醤油のカロリー・糖質や塩分量は?ダイエット・糖質制限中に使っても良い?

【管理栄養士監修】醤油のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、醤油(100g・大さじ・小さじ)のカロリー・糖質量をあまくち・減塩など〈種類別〉や他の調味料と比較しながら紹介します。醤油のダイエット・糖質制限中の食べ方・注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. 醤油のカロリー・糖質量は?【種類別】
  2. 醤油(100g・大さじ・小さじ)のカロリー・糖質量
  3. 醤油のカロリー・糖質量を【種類別】に比較
  4. 醤油のカロリー・糖質量を他の調味料と比較
  5. 醤油のカロリー・糖質を他のソース系の調味料と比較
  6. 醤油のカロリー・糖質を料理に使う調味料と比較
  7. 醤油の栄養価や効能は?
  8. 原料が大豆のため栄養も豊富
  9. 醤油のダイエット・糖質制限向きの使い方は?
  10. カロリー・糖質はそこまで気にする必要はない
  11. 塩分濃度に要注意
  12. 醤油は塩分に気をつけよう

醤油のカロリー・糖質量は?【種類別】

醤油は冷ややっこやフライなどにかけたりと使用頻度が多い調味料の一つです。日常的に使用する醤油のカロリー・糖質量はどれほどなのか、塩分濃度と併せてチェックしていきましょう。

醤油(100g・大さじ・小さじ)のカロリー・糖質量

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/tyoumi/syouyu.html

カロリー 糖質 塩分
醤油(100g) 77kcal 7.9g 14.5g
醤油(大さじ:18g) 14kcal 1.4g 2.6g
醤油(小さじ:6g) 5kcal 0.5g 0.9g
醤油(小皿:8g) 6kcal 0.6g 1.2g

醤油のカロリーや糖質量などを、量ごとに見ていきましょう。醤油は100g当たりだと77kcal、糖質量7.9gと特別低い数値ではありません。ただ、冷ややっこなどに醤油をかける時、100gも使用する人はいないでしょう。お刺身などで使用する時も小皿1杯分あれば十分ですし、使いやすいヘルシーな調味料と言えます。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

醤油のカロリー・糖質量を【種類別】に比較

カロリー 糖質 塩分
醤油(本醸造) 77kcal 7.9g 14.5g
醤油(減塩) 69kcal 9g 8.3g
醤油(丸大豆) 100kcal 12g 16g
醤油(うすくち) 54kcal 7.8g 16g
醤油(あまくち) 146kcal 21g 15g
醤油(刺身用) 106kcal 16g 12g
醤油(だし) 37kcal 5.2g 7.3g
醤油(生) 100kcal 12g 16g

醤油のカロリー・糖質量・塩分を種類別に比較していきましょう。醤油のカロリーは種類によって、意外とカロリー差が大きいことが分かります。甘口しょうゆは砂糖を使用していることもあり、100g当たり146kcalとうすくち醤油の54kcalと比較してかなりの差があります。

糖質量も種類によって大きな差があり、最も少ない物だとだし醤油の5.2g、多い物だと甘口醤油の21gとなっています。ダイエット中の人や糖質制限を行っている場合は、醤油のカロリー値などをしっかり確認してから購入することをおすすめします。

竹本友里恵

管理栄養士

濃口醤油と薄口醤油では、名前から「濃口」の方が塩分量が高く感じますが、実は「薄口」の方が2%ほど塩分濃度が高いです。薄口醤油の方が塩分が高めになっている理由は、色を薄くするために塩を多く使用し、熟成を抑えているからです。濃口醤油の方が熟成が長いため、色が濃くなりますが、そのぶん醤油の香りやコクも深くなります。作りたい料理や好みで使用する醤油を使い分けてみましょう。

醤油のカロリー・糖質量を他の調味料と比較

醤油のカロリー・糖質を他のソース系の調味料と比較

カロリー 糖質 塩分
醤油(本醸造) 77kcal 7.9g 14.5g
ポン酢 47kcal 8g 5.8g
ウスターソース 119kcal 26.6g 8.5g
中濃ソース 131kcal 25.1g 1g
デミグラスソース 82kcal 9.7g 1.3g
中濃ソース 107kcal 6.9g 0.2g

