天丼のカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】天丼のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、天丼のカロリー・糖質量を他の丼もの料理と比較しながら紹介します。天丼のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方やたれの塩分など注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. 天丼のカロリー・糖質量は?
  2. 天丼のカロリー・糖質量
  3. 天丼のカロリー・糖質量を他の丼ものと比較
  4. 天丼のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  5. 天丼のダイエット向きの食べ方・調理法は?
  6. ①衣を薄くつける
  7. ②ご飯を減らす・代替する
  8. ③オリーブオイルで揚げる
  9. 天丼を食べる際の注意点
  10. たれに含まれる塩分の過剰摂取
  11. 天丼のカロリーをオフして食べよう

天丼のカロリー・糖質量は?

丼の定番ともいえる天丼は満足感があるメニューですがカロリーや糖質はどれぐらいあるのか調べてみましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

天丼のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
天丼(1杯:380g) 642kcal 102.6g 29%
天丼(ご飯のみ:260g) 437kcal 95.7g 20%
エビの天ぷら(49.5g) 96kcal 2.7g 4%
イカの天ぷら(37.1g) 69.8kcal 1g 3%
ししとうの天ぷら(5g) 7.7kcal 0.5g 0%
なすの天ぷら(12.4g) 17kcal 1g 1%

天丼の1食分は642kcalあり、そのうちの7割近くのカロリーをご飯が占めています。糖質量においては9割以上がご飯の糖質量で、高いと思われがちな天ぷらのカロリーや糖質量は思ったほどの数値ではありません。具の中で一番高いエビの天ぷらで96kcal、次がイカの天ぷら69.8kcalであり、これはご飯のカロリーの1/4,1/6程度です。

竹本友里恵

管理栄養士

丼物はご飯の量が多く、お茶碗1杯が約150gなのに対し、丼物は並盛で約260g、大盛りだと約350g以上にもなります。ご飯を一度に摂取すると血糖値が急上昇してしまうので、副菜・汁物を一緒に食べることで和らげることができます。オススメの食べ方は、天丼を食べる前に野菜を摂取して吸収を緩やかにする、味噌汁も選べるならけんちん汁などの具沢山の汁物を。野菜を追加した分ご飯を少なめにすればなお良いです。

天丼のカロリー・糖質量を他の丼ものと比較

カロリー 糖質
カツ丼 922kcal 111.75g
牛丼 771kcal 110.62g
親子丼 684kcal 111.78g
天丼 642kcal 102.64g
鉄火丼 522kcal 91.24g

比較した丼物の中では、カツ丼が最もカロリーが高く、牛丼・親子丼と続きます。カツ丼は肉の量も多く、衣のパン粉が吸い込む油の量も多いので、当然の結果といえます。天丼とカロリーが近いのが親子丼で、意外な印象をうけますが、卵は案外カロリーが高いので、見た目では分からないものです。

鉄火丼はマグロの赤身なので、同じ魚介類の丼でもこちらの方がカロリーは低くなります。こうして比べてみると、天丼のカロリーは気にするほどのカロリーではないのですが、ダイエット中の人には気になりますね。

天丼のカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 240分
ジョギング 144分
自転車 90分
ストレッチ 288分
階段登り 80分
掃除機かけ 206分

*天丼1人前380g(642kcal)から換算

天丼1人前のカロリーは、どのくらいの運動量に変えられるか調べてみると、ウォーキングで4時間、ジョギング2時間半、など結構な運動エネルギーに変換できます。天丼を食べた後、これに匹敵するくらいのスポーツや肉体労働、もしくは頭脳労働をするなら、天丼のカロリーは頼もしい見方ですが、それが無ければ身体にため込むだけです。

ダイエットを意識するなら、食べ方やカロリーを消費する方法も何か工夫が必要になります。

天丼のダイエット向きの食べ方・調理法は?

天丼のカロリー量を、日常生活の中で消費するのは大変ですから、少しでもダイエットに効果的な食べ方を模索してみましょう。

①衣を薄くつける

天ぷらのカロリーを減らすなら、衣を薄くする工夫をしましょう。衣の小麦粉に米粉を加えると、小麦粉より油の吸収を少なく抑えることができます。油切れも良いので、仕上がりも油っぽくなりません。また衣を作る時の水分に、ビールや炭酸水など発泡性の水分を使うことで、衣の量を減らすこともでき、衣を溶く水分の量を少し多めにすれば衣は薄くなります。

竹本友里恵

管理栄養士

天ぷらは、衣をつけることで中の食材を蒸し、食材の栄養素を逃さずに摂取することができます。特に、水に溶けてしまいやすいビタミンCは、茹でるより天ぷらにした方が残る率が高くなります。天ぷらで使用する野菜の中でも茄子やズッキーニは、油の吸収率が高いため余分なカロリーをとってしまう種類があるので注意が必要です。

②ご飯を減らす・代替する

天丼のカロリー・糖質量の大半を占めているご飯を減らすことで、全体のカロリー・糖質量が下げることができます。外食の場合は、ご飯を少なめに頼むといいでしょう。食前に温かいお茶などを先に飲んでおくと、ご飯の量を減らしても比較的に満足できるのでおすすめです。

自宅で作るなら、ご飯に他のものを加えたり、差し替えることも可能です。白米にもち麦、雑穀、胚芽米、発芽玄米などを加えることで、カロリーや糖質を下げることができるほか、特にもち麦は、ダイエットに有効な食物繊維を白米の20倍以上も含んでいます。また、カリフラワーなど、目立たない野菜をを刻んでご飯に混ぜ込む方法もあるので試してみてはいかがでしょうか。

③オリーブオイルで揚げる

天ぷらを揚げるのに専門店ならごま油を使いますが、家庭ではサラダ油などが一般的です。サラダ油は、トランス脂肪酸という身体に脂肪をため込みやすい油を含むため、あまりおすすめ出来ません。

しかし、オリーブオイルの場合、善玉コレステロールはそのまま、悪玉コレステロールだけを減らす効果があり、脂質の代謝効率が上がるため、ダイエットに効果的です。オリーブオイル独特の風味が気になる場合は、ごま油をブレンドすると香りがまろやかになり、同時にごま油の栄養も摂ることができます。

(*オリーブオイルダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

オリーブオイルダイエットは効果ある?やり方は?種類や量・タイミングのおすすめを解説!

天丼を食べる際の注意点

天丼にはカロリーのほかにダイエット中の人が気を付ける点があるのでしょうか。天丼を食べるときのそのほかの注意点をお伝えします。

たれに含まれる塩分の過剰摂取

一般的に天丼のたれには醤油が小さじ2杯強、入っています。その中の塩分に含まれるナトリウム量は800㎎前後で成人男性の1日の摂取目安の25%です。そこに汁物や漬け物が付けば、更にナトリウム量は増えます。ナトリウムは身体に必要な栄養素ですが、摂りすぎれば身体がむくみ易くなり、腎臓にも負担をかけます。

丼料理はたれの塩分が多くなりがちなので、野菜や海草、果物などからナトリウムを排出してくれるカリウムを一緒に摂るようにしましょう。また酢の物などを一緒に摂ると、糖質の急激な上昇を予防してくれるるので、間接的にダイエットに貢献してくれます。わかめやキュウリの酢の物は両方が含まれているのでお勧めですね。

天丼のカロリーをオフして食べよう

天丼は魚介のたんぱく質や野菜類など幅広い栄養を摂ることのできるバランスの良い丼ものですが、ダイエット中はカロリーを下げて安心して食べられる工夫をしましょう。

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