おからパウダーのカロリー・糖質は?ダイエット効果ある?レシピのおすすめも紹介!

おからパウダーのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、おからパウダーのカロリー・糖質量を他の粉類や生のおからと比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。おからパウダーのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. おからパウダーのカロリー・糖質は?高い?
  2. おからパウダーのカロリー・糖質
  3. おからパウダーのカロリー・糖質量を生のおからと比較
  4. おからパウダーのカロリー・糖質を他の粉類と比較
  5. おからパウダー(大さじ1杯)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  6. おからパウダーの栄養素は?ダイエット効果ある?
  7. ①食物繊維
  8. ②植物性タンパク質
  9. ③大豆イソフラボン
  10. ④カリウム
  11. ⑤ビタミンE
  12. ⑥カルシウム
  13. ⑦マグネシウム
  14. おからパウダーがダイエット向きな理由は?
  15. ①満腹感がある
  16. ②使い勝手が良い
  17. おからパウダーを使ったダイエット向きレシピ
  18. ①おからパウダーのお好み焼き
  19. ②蒸しパン
  20. ③おからパウダーのポテトサラダ
  21. ④おからパウダービスコッティー
  22. ⑤おからパウダーでそら豆ごはん
  23. ⑥おからパウダークッキー
  24. ⑦おからパウダーでチーズケーキ
  25. おからパウダーを効果的に活用しよう

おからパウダーのカロリー・糖質は?高い?

大豆や豆乳から豆腐を作る過程で取れるしぼりかすをおからといい、粉状にして乾燥させたものがおからパウダーですが、そのカロリーや糖質を知っていますか?ここでは、おからパウダーのカロリー・糖質、生のおからや他の粉類との比較、おからパウダーのカロリーを消費するために必要な運動量を紹介します。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

おからパウダーのカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
おからパウダー(大さじ1杯:4g) 17 kcal 0.4g 0.01
おからパウダー(10g) 42kcal 0.9g 2%
おからパウダー(20g) 84kcal 1.8g 4%
おからパウダー(30g) 126kcal 2.6g 6%
おからパウダー(100g) 421kcal 8.7g 19%

おからには栄養素が豊富に含まれ、カロリーはありますが、糖質はかなり低めなので糖質オフダイエットにおすすめの食材です。ただし、ハイカロリーになってしまうので、おからパウダーの食べ過ぎには注意しましょう。

おからパウダーのカロリー・糖質量を生のおからと比較

100gあたり カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
おからパウダー 421kcal 8.7g 19%
生のおから 111kcal 2.3g 5%

生のおからに比べるとおからパウダーは栄養素が豊富に含まれているので、非常にハイカロリー・高糖質です。生のおからを一度にたくさん食べるのは難しいので、おからパウダーにすると日持ちし、さらに栄養素を上げることができるのでおすすめです。

おからパウダーのカロリー・糖質を他の粉類と比較

100gあたり カロリー 糖質
おからパウダー 421kcal 8.7g
強力粉 365kcal 69g
米粉 366kcal 89.3g
薄力粉 367kcal 73.3g
中力粉 368kcal 72g

一般的な粉類のカロリー・糖質量を比べてみると、小麦粉である強力粉や中力粉、薄力粉と米粉のカロリーはほぼ同等で、おからパウダーのカロリーが非常に高く出ています。これは、食物繊維や植物性タンパク質等の栄養素が豊富だからです。おからパウダーは他の粉類に比べ、低糖質なので、糖質制限ダイエットに向いている食材だと言えます。

おからパウダー(大さじ1杯)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 6分
ジョギング 4分
自転車 2分
ストレッチ 8分
階段登り 2分
掃除機かけ 5分

上記は、おからパウダー大さじ1杯、4gあたりのカロリー17kcalを、消費するために必要な運動量を示した表です。ウォーキングやジョギング、掃除機かけは5分程度、強度の高い運動である自転車や階段登りは、わずか2分で消費できます。

おからパウダーの栄養素は?ダイエット効果ある?

