味噌ラーメンのカロリーを塩・醤油などと比較!ダイエット向きの食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】味噌ラーメンのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は味噌ラーメンのカロリー・糖質量を塩・醤油・豚骨ラーメンや他の麺類と比較しながら紹介します。味噌ラーメンのカロリーを消費する為必要な運動量やダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. 味噌ラーメンのカロリー・糖質量は?
  2. 味噌ラーメン(1杯)のカロリー・糖質量
  3. 味噌ラーメンのカロリー・糖質量を塩・醤油・豚骨ラーメンと比較
  4. 味噌ラーメン(1杯)のカロリー・糖質量を他の麺類と比較
  5. 味噌ラーメンのカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  6. 味噌ラーメンのダイエット向きの食べ方は?
  7. ①スープを飲まない
  8. ②野菜を多めにし麺を減らす
  9. ③たんぱく質豊富な具材をトッピングする
  10. ④食べる時間帯を考える
  11. 味噌ラーメンをカロリーオフして食べよう

味噌ラーメンのカロリー・糖質量は?

ダイエット中には控えたほうが良いと思われがちなラーメンですが、無性に食べたくなる時があるのではないでしょうか?ラーメンの中でも人気の高い味噌ラーメンのカロリー・糖質量を塩・醤油・豚骨ラーメンなどと比較しながら紹介します。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

味噌ラーメン(1杯)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合
味噌ラーメン 580kcal 84.3g 26%
味噌ラーメン(麺のみ) 343kcal 67.1g 16%
味噌ラーメン(スープ) 146kcal 13.6g 7%
味噌ラーメン(トッピング) 91kcal 3.6g 4%

上記の数値はトッピングの具材がねぎ・メンマ・焼豚・もやしとシンプルな味噌ラーメンのカロリー・糖質量です。バターやコーンをトッピングするとカロリー・糖質とともに高くなるので注意しましょう。

また外食でラーメン店を利用する場合、そのお店のレシピにもよりますが味噌ラーメン1杯当たり1000kcalを超えるものもあるようです。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

竹本友里恵

管理栄養士

ラーメンのカロリーは他の外食メニューと比較してもあまり高くありません。しかし、炭水化物のである麺の割合が高い事から、糖質の量は多いです。喉越しの良いラーメンは早食いになりやすい傾向があり、カロリーが高くなくても血糖値の急上昇・急低下から満腹感が得辛いとおもいます。熱々のうちに食べたくなりますが、一回でも多く噛むことができるように、味わって食べるようにしましょう。

味噌ラーメンのカロリー・糖質量を塩・醤油・豚骨ラーメンと比較

カロリー 糖質
味噌ラーメン 580kcal 84.3g
塩ラーメン 471kcal 70.3g
豚骨ラーメン 471kcal 75.1g
醤油ラーメン 470kcal 73.1g

味噌ラーメンは他の味付けのラーメンよりもカロリー・糖質量とともに高いことがわかります。これは味噌に含まれるカロリー・糖質量が塩や醤油よりも高いことが理由の一つです。

また、味噌ラーメンスープを作る際に油で具材を炒めてからタレとスープを足し、加熱して作るレシピが一般的です。そのため、タレをスープで溶かして作る塩・醤油・豚骨ラーメンよりも高カロリーとなっています。

味噌ラーメン(1杯)のカロリー・糖質量を他の麺類と比較

カロリー 糖質
味噌ラーメン 580kcal 84.3g
中華そば 470kcal 73.1g
油そば 596kcal 76.5g

味噌ラーメンと中華そば・油そばのカロリー・糖質量を比較してみましょう。具材にねぎ・焼豚・メンマ・海苔をトッピングしたあっさりとしたスープの中華そばは、味噌ラーメンに比べ、カロリー・糖質ともに低くなります。

スープが無く、たれとごま油を麺とねぎ・焼豚・温泉卵といった具材に絡めていただく油そばは味噌ラーメンに比べ、カロリーが高いものの糖質量はやや低めです。ダイエット中などは、それぞれの特徴を意識して選択すると良いでしょう。

