玄米のカロリー・糖質を白米と比較！どちらがダイエットに良いかも解説！
【管理栄養士監修】玄米のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、玄米のカロリー・糖質の違いを白米と比較しながら紹介します。玄米のカロリーを消費するのに必要な運動量や、玄米の方が白米よりダイエット向きである理由にくわえ、ヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
玄米のカロリー・糖質量は？【白米と比較】
ダイエット中と言っても、炭水化物は必要な栄養です。玄米のカロリーと糖質量は白米と比べてどうでしょうか。また、玄米と発芽玄米では、何かカロリーや糖質に違いはあるのでしょうか。
炊いた玄米(100g/1合)のカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | 食物繊維 | 炭水化物 | 脂質 | |
| 玄米（100g） | 165kcal | 34g | 1g | 36g | 1g |
| 発芽玄米（100g） | 167kcal | 33g | 2g | 35g | 1g |
| 玄米（1合:150g） | 248kcal | 51g | 2g | 53g | 2g |
| 発芽玄米（1合:150g） | 250kcal | 50g | 3g | 52g | 2g |
玄米と発芽玄米の基本的な栄養の含有量ですが、それほど大きな差はないようです。2つの違いは、玄米はもみ殻を取り除いただけで何の加工もされていないもの、発芽玄米は玄米を水につけて発芽させたものをいいます。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
玄米のカロリー・糖質量を【白米】と比較
| カロリー | 糖質 | |
| 玄米 | 248kcal | 51g |
| 発芽玄米 | 251kcal | 50g |
| 白米 | 252kcal | 55g |
炊き上げて150gに盛り付けたときの、玄米、発芽玄米、白米のカロリーと糖質を比較してみました。こうしてみると、どれも大きな違いはないものの、玄米が一番カロリーが低く、発芽玄米は糖質が低いことがわかります。これは発芽玄米の方が食物繊維が増えて、糖質が減ったためです。少しでも食物繊維を摂取したいなら発芽玄米を選びましょう。
玄米のカロリーを消費するのに必要な運動量は？
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 99分 |
| ジョギング | 60分 |
| 自転車 | 37分 |
| ストレッチ | 119分 |
| 階段登り | 33分 |
| 掃除機かけ | 85分 |
玄米お茶碗一杯分のカロリーを消費するにはどれだけ運動が必要でしょうか。運動方法と消費するための時間を表にしました。自転車やジョギングなど、それほど長い時間をかけなくても燃焼されることがわかります。継続的に続けてダイエットを成功させましょう。
玄米が白米よりダイエット向きの理由とは
玄米は白米よりもダイエットに向いているとされています。歯応えもあるので満腹感も白米よりも早く感じやすくなるというのもありますが、他にもさまざまな理由があるようです。
①血糖値の上昇が穏やか
以下は白米・玄米のGI値の比較表です。
| 白米 | 88 |
|---|---|
| 玄米 | 55 |
ダイエットを成功させるにはカロリーや糖質だけではなく、GI値も重要です。GI値とは、体にその食品が入った時に、血糖値が上昇する速さを数値化したものです。GI値が低いほど血糖値の上昇は緩やかで太りにくい食材であるとされています。GI値が60以下のものは低GI食品、それ以上のものは高GI食品と言われますが、玄米は55なので低GI食品と言えます。（※2）