親子丼のカロリー・糖質は?栄養価は高い?ダイエット向きの食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】親子丼のカロリー・糖質量や栄養価を知っていますか?今回は、親子丼のカロリー・糖質量を他の丼ものと比較しながら、栄養価含めて紹介します。親子丼のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. 親子丼のカロリー・糖質は?
  2. 親子丼のカロリー・糖質量
  3. 親子丼(1食分)のカロリー・糖質量を他の丼ものと比較
  4. 親子丼は栄養も豊富?
  5. ①タンパク質・脂質
  6. ②ビタミン類
  7. ③ミネラル
  8. 親子丼のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  9. 親子丼のダイエット向きな食べ方は?
  10. ①皮なし鶏肉を使う
  11. ②ご飯を減らす・代替する
  12. ③調味料を薄味で作る
  13. 親子丼は栄養バランスも良い食事

親子丼のカロリー・糖質は?

親子丼は、ランチやディナー向けの手軽で美味しいご飯です。しかし、丼メニューはダイエットに不向きという印象もあり、食べるのに躊躇してしまうことがあります。そこで、ここからは、一般的な親子丼に含まれるカロリーと糖質量を確かめてみましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

親子丼のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
親子丼(1食分) 684kcal 111.78g 31%
ご飯(260g) 437kcal 95.7g 20%
鶏むね肉(70g) 81kcal 0g 4%
(1個) 91kcal 0.2g 4%
玉ねぎ(50g) 19kcal 3.6g 1%

親子丼のカロリーはさほど高くなく、1日の摂取カロリーに対して約31%を占めているので、ちょうど1食分ですね。また、具材の鶏むね肉、卵、玉ねぎのカロリー・糖質の合計が(191kcal・3.8g)であることから、残りほぼ全てのカロリー・糖質がご飯によるものであることがわかります。

親子丼(1食分)のカロリー・糖質量を他の丼ものと比較

カロリー 糖質
カツ丼 922kcal 111.75g
海鮮丼 790kcal 99.9g
牛丼 771kcal 110.62g
親子丼 684kcal 111.78g

親子丼とその他代表的な丼メニューのカロリー・糖質の比較の結果、カロリーが最も高かったのがカツ丼でした。ヘルシーな印象のある海鮮丼のカロリーは2番目に高く、ついで牛丼、一番カロリーが低いのが親子丼という結果でした。もし、ダイエット中に丼メニューを食べるなら、親子丼を選ぶと安心ですね。

熊橋麻実

管理栄養士

どの丼も糖質量が多く、カロリーも高くなっています。さらに丼は早食いになりがちで、ダイエットには向かないと言われています。ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。

親子丼は栄養も豊富?

親子丼は満腹感を得られる食事メニューですが、栄養バランス的にはどうなのでしょうか?以下で詳しく見てみましょう。

①タンパク質・脂質

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
タンパク質 31.95g 60g 53%
脂質 8.11g 61g 13%

私たちの体の約20%はタンパク質でできていて、体内成分の中で2番目に多い成分です。タンパク質は主に筋肉、内臓、血液、皮膚、毛髪などに生まれ変わるほか、体の健康に大きく関与するホルモンの材料にもなります。ただしタンパク質の摂り過ぎは内臓疲労や腸内環境の乱れを招くので要注意です。

脂質は体を動かすエネルギー源として重要な成分です。しかし、摂りすぎると体脂肪の原因になるので注意が必要です。必要不可欠な栄養成分であっても、バランスよく摂取するのが大切です。(※2)

②ビタミン類

含有量 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
ビタミンB2 0.42mg 1.6mg 26%
ビタミンB12 1.26㎍ 2.4㎍ 52%
ナイアシン 9.18mg 3.48mg 264%
ビタミンK 22.07㎍ 15㎍ 15%

■ビタミンB2:水溶性ビタミンの1種で、主に皮膚や粘膜を丈夫にする役割がある
■ビタミンB12:水溶性ビタミンの1種で、神経を落ち着かせる
■ナイアシン:水溶性ビタミンの一種で、人間の体が活動するために必要なエネルギー源の生成、皮膚や粘膜の健康維持に役立つ
■ビタミンK:脂溶性ビタミンの1種で、ケガや手術などの際の出血を止めるほか、健康な骨を作るのに役立つ

