手作りお弁当のカロリーの平均は大体どのくらい？計算できる？やり方や理由を紹介！
【管理栄養士監修】手作り弁当のカロリーを計算する方法を知っていますか？とても簡単に計算できるのです。今回は、手作り弁当のだいたいのカロリーを計算する方法となぜそうなるのかという理由を紹介します。性別・年代別の手作り弁当のカロリー計算方法や黄金比レシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。
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手作り弁当のカロリーは平均どのくらい？
ダイエットの際には、カロリー制限を目的に手作り弁当を作る人もいるでしょう。ダイエットを目的にお弁当を手作りしようと考えているなら、おおよそのカロリーを知っておきたいところです。ここでは、手作りのお弁当の平均的なカロリーについて説明します。（※1）
だいたい【弁当のカロリー】＝【弁当箱の容量】
手作り弁当のカロリーは概ね、弁当箱の容量に相当するといわれています。男子高校生や肉体労働に従事する男性の中には、容量が2Lの弁当箱を使っている人も少なくありません。2Lは2000mlに換算されますが、それがそのまま摂取カロリーの目安となります。つまり、弁当箱のサイズが大きくなればなるほど、カロリーも高まるということです。
手作り弁当のカロリーが容量と同じになる理由は？
手作り弁当の摂取カロリーは、弁当箱の容量と同じとされていますが、その根拠が何か気になる人も多いことでしょう。そこには弁当箱に詰める、ご飯とおかずのバランスが関係しているようです。ここでは、手作り弁当のカロリーが容量と同じになる理由を説明します。
弁当の比率が【ご飯：おかず：野菜】＝【2：1：1】の黄金比であるため
| 弁当（900mlあたり） | カロリー |
| ご飯（350g） | 546kcal |
| 鶏のから揚げ（3個） | 219kcal |
| 卵焼き（2切れ） | 90kcal |
| ほうれん草のごま和え（1人前） | 38kcal |
| プチトマト（3個） | 18kcal |
| 合計 | 911kcal |
手作り弁当を詰めるにあたり、ご飯とおかずと野菜が2：1：1になるのが黄金比とされており、意識しなくてもこのような割合でお弁当を詰めている場合が多くあります。上記はこの黄金比に基づいてご飯とおかず・野菜を詰めたお弁当の例ですが、900mlの容量に対しカロリーが911kcalと、ほぼ同程度になっていることが分かります。
おかずの種類によって変わる場合はあるものの、黄金比に近づけて詰めることで容量とカロリーが比例すると考えておくと良いでしょう。（※2、3、4）
平島さゆり
管理栄養士
ご飯を抜きやご飯を減らしすぎなどの極端な糖質制限によって、お肉や卵やお魚などのたんぱく質を多くされる方がいます。カロリー、塩分、コレステロール等が上がって逆に太ってしまうことも！割合大事ですね♪
手作り弁当の容量はどう決めれば良い？
お弁当を手作りするにあたり、弁当箱の容量をどうすべきかを悩む人もいそうです。1日の摂取カロリーやその配分の目安は、性別や年代によって異なるものです。ここでは適した容量を知るために役立つ、性別と年代による弁当箱の容量を紹介します。
性別・年代別に適した弁当箱の容量を比較
| 弁当箱の容量（女性） | 弁当箱の容量（男性） | |
| 15〜17歳 | 700ml | 900ml |
| 18〜60歳 | 600ml | 900ml |
| 60歳以上 | 500ml | 800ml |
成人男性の1日の摂取カロリーの目安は2200kcal、成人女性は1750kcalとなっています。1日の3食におけるカロリー配分は通常は朝食と昼食と夕食で3対4対3とされていることから、上記のような容量が目安となります。
なお、ダイエットをする場合は4対4対2の割合に分配することが推奨されていますが、昼ごはんの割合は変わらないのでダイエット中でも上記の容量が目安です。
手作り弁当の容量がカロリーと同じになる黄金比レシピを紹介！
手作り弁当を作るにあたり、カロリーコントロールのためにご飯とおかずを黄金比で詰めたいと考える人も多いでしょう。ここでは、手作り弁当の容量がカロリーと同じになる黄金比に仕上げられるご飯やおかずのレシピを紹介します。