竹本友里恵

管理栄養士

ラーメンの具材でオススメなのは、チャーシュー(豚肉)とネギとニンニクです。チャーシューに含まれるビタミンB1には麺の糖質を効率よくエネルギーに変える働きがあります。ネギやニンニクに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収率を約10倍上げる効果があります。醤油よりも大豆の含有量が多い味噌を使用した味噌ラーメンは、大豆のサポニンの効果で脂肪の蓄積が抑えられ、ラーメンの中でも太りにくいです。大豆は良質のタンパク質が多い食品で、味噌は発酵によってアミノ酸やビタミンが増加するめ栄養的にも優れています。味噌ラーメンは塩分が高いので、トッピングを工夫して栄養を摂取できるようにしましょう。

味噌ラーメンのカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 217分
ジョギング 130分
自転車 82分
ストレッチ 260分
階段登り 73分
掃除機かけ 180分

味噌ラーメン1杯当たり580kcalを消費する為には、どんな運動が必要なのでしょうか。運動方法と消費する為にかかる時間を上記にまとめました。

味噌ラーメン1杯のカロリーを運動で消費しようとすると、3時間以上のウォーキングや2時間以上のジョギングが必要なことがわかります。忙しい現代人にとってこの運動を行う事は現実的ではありません。日常生活や軽い運動で味噌ラーメンのカロリーを消費できるように、食べ方にひと工夫してみるのも良いでしょう。

味噌ラーメンのダイエット向きの食べ方は?

味噌ラーメンがダイエットの敵と見られる理由として、カロリーが高いこと、糖質量が多いこと、塩分が多く含まれていること、栄養バランスが悪いことなどが挙げられます。そこで味噌ラーメンの食べ方を工夫して、ダイエット向きの食べ方にするポイントを紹介します。

①スープを飲まない

味噌ラーメンのスープは脂質を多く含んでいるので、スープを残すと100kcal以上カロリー摂取を抑えることが出来ます。

またスープに含まれる塩分を控えることで、むくみや高血圧の予防にも繋がります。味噌ラーメン1杯をスープまで飲み干すと、その1食だけで1日に摂取すると望ましいとされている塩分摂取量を超えてしまいます(男性1日当たり8.0g未満、女性1日当たり7.0g未満)。スープは控えめに愉しむと良いでしょう。

②野菜を多めにし麺を減らす

味噌ラーメンの麺の量を1/2~2/3程度にし、もやしなどの野菜を多めにトッピングすると良いでしょう。もやしのカロリーと糖質は100g当たり14kcal、1.3gで低カロリー・低糖質です。

野菜に含まれる食物繊維が血糖値の急上昇を抑え、体内に吸収されにくくする効果も期待できます。また野菜はカリウム豊富な食材ですので、摂りすぎてしまった塩分の排出にも役立ちます。

味噌ラーメンの麺を半分にしてもやしを加えた味噌ラーメンのカロリー・糖質量は422kcal、50.8gであり、食べごたえを増やし満足感を上げながら、カロリー・糖質を大幅にカットすることが出来ます。

③たんぱく質豊富な具材をトッピングする

味噌ラーメンの具材に注目すると、たんぱく源となる具材は焼豚1枚のみというのもよくある事です。野菜とともにたんぱく質豊富な具材を加えると、味噌ラーメンの栄養バランスは格段に上がります。たんぱく質は筋肉を維持し基礎代謝が向上する効果が期待できるので、毎食欠かすことなく摂りたい栄養素です。ゆで卵や蒸し鶏などをトッピングすると良いでしょう。

④食べる時間帯を考える

食べる時間帯を考えて、味噌ラーメンを愉しむ方法もあります。脂肪の合成には体内遺伝子が作るBMAL1と呼ばれるたんぱく質の働きが大きく関係していると言われています。BMAL1の働きは20時以降から深夜がピークとされているので、夕食に味噌ラーメンを食べる事は控えたほうが良いでしょう。

比較的脂肪の合成がされづらく、活動量の多い時間である昼食がおすすめの時間帯です。その後の夕食では低脂肪・低糖質の食事を心がけると尚良いでしょう。お酒を飲んだ後の締めのラーメンは時間栄養学においても、ダイエットの観点からもおすすめしません。

(*ダイエット中の太りにくいラーメンの食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ダイエット中にラーメンを食べたい!太りにくい食べ方や食べてしまった時の対処法も紹介!

味噌ラーメンをカロリーオフして食べよう

ラーメンの中でもカロリー・糖質ともに高めの味噌ラーメンですが、麺を減らして野菜や茹で卵などの具材を増やし、スープは残すなど工夫次第でダイエット向きのメニューにすることが出来ます。我慢しすぎずに味噌ラーメンを愉しみましょう。

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