です。腎臓はタンパク質から出る老廃物を処理する働きがあるので、タンパク質量が多い鶏肉をたくさん食べると腎臓に負担がかかってしまうからです。ただ、一回食べすぎた程度では影響はないので安心してください。

ささみのカロリー・糖質量を他の部位と比較

カロリー タンパク質 糖質 脂質
ささみ 109kcal 23.9g 0g 0.8g
鶏もも肉(皮あり) 204kcal 16.6g 0g 14.2g
鶏胸肉(皮あり) 145kcal 21.3g 0.1g 5.9g

ささみはどの部位よりもカロリー・脂質量は少なく、タンパク質量は高い数値となっています。ダイエットやアスリート食として人気である理由がわかりますね。糖質はどの部位にもほとんど含まれていません。

鶏皮を見ると、カロリーと脂質量がひときわ高い数値を示しており、もも肉や胸肉も、皮付きだとカロリーと脂質は高めになっています。鶏皮はコラーゲンやビタミン類などの栄養素を豊富に含んでいますが、ダイエットにはあまり向かない部位と言えますね。

(*鶏肉の部位別のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

【部位別】鶏肉のカロリー・糖質は?ダイエット向きな部位・調理法など紹介!

ささみの栄養価とダイエット効果は?向いてる?

ささみはカロリー・脂質量が少なく、ほとんどがタンパク質の食材であることがわかりました。そんな、ささみはダイエットに向いているのでしょうか?ささみに含まれる栄養素とあわせて見ていきましょう。

①タンパク質|筋肉・体の形成

タンパク質は、筋肉を作る上で必要不可欠な栄養素です。タンパク質を効率的に摂取することで、筋肉量が増えて体の基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質になります。

より効率的なのは運動とあわせて摂ることで、筋肉量を増やして健康的な体を作ることにつながります。「プロテイン」は、タンパク質を英語にした言葉で、アスリートが運動後にプロテインを飲むのはこのためです。

運動後の1時間以内がゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質を最も効率的に吸収できると言われており、というのも、疲労した筋肉を修復するのにタンパク質が必要であるからです。ささみは、タンパク質の補給にぴったりですが、筋肉を作るためにタンパク質と共に不可欠である糖質がほとんど含まれていないため、他の食材や飲み物で補うようにしましょう。(※2、3)

竹本友里恵

管理栄養士

鶏肉に含まれる栄養素は、水に溶けてしまうものが多いです。特にナイアシンやビタミンB6、パントテン酸などのビタミンB群は水で煮たりすると、鍋の中に成分が残ってしまい、食べる頃には栄養が抜けてしまっている状態です。ビタミンB群は熱に対しては比較的安定してるので、炒め物や照り焼きなど直接鶏肉に火を通すメニューにしましょう。

②ビタミンB群|代謝の向上

ささみには、ビタミンB群(ビタミンB1、B2、B6、B12、ビオチン、ナイアシン、葉酸、パントテン酸)も豊富に含まれています。ビタミンB群は、体にとって必要な三大栄養素(タンパク質・糖質・脂質)の代謝を円滑にする働きがあります。

ビタミンB群は水溶性なので、体にためておくことができないため、毎日の摂取を心がけたい栄養素です。また、料理法によっては、調理過程で流出してしまうこともあるので、茹でる場合は茹で汁ごと頂けるメニューにするなど、工夫して摂取しましょう。(※4、5)

ささみのダイエット向きの食べ方は?

ダイエットの強い味方であるささみですが、だからと言ってささみだけを多く食べればいいと言うわけではありません。毎日の食事に取り入れる際には、どのようなことに気をつければよいのでしょうか?

①食べ過ぎない

たくさん食べれば、ささみに含まれる栄養素は多く摂取できますが、それでは栄養が偏ってしまいます。足りない栄養素は他の食材から摂る必要があり、バランスよく食べることが重要です。また、ささみはプリン体も一定量含んでいて、ささみだけに偏った食生活を続けると、痛風などのリスクも高まります。

タンパク質の1日の摂取量の目安は、体重×0.9gと言われているので、体重が60kgの人なら、60×0.9=50gになります。これはささみ4本分相当です。一緒に食べる他の食品に含まれるタンパク質量も計算に入れて、食べ過ぎには注意しましょう。

②蒸し・茹でなど油分を抑える調理をする

カロリー タンパク質
ささみ(茹で) 134kcal 29.6g
ささみ(蒸し) 125.4kcal 27g
ささみ(焼き) 147kcal 31.7g
ささみ(フライ/カツ) 249kcal 26.8g

上記は、ささみの100gあたりのカロリーと糖質量を、調理法別に比較した表です。茹で・蒸しは低めの数値です。ささみは元々のカロリーが低いので、油で揚げるフライやカツでも249kcalになっています。とは言え、ダイエット目的であるならば、油を使う料理は控えて、蒸したり茹でる調理法がいいでしょう。

③調味料に気をつける

せっかくささみ自体のカロリーが低くても、濃い味付けや油分の多いドレッシングなどをかけては、ダイエット効果は低くなります。塩胡椒のシンプルな味付けにしたり、調味料の量を減らすなどするとよいでしょう。

気をつけたいのが、市販のノンオイルドレッシングです。一見ヘルシーなイメージですが、塩分や糖質量が高めの製品も多いです。少量であれば問題ありませんが、やはりかけすぎには注意しましょう。

ささみのヘルシーなダイエット向きレシピは?

ささみをヘルシーに美味しく、さらにダイエット向きなレシピを紹介します。

①ささみのわさびポン酢(61kcal)

出典:https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/26892/

淡白なささみにわさびとポン酢をプラスして、さっぱりといただける一品です。絹さやの歯ごたえも程よいアクセントになります。火を使わず、電子レンジ調理のみのお手軽メニューです。

絹さやとささ身のわさびポン酢あえ by小林まさみさんの料理レシピ - レタスクラブ

②ささみの肉豆腐(156kcal)

出典:https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/22867/

ささみを直接スープで茹でるため、スープに溶け出した栄養素も余すことなくいただけるメニューです。ヘルシーな豆腐と合わせることでカロリーを抑え、生姜を加えて代謝のさらなるアップが期待できます。

とり肉豆腐 by牛尾理恵さんの料理レシピ - レタスクラブ

③ささみのオイスター炒め風(156kcal)

出典:https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/25443/

オイスターソースのコクが効いた、ささみとチンゲン菜の中華風メニューです。材料と調味料をあわせて電子レンジで加熱する調理法なので、ささみの栄養を逃さずに摂取できます。

ささ身とチンゲンサイのオイスター炒め by井原裕子さんの料理レシピ - レタスクラブ

ささみはヘルシーな食材

ささみは糖質や脂質が少なく低カロリーでありながら、タンパク質を豊富に摂れるお肉なので、ダイエットにはぴったりの食材です。1日の摂取量目安を参考に食べ過ぎには注意して、他の食材とあわせて効果的にダイエット食として取り入れましょう。

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