海鮮丼のカロリーや栄養価は?ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】海鮮丼のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、海鮮丼のカロリー・糖質量を他の丼もの料理や〈くら寿司・ほっともっと・丼もの〉など店別に比較しながら紹介します。海鮮丼のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット効果にくわえ、ヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 伊藤祥子
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管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん...
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管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん」を広めるべく、栄養学も学べる料理教室を開催。料理を好きに、心と体が元気になれる情報を分かりやすくお伝えしていきます。

目次

  1. 海鮮丼のカロリーは?
  2. 海鮮丼のカロリー・糖質
  3. 海鮮丼(くら寿司・丼丸)のカロリー比較
  4. 海鮮丼のカロリーを他の丼もの料理と比較
  5. 海鮮丼のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  6. 海鮮丼の栄養素と効能は?
  7. ①DHA・EPA|中性脂肪の分解
  8. ②ビタミンB2|代謝燃焼の向上
  9. 海鮮丼のダイエット向きのヘルシーな食べ方
  10. ①ご飯の量を減らす
  11. ②脂質の少ない魚類を選ぶ
  12. 海鮮丼をヘルシーに食べよう

海鮮丼のカロリーは?

海鮮丼のカロリーや糖質はどれくらいでしょうか。人気の弁当店でも海鮮丼が販売されているので、合わせて紹介します。また、他の丼物とのカロリーの差も見てみましょう。

海鮮丼のカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合
海鮮丼(1食) 790kcal 100g 36%
白ご飯(250g) 420kcal 92g 19%

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

【海鮮丼の材料】
・マグロ
・イカ
・ハマチ
・タコ
・エビ
・タイ
・うに
・いくら

海鮮丼とご飯だけのカロリーは以下のようになります。海鮮丼はご飯のカロリーと糖質が大半を占めていることがわかります。残りのネタの部分は乗っている物によって大きく変化します。

海鮮丼(くら寿司・丼丸)のカロリー比較

くら寿司462kcal
丼丸600kcal~700kcal

各人気の弁当店の海鮮丼を比較してみましょう。丼丸はオーナーによってボリュームが異なるため、はっきりとしたカロリーは確認できませんが、おおよそ上記のようなカロリーのようです。

海鮮丼のカロリーを他の丼もの料理と比較

カロリー 脂質
海鮮丼 790kcal 100g
牛丼 771kcal 111g
親子丼 684kcal 112g

他の丼物とも比較してみましょう。一人前(普通盛り)のカロリーと脂質を表にしました。糖質は、甘いたれなどを使うことがない海鮮丼が一番低いものの、カロリーは一番高いことがわかります。

しかし、これはネタの種類により調節可能で、トロなど脂身の多いネタを使うと高カロリー・脂質になりますが、エビ・イカなど高タンパクで脂身が少ないネタを使う場合、低カロリー・低脂質にすることが可能です。

伊藤祥子

管理栄養士

成人一食あたりの摂取エネルギーの目安は600〜900kcalです。(男女や活動量により差が生じます)ですので海鮮丼一杯のカロリーは適量ではありますが、野菜類が不足しているのでサイドメニューなどから1品追加すると良いでしょう。

海鮮丼のカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 296分
ジョギング 178分
自転車 111分
ストレッチ 355分
階段登り 99分
掃除機かけ 253分

この表は海鮮丼500g、790kcalを消費するのに必要な運動量をまとめたものです。ウォーキングは約5時間ほど行うことになります。他の運動も長時間ですから、量を減らしたりネタを変更するなどの工夫をしましょう。

海鮮丼の栄養素と効能は?

海鮮丼にはどんな栄養素が含まれているでしょうか。また、その効能はどのようなものでしょうか。今回は、ダイエット効果が見込める2つの栄養を紹介します。

①DHA・EPA|中性脂肪の分解

DHA・EPAは学習能力や記憶力の向上などで知られていますが、中性脂肪の分解もし、コレステロール値を下げてくれるため、肥満の予防・ダイエット効果があるとされています。青魚や赤身の魚に多く含まれているので、健康効果を得たいなら青魚や赤身の魚がネタとして使用されている海鮮丼を選ぶようにしましょう。(※2)(※3)

②ビタミンB2|代謝燃焼の向上

ビタミンB2は脂肪の代謝向上の効果があります。口角炎や口内炎のほか、肌や髪の健康に役立っているので、美容にも効果的です。ビタミンB2は疲労回復にも役立ちますから、運動後の摂取が効果的な栄養です。(※4)

海鮮丼のダイエット向きのヘルシーな食べ方

ダイエット中に海鮮丼を食べるなら、出来るだけヘルシーに食べたいものです。賢く食べて罪悪感なく、海鮮丼を楽しみましょう。

①ご飯の量を減らす

一番手早くカロリーを減らすには、ご飯の量を減らすことです。炭水化物であることに加え、酢飯の場合は砂糖も含まれることがあります。お店で食べる場合は、ミニサイズや、ご飯を少なくよそってもらうなどの工夫をしましょう。

【ご飯の量別のカロリー変化】
ご飯(250g):734kcal
・ご飯(200g:664kcal
・ご飯(160g:597kcal

160gまでご飯を減らすことで500kcal代までカロリーを減少させることができます。160gは大体茶碗1杯分なので、そこまで物足りない感もなく海鮮丼を食べることができ、カロリー・糖質の摂取を控える手段として一番簡単・効果的でしょう。

②脂質の少ない魚類を選ぶ

海鮮丼の具材を選べるなら、脂質の少ない魚を選びましょう。赤身の魚や鯛、イカなどがおすすめです。また、これらのような脂質の低い具材を選ぶことで、カロリーを抑えられます。マグロのトロと赤身の部分を比べてみればわかりやすいでしょう。


赤身(100g):125kcal
トロ(100g):344kcal


このように部位が変わるだけでカロリーも大きく変わります。他にはブリやサーモンなども脂質が高いので注意しましょう。

伊藤祥子

管理栄養士

ダイエット中に海鮮丼を食べる場合は、具沢山な味噌汁や青菜のお浸しなどをプラスして食べるのがおすすめです。海鮮丼にはあまり含まれない食物繊維を野菜から取ることで血糖値の上昇を抑え、太りにくい食べ方とすることができます。

海鮮丼をヘルシーに食べよう

旅先でも食べることのある海鮮丼ですが、カロリーをできるだけ抑えてヘルシーに食べることが重要です。ネタやご飯の量を変えることでも大きくカロリーカット出来るので、ダイエット中でも美味しく食べることができるでしょう。

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