卵焼きのカロリー・糖質は?卵2個だと?ダイエット向きにカロリーオフする方法も紹介!

【管理栄養士監修】卵焼きのカロリー・糖質を知っていますか?今回は、卵焼きのカロリー・糖質を〈100g・卵1個分・卵2個分・1切れ〉などサイズ別や〈納豆・明太子・チーズ〉など具材別に比較しながら紹介します。卵焼きのダイエット向きの太りにくい食べ方やアレンジレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 卵焼きのカロリー・糖質は?卵2個だと?
  2. 卵焼き(卵1個/卵2個)のカロリー・糖質
  3. 卵焼きのカロリー・糖質を【具材別】に比較
  4. 卵焼きのカロリー・糖質量を他の卵料理と比較
  5. 卵焼き(100g)のカロリー消費に必要な運動量は?
  6. 卵焼きのダイエット向きの太りにくい食べ方は?
  7. ①足りない栄養素を具材で補う
  8. ②油の使用を抑える
  9. ③砂糖の使用を控える
  10. 卵焼きのヘルシーなアレンジレシピ
  11. ①ほうれん草の卵焼き(211kcal)
  12. ②しらすの卵焼き(223kcal)
  13. ③納豆の卵焼き(186kcal)
  14. 卵焼きをカロリーオフして食べよう

卵焼きのカロリー・糖質は?卵2個だと?

お弁当にもおつまみにもなる卵焼きは、大人にも子供にも人気のメニューです。また、タンパク質やビタミンB群が豊富など、卵は栄養価が高いことでも知られています。では、卵焼きにしたときのカロリーや糖質量はどの程度なのでしょうか。見ていきましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

卵焼き(卵1個/卵2個)のカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
卵焼き(100g) 206kcal 6.5g 9%
卵焼き(1個) 145kcal 4.6g 6%
卵焼き(卵2個) 290kcal 9.2g 12%
卵焼き(1切れ) 41kcal 1.25g 2%
卵焼き(2切れ) 82kcal 2.5g 4%
卵焼き(3切れ) 123kcal 3.75g 5%

卵1個使った卵焼きは145kcal、卵を2個使った場合でも290kcalと、カロリー・糖質はそこまで高いわけではないことにくわえ、食べる際は丸ごと食べるわけではなく、1切れ・2切れで食べるため、カロリーをさほど気にする必要はないでしょう。

ただ、卵1個だけのカロリーは80~90kcal程度にも関わらず、サラダ油を調理に使うだけでカロリーが50kcalも上乗せされる事実は覚えておいた方がいいでしょう。

卵焼きのカロリー・糖質を【具材別】に比較

カロリー 糖質
卵焼き 206kcal 6.5g
卵焼き(砂糖なし) 181kcal 0.2g
出汁巻卵 128kcal 0.5g
卵焼き(納豆) 186kcal 4g
卵焼き(明太子) 179kcal 3.46g
卵焼き(チーズ) 248kcal 3.85g

具材別の卵焼き(各100g)のカロリー、糖質です。チーズ入りはやはり高カロリーにはなりますが、タンパク質などの栄養素も豊富です。糖質が高いのは、砂糖を入れるスタンダードなレシピの卵焼きになります。納豆入り、明太子入りのものはカロリーや糖質は低めで、食感や味にも変化がつき、食べ応えもあるのでお勧めです。

卵焼きのカロリー・糖質量を他の卵料理と比較

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
卵焼き 145kcal 4.6g 6%
目玉焼き 130kcal 0.5g 6%
ゆで卵 91kcal 0.1g 4%
オムレツ 262kcal 8.3g 12%
スクランブルエッグ 146kcal 1.0g 7%
(卵1個あたり)

卵焼きは、調理に油(1g:9kcal)や砂糖(1g:4kcal)を使うため、ゆで卵よりは高カロリーなものの、バターなど高カロリーな材料を多く使うオムレツに比べたら約2分の1程度のカロリーで収まっています。卵焼きをカロリーオフするには油を使わないテフロン製のフライパンを使うのもおすすめです。

卵焼き(100g)のカロリー消費に必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 77分
ジョギング 46分
自転車 29分
ストレッチ 93分
階段登り 26分
掃除機かけ 66分

卵焼き100g分、206kcalを消費するための運動量は表の通りです。1時間強のウォーキングで消費できることになります。卵焼きはシンプルな料理で低カロリーのため、比較的消費も容易といえます。

卵焼きのダイエット向きの太りにくい食べ方は?

卵焼きはそこまで高カロリー、高糖質というわけではありません。それでも、ダイエット中であれば、より効率的に栄養をとったり、油を控えてカロリーオフしたりといったコツを知っておきたいものです。おすすめの食べ方を3つ紹介します。

①足りない栄養素を具材で補う

卵焼きはタンパク質、ビタミンB群などの栄養素が豊富なメニューですが、食物繊維やビタミンCがありません。そこで、これを補うためにはほうれん草を追加することをお勧めします。食物繊維やビタミンCが摂れる上に、彩りも豊かになります。

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