スープカレーのカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方なども紹介!

【管理栄養士監修】スープカレーのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、スープカレーのカロリー・糖質量をカレーライスと比較しながら紹介します。スープカレーのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向き食べ方やカロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. スープカレーのカロリー・糖質量は高い?太る?
  2. スープカレーのカロリー・糖質量
  3. スープカレーのカロリー・糖質量をカレーライスなどと比較
  4. スープカレー(1人前)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  5. スープカレーはダイエット向き?栄養素と効能は?
  6. ①ターメリック|脂肪燃焼を促進
  7. ②ガラムマサラ|新陳代謝を高める
  8. ③カルダモン|整腸作用を高める
  9. スープカレーをカロリー・糖質オフする方法
  10. ①白米を減らすか玄米に変える
  11. ②低カロリー・糖質な肉の部位を選ぶ
  12. ③野菜は蒸し調理する
  13. ④カレールーを少なめにして作る
  14. スープカレーのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  15. ①夜に食べない
  16. ②肉を多めにして作る
  17. ③食べ過ぎに注意する
  18. スープカレーのヘルシーなアレンジレシピ
  19. ①カレールーを控えたスープカレー(234kcal)
  20. ②野菜たっぷりのスープカレー(150kcalほど)
  21. ③シーフードスープカレー(415kcal)
  22. スープカレーをカロリーオフして食べよう

スープカレーのカロリー・糖質量は高い?太る?

スパイスの風味を愉しめて具沢山なスープカレーは、普通のカレーとは違った魅力があります。そんなスープカレーのカロリーや糖質量を紹介するので、太るかどうかをチェックしてみましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

スープカレーのカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
スープカレー(100g) 131kcal 1.9g 6%
スープカレー(1人前) 968kcal 91.6g 44%
スープカレー(ご飯ぬき) 632kcal 20.4g 28%
鶏もも肉(1人前:500g) 510kcal 0g 23%

それでは、早速スープカレーや食材のカロリー・糖質量を比較してみましょう。スープカレーの1人前は968kcalとかなりの高カロリーですが、食材毎の数値もチェックすると鶏もも肉のカロリーがかなりの割合を占めていることが分かります。

鶏もも肉の使用を控えたり、他のヘルシーな食材に置き換えるなどするとスープカレーのカロリーはかなり抑える事が出来るでしょう。また、鶏もも肉同様に、ご飯もかなりカロリー・糖質量が高いです。高カロリーなイメージもあるスープカレーですが、スープカレー自体は必ずしも太る料理とは言い切れない様です。

スープカレーのカロリー・糖質量をカレーライスなどと比較

カロリー 糖質
スープカレー 131kcal 1.9g
カレーライス 127kcal 18.4g
シチュー 88kcal 3.8g

続いて、スープカレーと同じルーを使用したメニューのカロリー・糖質量を比較してみましょう。カレーライスはスープカレーよりもカロリーが低く一見ダイエット向きに見えますが、糖質量はかなり多くなっています。

スープカレーの糖質量はわずか1.9gとなっているので、ダイエット中に愉しむなら圧倒的にカレーライスよりもスープカレーの方がおすすめです。また、シチューのカロリーもルーを使用したメニューの中では低めですが、糖質量はスープカレーの倍近い量となっています。

熊橋麻実

管理栄養士

カレーライスやシチューのルーはとろみを加えるために、糖質や脂質が多く含まれています。スープカレーはサラサラしている分、それらをカットすることができますよ。

スープカレー(1人前)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 362分
ジョギング 217分
自転車 136分
ストレッチ 434分
階段登り 121分
掃除機かけ 310分

続いて、スープカレーの1人前のカロリーである739kcalを消費できる運動量を見ていきましょう。上記を見ると、比較的時間が短くて済む階段上りでも2時間程度、時間が多いウォーキングなら6時間以上とかなりの運動が必要になります。

スープカレーはダイエット向き?栄養素と効能は?

ここからは、スープカレーはダイエット向きかどうかについて紹介します。含まれている栄養素や、それらに期待出来る効能について見ていきましょう。

①ターメリック|脂肪燃焼を促進

ターメリックの主成分であるクルクミンには、脂肪を燃焼しやすくする効果が期待できます。脂肪を付きにくくする効果ではなく付いた脂肪を減らす働きがあるので、減量したい方にはうってつけの効能です。

②ガラムマサラ|新陳代謝を高める

同じくスープカレーに使用されるスパイスであるガラムマサラには、新陳代謝を高める効能があります。新陳代謝が落ちると脂肪が付きやすくなって太りやすくなるので、新陳代謝を高めておく事はダイエット時にはとても重要です。ダイエットの他にも、美肌効果なども期待出来るでしょう。

③カルダモン|整腸作用を高める

カルダモンには、整腸作用を高める効果が期待できます。整腸作用と言うとダイエットにはあまり関係ないようにも聞こえますが、腸内環境が乱れると脂肪が蓄えられやすくなるのでダイエットにも大きく関係しています。また、体内についた脂肪を減らす効能もあるとされています。

スープカレーをカロリー・糖質オフする方法

続いて、スープカレーを糖質・カロリーオフして楽しむ方法を紹介します。

①白米を減らすか玄米に変える

100g当たりのカロリー 糖質 食物繊維
白米 168kcal 36.8g 0.3g
玄米 165kcal 34.2g 1.4g

スパイスが効いたスープカレーには、やはりご飯が欠かせないといった方も多いでしょう。しかし、ご飯は高カロリー・高糖質で太る可能性が高く、ダイエット中は量を抑えたい食品でもあります。スープカレーをカロリーオフで楽しみたいなら、ご飯を玄米にするのがおすすめです。

