中華麺のカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】中華麺のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、中華麺のカロリー・糖質量を他のと比較しながら紹介します。さらに、中華麺のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. 中華麺のカロリー・糖質量は?
  2. 中華麺のカロリー・糖質量
  3. 中華麺のカロリー・糖質量を他の麺類と比較
  4. 中華麺のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  5. 中華麺料理のダイエット向きな食べ方は?
  6. ①野菜・海藻など食物繊維をトッッピングする
  7. ②ラーメンなど油分の多いスープを飲むのを控える
  8. ③料理の種類を考える
  9. 中華麺をカロリーオフして食べよう

中華麺のカロリー・糖質量は?

中華麺はカロリーが高いというイメージの人が多いと思います。では、実際に中華麺のカロリーと糖質量、そして他の麺類と比較するとどうなのか見ていきましょう。

中華麺のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合 茹でた時の重量
中華麺(乾麺/100g) 365kcal 73g 17% 230g
生中華麺(100g) 281kcal 55.7g 13% 180g
インスタント中華麺(乾麺/100g) 458kcal 61.4g 21% 250g
蒸し中華麺(100g) 198kcal 38.4g 9% -

100g当たりでは蒸したものが一番カロリーも糖質量も低いですが、乾麺や生中華麺の茹でた時の重量を見ると200g前後となっています。それを踏まえて蒸し中華麺も200gのときのカロリーと糖質量を考えてみるとどの種類の中華麺でもあまり変わらない結果となります。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

中華麺のカロリー・糖質量を他の麺類と比較

カロリー 糖質
はるさめ(10g) 35kcal 8.5g
ビーフン(50g) 189kcal 40g
うどん(230g) 242kcal 49.7g
生中華麺(198g) 295kcal 57.8g
そば(260g) 296kcal 57.5g
ちゃんぽん麺(230g) 343kcal 67.2g
パスタ(250g) 373kcal 71g

茹でた麺を1人前の量でのカロリーを比較してみると、中華麺はうどん・そばと同程度だとわかります。つまり、麺自体よりも、スープ・具材でカロリー・糖質に差が出ることわかりますね。

中華麺は、ちゃんぽん麺・パスタよりカロリー・糖質量どちらも低いので、食べ方次第(詳しくは後述)では、よりカロリーを低く抑えられます。外食の際にはこのことを頭に入れておき、ダイエットにも役に立てましょう。

片村優美

管理栄養士

中華麺はカロリーが高すぎるというものでもないので、ダイエット中でも安心して食べられます。ただし、麺だけではなく、具材や味付け次第では高カロリーになるので注意しましょう。

中華麺のカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 111分
ジョギング 67分
自転車 42分
ストレッチ 133分
階段登り 37分
掃除機かけ 95分

中華麺1人前約295Kcalを消費するにはこれだけの運動をしなくてはいけません。さらにスープやトッピングによってはカロリーは倍以上になるので例え体を動かすことが好きな人でも運動で消費するのは大変です。ここからはどう食べればカロリーオフになるのかを見ていきます。

中華麺料理のダイエット向きな食べ方は?

①野菜・海藻など食物繊維をトッッピングする

ラーメンはGI値が高く太りやすい食べ物です。ですが、野菜や海藻など食物繊維を含む食材をトッピングすることで、血糖値が上がりにくくなるため、ダイエットによい食べ方ができます。

また、栄養面を見ても、炭水化物だけになりがちな中華麺料理に野菜や海藻をトッピングすることで、ビタミン・ミネラル・食物繊維など摂取でき、栄養バランスの改善や便通も良くなるため、ダイエットに効果的と言えます。ダイエット中など、体重を気にしている方におすすめです。

片村優美

管理栄養士

野菜や海藻は1食120g程度が目標です。生野菜だとボリュームがあるので、炒めるなどして加熱をすると量をとりやすくなります。

②ラーメンなど油分の多いスープを飲むのを控える

ラーメンを食べる時、スープまで残さず食べてしまうと、カロリーにくわえ、塩分も摂りすぎてしまいます。特に豚骨ラーメン・味噌ラーメンはカロリーが高いので、スープは我慢するようにしましょう。

片村優美

管理栄養士

塩分のとりすぎはむくみにつながるので、体重増加の原因になります。ダイエット中でも薄味を心がけましょう。

③料理の種類を考える

ラーメンのスープのカロリーは塩<醤油<とんこつ<味噌の順に高くなります。ラーメンで中華麺を食べるときはなるべく塩や醤油を選びましょう。

ラーメンではなく焼きそばや冷やし中華にすることでスープのカロリーや脂質を抑えることができるのでそれだけでもカロリーオフになります。また、家で焼きそばや冷やし中華を作るときには炭水化物である麺を少なくして肉や魚介等のたんぱく質や野菜等の具を多くすることで満腹感も得られ、栄養バランス良くカロリーや糖質量が抑えられます。

中華麺をカロリーオフして食べよう

中華麺を食べるときは炭水化物だけにならないようにタンパク質や食物繊維をトッピングしましょう。また、ラーメンのスープはおいしいですが塩分もカロリーも高くなるので残し、冷やし中華や焼きそばを食べるときは炭水化物の麺を減らして具を多くすることでカロリーオフして栄養たっぷりにした中華麺を楽しみましょう。

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