ビタミンと聞くと野菜やフルーツに含まれる栄養素のイメージですが、鶏肉にも豊富に含まれています。(※3)(※4)(※5)(※6)

③ミネラル

含有量 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
食塩 3.75g 8.0g 47%
モリブデン 93.18μg 25μg 373%
セレン 24.5μg 30μg 82%

ナトリウムは血液や細胞外の体液に多く存在していて、体内水分のバランスを保つほか、筋肉運動、食事で摂取した栄養素を体内に取り込む、体が感じた情報を神経に伝えるなど役割を担っています。

モリブデンは、人体の代謝全般に必要とされる栄養成分で、体内に取り込まれた有害物質の排出や、血液の生成にも役立っている一方、セレンは、細胞の酸化、つまり老化を防いでおり、どちらも健康維持に必要な栄養素となっています。(※7)

熊橋麻実

管理栄養士

親子丼はさまざまな食材を使うため、タンパク質やビタミン、ミネラルなど多種類の栄養素が摂れるメニューとなっています。

親子丼のカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 256分
ジョギング 154分
自転車 96分
ストレッチ 307分
階段登り 86分
掃除機かけ 219分

親子丼を食べた場合、摂取したカロリーを消費するにはどれくらいの運動を必要とするのでしょうか?身近な運動や家事などの数値で見ていきましょう。

親子丼のカロリーを消費する場合、最短の階段登りなら86分の運動が必要です。最長のストレッチともなれば307分、5時間を超える運動が必要で、これは実現可能な数値とは言えません。丼メニューの中では比較的カロリーの低い親子丼ですが、やはりダイエットを意識している場合には慎重に選ぶべきメニューだということが分かります。

親子丼のダイエット向きな食べ方は?

ダイエットを意識しつつも親子丼を食べたいとなった時、どんな点に注意すればいいのでしょうか?ここからは、具体的な改善方法を3個紹介します。自分に合った方法を見つけてください。

①皮なし鶏肉を使う

ここで紹介している親子丼のカロリーは、皮のついていない鶏むね肉で作ったものです。もし皮つきの鶏むね肉を使用した場合は、カロリーが21kcalアップして705kcalまで跳ね上がりますので要注意です。

あるいは、鶏むね肉を鶏もも肉に変えた場合、皮さえ使わなければカロリーは5kcal程度のアップに抑えられます。この事から、ダイエット中に親子丼を食べるなら、皮なしの鶏肉を使った親子丼がベストな選択だと分かりました。

(*鶏肉の部位別カロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

【部位別】鶏肉のカロリー・糖質は?ダイエット向きな部位・調理法など紹介!

②ご飯を減らす・代替する

一般的な親子丼のご飯の量は約260gでカロリーは437kcal、親子丼全体の63%分をご飯のカロリーが占めています。つまり、ご飯を減らせば簡単にカロリーカット出来ます。例えば、ご飯の量を200gまで減らせば、カロリーは101kca減少の336kcalまで抑え込むことができます。

しかし、それではちょっと物足りないという場合には白米を麦米に変えましょう。この場合のカロリーの差は24kcal程度ですので、あまり大きな効果は感じないかもしれません。しかし、もち麦にはダイエットに効果的な食物繊維が多く含まれていて、その量はお米の20倍にもなります。

食物繊維には体内に吸収するカロリーを抑制する働きがあるので、ダイエットにも貢献してくれます。

③調味料を薄味で作る

親子丼の甘辛い味付けが食欲をそそりますが、実はその分だけカロリーが高くなります。親子丼に使う主な調味料は醤油、砂糖、みりんで、3つの合計は約61kcalにもなります。少しでもカロリー摂取をオフしたいなら、使う調味料をできる限り減らしましょう。

親子丼は栄養バランスも良い食事

親子丼は丼メニューの中で比較的カロリーが低く栄養価の高い食事です。丼メニューを食べたい、でもダイエットが気になる、そんな時には親子丼を選んでみて下さいね。

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