上記の表から分かる様に、玄米はカロリー・糖質量がご飯に比べ特別少ない訳ではありません。それでも玄米がおすすめである理由は、白米よりもビタミンやミネラルが豊富で、フィチンによるダイエット効果なども期待出来るからです。食物繊維も豊富なので、便秘解消にも役立つでしょう。

②低カロリー・糖質な肉の部位を選ぶ

カレーのルーだけでなく、具材にもしっかり気を配っておきましょう。カレースープの具材にお肉が使用されることは多いですが、脂質が多い脂肪の部分は太りやすいので避けるようにしましょう。先ほど紹介した様に、スープカレーのカロリーの中でお肉の割合は高いので、脂質が少ない部位を使用するだけでもかなりカロリーカットが出来るでしょう。

熊橋麻実

管理栄養士

スープカレーは煮込んで作るので、パサパサしがちな豚もも肉や鶏むね肉でもしっとり美味しく仕上げることができます。これらの食材は高タンパク質・低脂質なので、脂の少ないところを選んで活用したいですね。

③野菜は蒸し調理する

下記は、調理法ごとの人参のカロリー・糖質量を比較した物です。

人参100g当たりのカロリー 糖質
焼き 36kcal 5.4g
茹で 36kcal 5.7g
素揚げ 89kcal 12.8g

スープカレーでは素揚げの野菜を使用することが多いですが、油で揚げる素揚げ調理は焼き調理や茹で調理に比べてカロリー・糖質量はかなり高めとなっています。ダイエット中は大きな違いとなるので、スープカレーの野菜は素揚げをせず、茹で調理や蒸し調理でカロリーオフしましょう。人参だけでなく、野菜全般でおすすめしたい食べ方です。

④カレールーを少なめにして作る

自分でスープカレーを作る際、手軽なカレールーを活用する場合が多いでしょう。しかし、カレールーは油を多く使用しており、カロリーや脂質が高くなる原因となります。余計に脂質を摂らないためにも、カレールーは少なめにして作る様にしましょう。

コンソメやカレー粉を追加する事で風味を補えば、カレールーを少なめにしても物足りなさを感じにくくなり、美味しくカロリーカットすることができます。

スープカレーのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?

ダイエットへの効果も期待出来るスープカレーですが、ただ食べれば痩せられる訳ではありません。ダイエット中にもおすすめの、スープカレーのヘルシーな食べ方を紹介します。

①夜に食べない

スープカレーをヘルシーに頂きたいなら、夜には食べないようにしましょう。スープカレーはスパイスの働きによって消化器官が活性化されるので、栄養が吸収されやすい食べ物であるとされています。

また、夜は副交感神経が優位になって消化器官の働き活性化され、やはり栄養分が吸収されやすくなります。ただでさえ体に脂肪を蓄えやすいスープカレーを、副交感神経が優位になる夜に食べるのは好ましいとは言えないでしょう。

②肉を多めにして作る

お肉は高カロリーで太るイメージが強いですが、最近ではステーキダイエットなど、食べる部位に気を付ければむしろダイエットに効果的であることが分かっています。先ほど紹介したとおり脂肪が多い部位を選ぶと太りやすいので、脂身の部分は避けて使用しましょう。

お肉は筋肉の素となるタンパク質を豊富に含んでいるので、筋肉が付いて基礎代謝が上がり、より効率よくダイエットを行う事が出来るでしょう。

③食べ過ぎに注意する

スープカレーに限った話ではありませんが、ダイエット中は食べ過ぎに注意しましょう。ヘルシーでさっぱりした料理は比較的我慢しやすいですが、スパイスの風味が効いたスープカレーは食欲が増し、自然と食べる量が増えやすくなってしまいます。

大鍋で作ったものを置いておくとおかわりしやすくなってしまうので、多めに作った場合、食べない分は保存してしまう事をおすすめします。先ほど紹介した脂質が少ない具材を活用するといった方法も使いながら、ダイエット中でも美味しくスープカレーを頂きましょう。

スープカレーのヘルシーなアレンジレシピ

続いて、スープカレーのヘルシーなアレンジレシピについて紹介します。少し変わったスープカレーに挑戦してみたい人も、チェックしてみてください。

①カレールーを控えたスープカレー(234kcal)

出典: https://nestle.jp/recipe/recipe/1500_1599/01542.php

高カロリーなカレールーの使用量を控え、234kcalで愉しめるレシピです。ルーは少なめでもコンソメやカレー粉で風味を足しているので、物足りないこともありません。

1人前234kcal!低カロリーなスープカレーの作り方 | nanapi [ナナピ]

②野菜たっぷりのスープカレー(150kcalほど)

出典: https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1670016347/

具材に野菜をたっぷり使用し、1人前わずか150kcal程に抑えたヘルシーレシピです。トマトや玉ねぎが溶け込んでいて風味豊かですし、ココナッツオイルには脂肪燃焼効果も期待できます。

低カロリー♡夏野菜のヘルシースープカレー レシピ・作り方 by チヅ|楽天レシピ

③シーフードスープカレー(415kcal)

出典: https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/8423/

上2つのレシピよりは少し高めのカロリーですが、シーフードや野菜たっぷりで満足度の高いレシピです。ダイエット中でもこだわった料理を愉しみたい方におすすめのスープカレーです。

シーフードと夏野菜のスープカレー by市瀬悦子さんの料理レシピ - レタスクラブ

スープカレーをカロリーオフして食べよう

スープカレーには様々なスパイスが使用されており、それらにはダイエット時には嬉しい効能が期待できます。スープカレーはレシピによっては高カロリーになる場合もありますが、脂質が低い具材を選ぶことで美味しくカロリーオフできます。ダイエット中でも、美味しくスープカレーを愉しみましょう。

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