玄米のカロリー・糖質を白米と比較！どちらがダイエットに良いかも解説！
【管理栄養士監修】玄米のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、玄米のカロリー・糖質の違いを白米と比較しながら紹介します。玄米のカロリーを消費するのに必要な運動量や、玄米の方が白米よりダイエット向きである理由にくわえ、ヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
玄米のカロリー・糖質量は？【白米と比較】
ダイエット中と言っても、炭水化物は必要な栄養です。玄米のカロリーと糖質量は白米と比べてどうでしょうか。また、玄米と発芽玄米では、何かカロリーや糖質に違いはあるのでしょうか。
炊いた玄米(100g/1合)のカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | 食物繊維 | 炭水化物 | 脂質 | |
| 玄米（100g） | 165kcal | 34g | 1g | 36g | 1g |
| 発芽玄米（100g） | 167kcal | 33g | 2g | 35g | 1g |
| 玄米（1合:150g） | 248kcal | 51g | 2g | 53g | 2g |
| 発芽玄米（1合:150g） | 250kcal | 50g | 3g | 52g | 2g |
玄米と発芽玄米の基本的な栄養の含有量ですが、それほど大きな差はないようです。2つの違いは、玄米はもみ殻を取り除いただけで何の加工もされていないもの、発芽玄米は玄米を水につけて発芽させたものをいいます。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
玄米のカロリー・糖質量を【白米】と比較
| カロリー | 糖質 | |
| 玄米 | 248kcal | 51g |
| 発芽玄米 | 251kcal | 50g |
| 白米 | 252kcal | 55g |
炊き上げて150gに盛り付けたときの、玄米、発芽玄米、白米のカロリーと糖質を比較してみました。こうしてみると、どれも大きな違いはないものの、玄米が一番カロリーが低く、発芽玄米は糖質が低いことがわかります。これは発芽玄米の方が食物繊維が増えて、糖質が減ったためです。少しでも食物繊維を摂取したいなら発芽玄米を選びましょう。
玄米のカロリーを消費するのに必要な運動量は？
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 99分 |
| ジョギング | 60分 |
| 自転車 | 37分 |
| ストレッチ | 119分 |
| 階段登り | 33分 |
| 掃除機かけ | 85分 |
玄米お茶碗一杯分のカロリーを消費するにはどれだけ運動が必要でしょうか。運動方法と消費するための時間を表にしました。自転車やジョギングなど、それほど長い時間をかけなくても燃焼されることがわかります。継続的に続けてダイエットを成功させましょう。
玄米が白米よりダイエット向きの理由とは
玄米は白米よりもダイエットに向いているとされています。歯応えもあるので満腹感も白米よりも早く感じやすくなるというのもありますが、他にもさまざまな理由があるようです。
①血糖値の上昇が穏やか
以下は白米・玄米のGI値の比較表です。
| 白米 | 88 |
|---|---|
| 玄米 | 55 |
ダイエットを成功させるにはカロリーや糖質だけではなく、GI値も重要です。GI値とは、体にその食品が入った時に、血糖値が上昇する速さを数値化したものです。GI値が低いほど血糖値の上昇は緩やかで太りにくい食材であるとされています。GI値が60以下のものは低GI食品、それ以上のものは高GI食品と言われますが、玄米は55なので低GI食品と言えます。（※2）
②動物性脂肪が多い食品への食欲低下
玄米にはγ-オリザノールと言われる成分が含まれています。これは動物性脂肪を摂取する欲求を抑える働きがあり、高血圧や脂肪肝改善などの高い効果が確認されています。ジャンクフードをよく食べているなら、玄米に主食を変えることで、嗜好性が緩和されますから、試してみましょう。
③食物繊維による整腸・便秘解消
玄米は白米と比較すると、食物繊維が豊富で整腸作用が期待できます。食物繊維は便秘解消で知られますが、悪玉菌を便と一緒にからめ取り、外に排出する働きがあります。また、善玉菌の餌となり、増えていくので腸内環境が整いやすくなります。（※3）
伊藤祥子
管理栄養士
玄米の米糠部分にはビタミンB群やミネラルも豊富に含まれています。食生活が乱れがちな方は主食を白米から玄米に変えるだけでも栄養価を手軽にあげることができます。
（＊玄米のダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
玄米を食べる際の注意点は？
玄米を食べる時に注意しないといけないことはないでしょうか。いくらダイエットに良いといっても、食事のバランスや食べ過ぎに注意して摂取したいものです。
①消化が悪い
玄米は白米よりも固いため、消化に時間がかかります。咀嚼を増やすことで、満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感が得られるので、ダイエットには向いています。しかし、噛んでも皮が口の中に残ることがあります。皮には食物繊維が豊富に含まれており、消化不良の原因になることもあります。胃腸が弱い場合は注意しましょう。
②ミネラルの吸収を阻害する可能性
玄米にはフィチンと言われる成分が含まれています。玄米のままではミネラルと結合していますが、体内に入ると分解されてフィチン酸となります。このフィチン酸は、デトックス効果が非常に高く、体の必要なミネラルも一緒に排出します。そのため、鉄分も不足するので貧血になりやすいと言われています。
しかし、フィチンは鳥などから身を守るために玄米が持っているものです。生で食べれば効果が高い可能性はありますが、炊けば特に問題はありません。
③リンの過剰摂取
玄米にはリンも豊富に含まれていて、茶碗一杯でおおよそ200㎎含まれています。リンの摂取目安は男性で1000㎎、女性で800㎎なので、玄米だけなら3食食べても問題ないのですが、他のおかずにも多くリンが含まれるものがあります。
カルシウムと一緒に摂取すると骨や歯を作る素となりますが、リンだけ多量に摂取した場合、ホルモンバランスが崩れ、骨密度の低下につながります。腎臓にも負担をかけるので、心配なら白米と混ぜて食べるなどの工夫をしましょう。（※4）
伊藤祥子
管理栄養士
リンは加工食品や惣菜などにも多く含まれます。日頃、外食や中食が多い方はなるべく自炊を心がけたいですね。また、玄米に白米を混ぜる場合は玄米1合に白米2合の割合が食べやすくおすすめです。
（＊玄米を食べる際の注意点について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
玄米のヘルシーなアレンジレシピ
玄米を使ったアレンジレシピを紹介します。同じ炭水化物でも、白米とは違った食感を楽しめる玄米ですから、白米と違った味わいや、白米では作れないレシピも作れます。参考にしてください。
①シュウマイ
ひき肉に玄米を混ぜ込んで作ったシュウマイは腹持ちもよく、脂質を減らせるのでダイエット中にはぴったりな一品です。普段シュウマイは買っているという場合も、時間があるときに挑戦してみましょう。
②カレー
野菜をたっぷり使うドライカレーを玄米ご飯で作ることでカロリーを大きく抑えられます。夏バテ防止にも効果があります。
③パエリア
パエリアは様々な食材を豊富に使うのでバランスが摂れます。カロリーは高いように感じますが、たくさん噛むので食べすぎることがありません。
玄米をカロリーオフして食べよう
玄米は白米と置き換えることでカロリーオフできる食材です。炭水化物なので控えめになるご飯ものですが、玄米を上手に使うことで継続的にダイエットができます。