おからパウダーには様々な栄養素が含まれていますが、ダイエットに効果はもたらすのでしょうか。ここでは、おからパウダーの栄養素の種類やダイエット効果について詳しく紹介しますので、参考にしてみてください。

①食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
43.6g 20g 218%

糖質の高い食事を摂ると、食後血糖値が急激に上がり血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンには使われなかった糖質を脂肪に変える働きもあるため、大量のインスリンは脂肪を大量に溜め込んでしまうのです。

食物繊維は消化管の中で糖質の吸収を緩やかにするため、インスリンの大量分泌を防ぐ働きがあり、間接的に脂肪を溜めにくくします。また、腸内のデトックスと共に腸内環境を整えたり腸壁を刺激することで、便秘の解消や大腸がんの予防効果もあります。

しかし、おからパウダーの食物繊維量は非常に多いため、1日に40gくらいに留めておかないと摂りすぎてしまい、便秘や下痢を引き起こす可能性があるので注意しましょう。(※2)

②植物性タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
23.1g 60g 39%


タンパク質は、筋肉など身体の大部分を作る働きがあり、ダイエット中も積極的に摂りたい栄養素です。ダイエットでタンパク質を抜いてしまうと、体重は減りますが、それは筋肉量が減少したに過ぎません。タンパク質を摂取することで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げ、太りにくい身体作りをすることが大切です。

また、タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類あり、動物性タンパク質はハイカロリー、高糖質なので、ダイエット中はおからパウダーに含まれる植物性タンパク質を摂るようにしましょう。

③大豆イソフラボン

おからパウダーに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンの1種、代謝機能をサポートするエストロゲンと似た働きをします。大豆イソフラボンを多く摂取することで更年期障害によるほてりやのぼせを予防し、さらに肌の弾力を保つコラーゲンを増やす効果もあります。

骨のカルシウムが流出するのを防ぎ、骨粗鬆症の予防にも効果的です。エストロゲンは年々減少するホルモンで、減ると肥満の原因になります。大豆イソフラボンは女性にとって年齢と共に必要性を増す栄養素と言えるでしょう。

④カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1300mg 2500mg 52%


おからパウダーに含まれるカリウムは、体内に溜まった塩分の排出を促し、むくみを解消するダイエットに効果的な栄養素です。カリウムは筋肉を正常に保つ効果があり、腸内の筋肉を促進し、便秘の解消や腎臓の老廃物の排出を促すなどの働きが期待できます。

また、カリウムは塩分の摂り過ぎで体内に溜まったナトリウムを排出し、血圧の上昇を防ぐ働きがあり、不整脈や心不全のリスクを低下してくれます。ストレスを低減させる効果も見られ、イライラや集中力低下が抑えられるでしょう。(※3)

⑤ビタミンE

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1.5mg 6.5mg 23%

体内の脂質が活性酸素によって酸化すると、その近くにある脂質も次から次へ酸化されてしまい、脂質が溜まって肥満の原因になります。脂質の酸化を防ぐ働きを持つビタミンEを摂取することで、肥満解消に繋がります。

また、ビタミンEは、毛細血管を拡張させる働きがあり、その効果は冷え性や肩こりの改善、肌の隅々まで血液が行き渡ることで、肌荒れの予防も見られます。悪玉コレステロール値を減少させ、善玉コレステロール値を上昇させる効果も期待できる栄養素です。(※4)

⑥カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
310mg 800mg 39%


カルシウムが不足すると、骨から溶け出たカルシウムが血中に入り、カルシウム濃度を高めます。カルシウム濃度が高くなると脂肪細胞で脂肪酸合成酸素が多く作られ、中性脂肪が増加し、肥満の原因になります。

また、カルシウムを摂取することで、骨からカルシウムが溶け出されるのを防ぎ、骨粗鬆症や軟骨の変形性関節症を予防することができます。ストレス軽減など精神的安定にも繋がり、毎日健やかに生活するためにはカルシウムは必要不可欠です。(※5)

⑦マグネシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
150mg 340mg 44%

おからパウダーには、脂肪細胞からアディポネクチンというホルモンの分泌を増やす働きを持つ、マグネシウムが含まれています。アディポネクチンは脂肪燃焼作用を促しますが、即効性は期待できないのでじっくり脂肪を燃焼させるダイエットに適していると言えるでしょう。

また、マグネシウムにはタンパク質をサポートする役割があり、筋肉の増量を補います。タンパク質と一緒に摂ることで基礎代謝がより上がり、リバウンドしにくい身体作りに効果的です。(※6)

(*おからの栄養素やおからパウダーのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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おからパウダーがダイエット向きな理由は?

