手作りお弁当のカロリーの平均は大体どのくらい?計算できる?やり方や理由を紹介!

手作り弁当のカロリーを計算する方法を知っていますか?とても簡単に計算できるのです。今回は、手作り弁当のだいたいのカロリーを計算する方法となぜそうなるのかという理由を紹介します。性別・年代別の手作り弁当のカロリー計算方法や黄金比レシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 手作り弁当のカロリーは平均どのくらい?
  2. だいたい【弁当のカロリー】=【弁当箱の容量】
  3. 手作り弁当のカロリーが容量と同じになる理由は?
  4. 弁当の比率が【ご飯:おかず:野菜】=【2:1:1】の黄金比であるため
  5. 手作り弁当の容量はどう決めれば良い?
  6. 性別・年代別に適した弁当箱の容量を比較
  7. 手作り弁当の容量がカロリーと同じになる黄金比レシピを紹介!
  8. ①梅干し入りじゃこご飯
  9. ②鶏の照り焼き
  10. ③野菜の塩昆布炒め
  11. 手作り弁当のカロリーは簡単に計算できる

手作り弁当のカロリーは平均どのくらい?

ダイエットの際には、カロリー制限を目的に手作り弁当を作る人もいるでしょう。ダイエットを目的にお弁当を手作りしようと考えているなら、おおよそのカロリーを知っておきたいところです。ここでは、手作りのお弁当の平均的なカロリーについて説明します。

だいたい【弁当のカロリー】=【弁当箱の容量】

手作り弁当のカロリーは概ね、弁当箱の容量に相当するといわれています。男子高校生や肉体労働に従事する男性の中には、容量が2Lの弁当箱を使っている人も少なくありません。2Lは2000mlに換算されますが、それがそのまま摂取カロリーの目安となります。つまり、弁当箱のサイズが大きくなればなるほど、カロリーも高まるということです。

手作り弁当のカロリーが容量と同じになる理由は?

手作り弁当の摂取カロリーは、弁当箱の容量と同じとされていますが、その根拠が何か気になる人も多いことでしょう。そこには弁当箱に詰める、ご飯とおかずのバランスが関係しているようです。ここでは、手作り弁当のカロリーが容量と同じになる理由を説明します。

弁当の比率が【ご飯:おかず:野菜】=【2:1:1】の黄金比であるため

弁当(900mlあたり) カロリー
ご飯(450g) 270kcal
鶏のから揚げ(4個) 292kcal
卵焼き(3切れ) 180kcal
ほうれん草のごま和え(1人前) 38kcal
プチトマト(3個) 93kcal
合計 873kcal

手作り弁当を詰めるにあたり、ご飯とおかずと野菜が2:1:1になるのが黄金比とされており、意識しなくてもこのような割合でお弁当を詰めている場合が多くあります。上記はこの黄金比に基づいてご飯とおかず・野菜を詰めたお弁当の例ですが、900mlの容量に対しカロリーが873kcalと、ほぼ同程度になっていることが分かります。

おかずの種類によって変わる場合はあるものの、黄金比に近づけて詰めることで容量とカロリーが比例すると考えておくと良いでしょう。

手作り弁当の容量はどう決めれば良い?

お弁当を手作りするにあたり、弁当箱の容量をどうすべきかを悩む人もいそうです。1日の摂取カロリーやその配分の目安は、性別や年代によって異なるものです。ここでは適した容量を知るために役立つ、性別と年代による弁当箱の容量を紹介します。

性別・年代別に適した弁当箱の容量を比較

弁当箱の容量(女性) 弁当箱の容量(男性)
15〜17歳 700ml 900ml
18〜60歳 600ml 900ml
60歳以上 500ml 800ml


成人男性の1日の摂取カロリーの目安は2200kcal、成人女性は1750kcalとなっています。1日の3食におけるカロリー配分は通常は朝食と昼食と夕食で3対4対3とされていることから、上記のような容量が目安となります。

なお、ダイエットをする場合は4対4対2の割合に分配することが推奨されていますが、昼ごはんの割合は変わらないのでダイエット中でも上記の容量が目安です。

手作り弁当の容量がカロリーと同じになる黄金比レシピを紹介!

手作り弁当を作るにあたり、カロリーコントロールのためにご飯とおかずを黄金比で詰めたいと考える人も多いでしょう。ここでは、手作り弁当の容量がカロリーと同じになる黄金比に仕上げられるご飯やおかずのレシピを紹介します。

①梅干し入りじゃこご飯

出典:https://cookpad.com/recipe/5661970

ご飯を炊く時に梅干しやちりめんじゃこを加えるレシピで、刻んだ小梅と大葉がよいアクセントになります。防腐効果のある梅干しの酸味で、ご飯だけでも美味しく食べられると評判です。

梅干しかりじゃこご飯☆お弁当にも♬ by フジぽん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが350万品

②鶏の照り焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/1070342

鶏肉の下味をつけて照り焼きにすると、ご飯がすすむ主菜になります。醤油とみりんと砂糖で味をつけるレシピですが、食パンやバターロールに挟んでも美味しい一品です。

ウチの黄金比*鶏の照り焼き~お弁当にも… by *ai* 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが350万品

③野菜の塩昆布炒め

出典:https://cookpad.com/recipe/2231455

ピーマンとニンジンを塩昆布と昆布茶で味付けした炒め物は、まとめて作って冷凍保存ができる優れものです。緑黄色野菜を使うので彩りがキレイで、栄養バランスを整える意味でもおすすめのレシピです。

野菜の塩昆布炒め~弁当用冷凍~ by うさぎのうちゃこ♪ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが350万品

手作り弁当のカロリーは簡単に計算できる

今回は手作り弁当のだいたいのカロリーを計算する方法と、その理由を紹介しました。弁当箱の容量と摂取カロリーが同じと覚えれば、自分に適したものを選べます。性別と年代別に自分に適した昼食の摂取カロリーを知り、お弁当の詰め方の黄金比を守り、健康増進やダイエットに役立てましょう。

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