油そばのカロリー・糖質をラーメンと比較!ダイエット向けの食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】油そばのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、油そばのカロリー・糖質量を他のと比較しながら紹介します。油そばのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 油そばのカロリー・糖質量は高い?太る?
  2. 油そば(麺・トッピング)のカロリー・糖質量
  3. 油そばのカロリー・糖質量をラーメンなど麺料理と比較
  4. 油そばのカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  5. 油そばのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  6. ①麺の量を減らす
  7. ②ヘルシーなトッピングを増やしてカサ増しする
  8. ③麺をこんにゃく麺に変える
  9. ④お酢で食欲を抑制する
  10. 油そばの栄養面における長所は?
  11. ①タンパク質
  12. ②カリウム
  13. 油そばをカロリーオフして食べよう

油そばのカロリー・糖質量は高い?太る?

ごま油や醤油だれなどを絡めて食べる油そばですが、スープがない分ほかの麺料理よりカロリーや糖質量が低そうなイメージがあります。ここでは、ほかの麺料理とのカロリー・糖質量の違い、また油そばの麺・トッピングごとのカロリー・糖質量の内訳を見ていきましょう。

油そば(麺・トッピング)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合
油そば(1食) 568kcal 70.5g 26%
油そば(麺のみ) 340kcal 64g 15%
チャーシュー(薄切り2枚) 34kcal 1g 2%
ゆで卵(1/2個) 38kcal 0.1g 2%
メンマ 2kcal 0.2g 0%
焼きのり 2kcal 0.1g 0%
長ネギ 3kcal 0g 0%
カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合
油そば(日高屋) 1036kcal 107g 47%
油そば(カップ麺) 763kcal 94.3g 35%

油そばのカロリーはおよそ500~600kcalとされています。内訳では麺のカロリーが最も高く340kcalです。スープがない油そばですが、ごま油が大さじ1(12g)ほど含まれており、111kcalと決してカロリーが低いわけではありません。

油そばの糖質についてはほとんどが麺によるものということが分かります。外食店では糖質量がさらに多くなっています。詳細な内訳が表示されていないので定かではありませんが、日高屋の油そばは太めの平打ち麺を使用しており、標準サイズで1.5玉、大盛で2玉と麺のボリュームが多く設定されているのが、糖質が多く含まれる理由のようです。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

油そばのカロリー・糖質量をラーメンなど麺料理と比較

カロリー 糖質
カルボナーラ 830kcal 56.9g
油そば 568kcal 70.5g
ラーメン(味噌) 507kcal 69.1g
ラーメン(豚骨) 500kcal 65.4g
ラーメン(醤油) 479kcal 66.9g
ラーメン(塩) 469kcal 65.8g
かけうどん 349kcal 65g

スープのない油そばですが、ほかの麺類よりもカロリーが高い傾向にあります。これはスープに含まれる油の量がひとつの理由です。ラーメンに使用される油は大さじ1/3程度と油そばより少なめです。ラーメンはスープを飲まないことでカロリー制限が可能ですが、油そばはほとんどの油を摂取することになるためラーメンよりもカロリーに気を付けなければなりません。

また、カルボナーラはパスタの中でも高カロリーといわれていますが、糖質量を比べると油そばの方が高いことが分かります。対して、うどんは麺類の中で比較的低カロリーといえますが、糖質ではパスタやラーメンと大きく変わりません。種類に関係なく麺料理に含まれる糖質量はかなり多いということを覚えておきましょう。

油そばのカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 223分
ジョギング 134分
自転車 84分
ストレッチ 268分
階段登り 75分


油そば1杯のカロリーを消費しようとすると、ウォーキングで4時間近く、ジョギングでも2時間以上と、かなりの時間運動をし続けなければなりません。カロリーや糖質の摂りすぎは太る原因になるため、ダイエット中にはあまりおすすめできないメニューです。

油そばのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?

カロリー・糖質量が高く、太るかもしれないと敬遠してしまう油そばですが、ダイエット中でもどうしても食べたくなることもあると思います。手軽にカロリー・糖質オフができるおすすめの食べ方を紹介していきます。

①麺の量を減らす

カロリー・糖質の内訳からも分かるように、油そばのカロリー・糖質量のほとんどは麺によるものです。麺はとても食べやすいので、つい多めに注文してしまうこともあると思います。トッピングにももちろんカロリー・糖質はありますが、麺に比べると少なめです。

肉や卵などのタンパク質を含む具材や野菜の量を増やして麺は控える、という食べ方は美味しく簡単にカロリー・糖質オフができる方法のひとつです。

②ヘルシーなトッピングを増やしてカサ増しする

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