おからパウダーには様々な栄養素が含まれていることが分かりましたが、栄養面以外でもダイエットに適した食材なのでしょうか。ダイエットにはおからパウダーがおすすめな理由を、紹介します。

①満腹感がある

おからパウダーは水分を加えることで4~5倍にまで膨れ上がるので、おかずなどに混ぜ込んでかさ増しができ、ヘルシーに調理することができます。また、おからパウダーを粉状のまま摂取すると、お腹の中でも5倍位に膨れるので、空腹を感じにくくなります。

上手に使えば食べる量を減らすことができるので、ダイエットに適した食材だと言えるでしょう。ただし、食物繊維の含有量が非常に多いので、食べ過ぎには注意が必要です。

②使い勝手が良い

おからパウダーは生おからと違い日持ちがよく、ストックしておけます。また、どんな食材にも合いやすく、おからパウダーをかけるだけで簡単にかさ増しでき、栄養価も上がるので、忙しい方にもおすすめのダイエット食材です。おからパウダーに水をかけるだけで生おからに戻せることも、使い勝手が良いところでしょう。

おからパウダーを使ったダイエット向きレシピ

おかずやデザートなど、幅広く使用できるおからパウダーを使った、おすすめダイエットレシピを紹介します。美味しく糖質制限できるので、ダイエットの参考にしてください。

①おからパウダーのお好み焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/4816436

小麦粉の代わりにおからパウダーで作った糖質オフのお好み焼きです。ソースを使わないレシピなので、糖質制限ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。おからパウダーと野菜をたっぷり入れてボリュームを出した、満足感ある一品です。

【低糖質】おからパウダーでお好み焼き by さっちぃーcook 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

②蒸しパン

出典:https://cookpad.com/recipe/6333692

おからパウダーとヨーグルトを使った蒸しパンで、朝食にもおやつにもおすすめです。水分を一緒に摂るとお腹の中でおからパウダーが膨らみ、より満腹感を得ることができます。ヨーグルトで腸の調子を整えることもできる、ヘルシーな蒸しパンレシピです。

おからパウダー(ヨーグルト)蒸しパン by まーふまふ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

③おからパウダーのポテトサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/6259243

じゃがいもとおからパウダーを混ぜたボリューム満点のポテトサラダで、キュウリやトマトなどの野菜もしっかり入って食物繊維も摂れる一皿です。じゃがいもを入れずにおからパウダーのみで作ると、糖質を1/3以下に減らすことができ、さらにヘルシーなサラダになります。

おからパウダー入りポテトサラダ by スポチューバーTV 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

④おからパウダービスコッティー

出典:https://cookpad.com/recipe/6385128

オートミールとおからパウダーを使ったビスコッティーは、食物繊維が豊富で少しの量でも満腹感が増し、ダイエット中のおやつにぴったりなレシピです。焼き立てよりは、冷まして固まるのを待ってから食べるほうがより咀嚼量が増え、満腹中枢を刺激してくれます。

オートミールとおからパウダービスコッティ by ズボラわわ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

⑤おからパウダーでそら豆ごはん

出典:https://cookpad.com/recipe/6327445

おからパウダーを酢飯と混ぜ合わせ、そら豆を飾ったさっぱりごはんのレシピです。酢を混ぜることで、腸のぜん動運動を活発にして、腸内環境を整えてくれます。また、そら豆にはカリウムが含まれているので、体内の塩分を排出し、むくみを解消する効果も期待できます。

【公認】おからパウダーで♡夏越ごはん by おから親善大使 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

⑥おからパウダークッキー

出典:https://cookpad.com/recipe/6355406

おからパウダー、スキムミルク、はちみつのみで作られているので、砂糖や牛乳を使うより低カロリーに仕上がります。おからパウダーやスキムミルクは腹持ちもよく、空腹感を抑えてくれるので、ダイエット中は積極的に摂りたい食材です。

レンジでチン☆ダイエットおからクッキー! by みみ母 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

⑦おからパウダーでチーズケーキ

出典:https://cookpad.com/recipe/6391959

糖質制限ダイエットにおすすめしたいクリームチーズは、100gあたり糖質2.3gと非常に低糖質で、おからパウダーと混ぜ合わせることでかさ増しでき、満腹感が上がります。ダイエット中でも罪悪感なく食べられるスイーツです。

ダイエット中でも罪悪感なし!チーズケーキ by みほmama✨ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

おからパウダーを効果的に活用しよう

おからパウダーは栄養価が高く、ダイエットに効果をもたらしてくれる食材だということが分かりました。また、ダイエットにオススメのレシピも紹介しましたので、おからパウダーを効果的に活用し、美味しくダイエットを楽しんでくださいね。

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