天丼のカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向きの食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】天丼のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、天丼のカロリー・糖質量を他の丼もの料理と比較しながら紹介します。天丼のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方やたれの塩分など注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
天ぷらのカロリーを減らすなら、衣を薄くする工夫をしましょう。衣の小麦粉に米粉を加えると、小麦粉より油の吸収を少なく抑えることができます。油切れも良いので、仕上がりも油っぽくなりません。また衣を作る時の水分に、ビールや炭酸水など発泡性の水分を使うことで、衣の量を減らすこともでき、衣を溶く水分の量を少し多めにすれば衣は薄くなります。
竹本友里恵
管理栄養士
天ぷらは、衣をつけることで中の食材を蒸し、食材の栄養素を逃さずに摂取することができます。特に、水に溶けてしまいやすいビタミンCは、茹でるより天ぷらにした方が残る率が高くなります。天ぷらで使用する野菜の中でも茄子やズッキーニは、油の吸収率が高いため余分なカロリーをとってしまう種類があるので注意が必要です。
②ご飯を減らす・代替する
天丼のカロリー・糖質量の大半を占めているご飯を減らすことで、全体のカロリー・糖質量が下げることができます。外食の場合は、ご飯を少なめに頼むといいでしょう。食前に温かいお茶などを先に飲んでおくと、ご飯の量を減らしても比較的に満足できるのでおすすめです。
自宅で作るなら、ご飯に他のものを加えたり、差し替えることも可能です。白米にもち麦、雑穀、胚芽米、発芽玄米などを加えることで、カロリーや糖質を下げることができるほか、特にもち麦は、ダイエットに有効な食物繊維を白米の20倍以上も含んでいます。また、カリフラワーなど、目立たない野菜をを刻んでご飯に混ぜ込む方法もあるので試してみてはいかがでしょうか。
③オリーブオイルで揚げる
天ぷらを揚げるのに専門店ならごま油を使いますが、家庭ではサラダ油などが一般的です。サラダ油は、トランス脂肪酸という身体に脂肪をため込みやすい油を含むため、あまりおすすめ出来ません。
しかし、オリーブオイルの場合、善玉コレステロールはそのまま、悪玉コレステロールだけを減らす効果があり、脂質の代謝効率が上がるため、ダイエットに効果的です。オリーブオイル独特の風味が気になる場合は、ごま油をブレンドすると香りがまろやかになり、同時にごま油の栄養も摂ることができます。
天丼を食べる際の注意点
天丼にはカロリーのほかにダイエット中の人が気を付ける点があるのでしょうか。天丼を食べるときのそのほかの注意点をお伝えします。
たれに含まれる塩分の過剰摂取
一般的に天丼のたれには醤油が小さじ2杯強、入っています。その中の塩分に含まれるナトリウム量は800㎎前後で成人男性の1日の摂取目安の25％です。そこに汁物や漬け物が付けば、更にナトリウム量は増えます。ナトリウムは身体に必要な栄養素ですが、摂りすぎれば身体がむくみ易くなり、腎臓にも負担をかけます。
丼料理はたれの塩分が多くなりがちなので、野菜や海草、果物などからナトリウムを排出してくれるカリウムを一緒に摂るようにしましょう。また酢の物などを一緒に摂ると、糖質の急激な上昇を予防してくれるるので、間接的にダイエットに貢献してくれます。わかめやキュウリの酢の物は両方が含まれているのでお勧めですね。
天丼のカロリーをオフして食べよう
天丼は魚介のたんぱく質や野菜類など幅広い栄養を摂ることのできるバランスの良い丼ものですが、ダイエット中はカロリーを下げて安心して食べられる工夫をしましょう。