醤油と、他の調味料とのカロリー・糖質量・塩分を比較していきましょう。ポン酢の様にさっぱりした調味料と比較するとカロリーは少し高めですが、中濃ソースやオイスターソースといった濃厚系ソースと比較するとカロリーは控えめです。カロリーを抑えたい時はポン酢がおすすめですが、糖質量はそれほど醤油と変わらないようです。

また、糖質はソース類と比較すると少なめですが、塩分は他の調味料と比較するとかなり高めになっています。塩分は高血圧の原因にもなりますし、むくみなどの原因にもなるので摂取量には注意しましょう。

醤油のカロリー・糖質を料理に使う調味料と比較

大さじ1杯 カロリー 糖質 塩分
醤油 13kcal 1.8g 2.6g
みりん 43kcal 7.8g 0g
砂糖 23kcal 6.0g 0g
料理酒 16kcal 0.7g 0g
ごま油 111kcal 0g 0g
0kcal 0g 12g
味噌 33kcal 6.8g 1.1g

普段、料理に使う調味料とカロリー・糖質を比較したのが上記表です。醤油はカロリー・糖質は調味料の中では低い部類に入りますが、塩分は多いことがわかります。

醤油の栄養価や効能は?

醤油には、どんな栄養価が含まれているのでしょうか?それらに期待出来る効能と併せて見ていきましょう。

原料が大豆のため栄養も豊富

■リン:歯や骨の状態を健康に保つ
■マグネシウム:骨折しにくくなる
■ビタミンB6:皮膚や粘膜の健康維持に役立つ
■フラノン:コレステロールを下げる
■ペクチン:免疫力向上、整腸作用


醤油は大豆から作られており、さまざまな栄養が含まれています。醤油はそれほど使用量が多くありませんが、上記の様な栄養素を摂取できます。ビタミンB6はタンパク質からエネルギーを作り出す成分で、タンパク質摂取量が多い人ほど必要になる成分です。

また、マグネシウムには骨に弾力を与えてくれるので、摂取すると骨折しにくくなるとされています。リンも歯や骨にかかわる成分なので、両方で骨への良い効果が期待できます。フラノンは、醤油の香り成分でコレステロールを下げる働きがあります。抗酸化作用を持ち、血を綺麗にする効果も期待できる成分です。

竹本友里恵

管理栄養士

減塩醤油は通常の醤油より塩分相当量が20%以上減らしてあるものです。製造の工程途中で塩分を取り除いてるため、塩分量が少なくなります。50%以上減らしたものは味が少し薄く感じでしまうかもしれないですが、わさびや柚子胡椒、一味など香辛料やスパイスなどのアクセントを加えて、塩分摂取を控えるようにしましょう。

醤油のダイエット・糖質制限向きの使い方は?

醤油のカロリーや糖質値などを紹介しましたが、ダイエット・糖質制限向けの使い方はあるのでしょうか?

カロリー・糖質はそこまで気にする必要はない

本醸造醤油のカロリーは、大さじ1杯で14kcal、糖質量は1.4g程となっています。冷ややっこやフライにかける時はこれだけあれば余る位なので、カロリーや糖質量はそれほど気にする事は無いでしょう。

また、数値は少なめですが、甘口醤油は本醸造と比較するとカロリー・糖質量は少し高めです。少しでも摂取量を抑えたいといった場合には、甘口は避けるのがおすすめです。

塩分濃度に要注意

カロリーや糖質量よりも、醤油をつける時は塩分濃度に注意しましょう。本醸造醤油は大さじ1杯当たり2.6gと、塩分量は決して少なくありません。

1日の塩分摂取量の目安は10g以下とされていますが、高血圧の方なら6g以下に抑える事が推奨されている様です。塩分は多くの料理に含まれており、意識していないとすぐ目安摂取量を超えてしまいます。塩分濃度が心配な方は、減塩タイプを選んで購入しましょう。

(*醤油の塩分濃度について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

醤油の塩分濃度・量はどれくらい?薄口・濃口・減塩系など種類別に比較して紹介!

醤油は塩分に気をつけよう

醤油の100g当たりのカロリーや糖質量は特別低い訳ではありませんが、使用量が少ないのでそれほど気にする必要はありません。ただ、塩分濃度は他の調味料と比較しても高めなので、かけ過ぎには注意しましょう。

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