トーストのカロリー・糖質は?ご飯より高い?ダイエット向きの食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】トーストのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、トーストのカロリー・糖質量を〈ピザトースト・チーズトースト〉など種類別に比較しながら紹介します。トーストのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 石川桃子
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。...
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。歯スティバルという歯科イベントにて講師を務めさせていただきました。分子整合栄養学を学び、予防歯科には欠かせない食事をお子様やご高齢の方と様々な方への食事・栄養指導を行なっております。

目次

  1. トーストのカロリー・糖質量は?
  2. トースト1枚のカロリー・糖質量
  3. トーストのカロリー・糖質量を【種類別】に比較
  4. トーストのカロリー・糖質を【ご飯】と比較
  5. トーストのカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  6. トーストのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  7. ①バター・ジャムなどは控えめにする
  8. ②GI値が低いライ麦などで作られた食パンを選ぶ
  9. ③パンは薄い8枚切りにする
  10. ④食前にサラダを食べて血糖値の上昇を抑える
  11. トーストをカロリーオフして食べよう

トーストのカロリー・糖質量は?

苺ジャムやチーズなど多彩な具材をのせて楽しめるトーストは、日本では朝の定番の食事として根付いています。しかし健康面まで気を付けている人は少ないのではないでしょうか?切り方や合わせる具材によって、カロリーや糖質量はどれだけ変わるのか見ていきましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

トースト1枚のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
トースト(4枚切り) 238kcal 41.9g 11%
トースト(5枚切り) 191kcal 31.9g 9%
トースト(6枚切り) 158kcal 26.6g 7%
トースト(8枚切り) 119kcal 20.0g 5%
バター(10g) 75kcal 0.02g 3%

食パン1枚といっても、切り方によって食パン自体の厚みによって、カロリーや糖質量は変わることが分かりました。また一日の摂取カロリーの割合を見ると、6枚切りのトーストにバターをのせただけで10%にもなり、さらに色々な具材をのせて食べれば、高カロリーな食事となってしまいますね。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

トーストのカロリー・糖質量を【種類別】に比較

カロリー
目玉焼きトースト 362kcal
小倉トースト 360kcal
納豆トースト 336kcal
バナナトースト 310kcal
フレンチトースト 298kcal
ピザトースト 300kcal
はちみつトースト 295kcal
苺ジャムトースト 287kcal
マーマレードトースト 287kcal
ピーナッツバタートースト 286kcal
オリーブオイルトースト 284kcal
りんごジャムトースト 278kcal
ハムチーズトースト 261kcal
チーズトースト 219kcal

※カロリーは1人前で計算

同じトーストといっても、フレンチトーストやピザトーストなど主食としても、スイーツとしても数多くのアレンジレシピがあり、組み合わせる具材によってカロリーや糖質量も変動します。

例えばシンプルにチーズだけを載せたチーズトーストと、ケチャップや野菜をのせて食べるピザトーストでは81kalの差が出てくるので、カロリーからみると別物の料理ということを覚えておきましょう。

主食として食べるときは付け合わせにサラダを一緒に取ったり、スイーツとして楽しむ時は量を減らすなど、それぞれのレシピにあった食べ方を考えてみてください。

石川桃子

管理栄養士

たくさんの食材に合うのが魅力の食パンは、上記の様に組み合わせによっては糖質、脂質の過剰により高カロリーになってしまいます。しかし、手軽に他の食材も摂取できるのも魅力の一つですので、のせて食べるものをタンパク質(肉、魚、卵など)にすることで日頃意外と取れていないタンパク質を手軽に摂取できます。

トーストのカロリー・糖質を【ご飯】と比較

カロリー 糖質 GI値
トースト 158kcal 60g 95
白米 269kcal 160g 84


純粋にトーストとご飯だけを比較すると、ご飯の方がカロリーも糖質も高いように見えますが、上記の説明にもあったように、のせる具材によっては簡単にトーストの方が超えてしまいます。

またGI値の比較では、ご飯よりもトーストの方が高くなっています。GI値とはグライセミック・インデックスの略で、食後どれだけ血糖値が上がったかを示す指標で、このGI値が高いほど血糖値が急上昇し、インスリンといった脂肪を溜め込みやすい成分が分泌され、太りやすくなるので注意しましょう。(※2、3)

トーストのカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 60分
ジョギング 36分
自転車 23分
ストレッチ 71分
階段登り 20分
掃除機かけ 51分

※6枚切りトースト1枚158kalで計算

ご飯よりも手早く食べられ、色んなアレンジレシピを作れるトーストは、忙しい現代人の助けになってくれる食材の一つになっています。しかしGI値やカロリーは高めなので、食べすぎに注意しないと通常の運動量ではカロリーオーバーとなってしまいます。

上記の表を見て、トースト1枚につきどれだけ運動しないといけないかが分かっていれば、食べすぎをセーブすることにもなるので参考にして下さい。

トーストのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?

何も考えないで食べてしまうと、カロリーオーバーで太る要因に繋がってしまう事が分かりました。しかしダイエットのために一切口にしないというのは大変なので、よりカロリーオフな食事の仕方を説明していきます。

①バター・ジャムなどは控えめにする

トーストにバターやジャムを塗るときに、どうしても多めにつけてしまいがちになります。それではどうしてもカロリーが高くなるので、薄く広げるように塗る、小さめのスプーンで小分けして塗るなど、必要以上に加えない事を意識しましょう。

またトーストを焼きたてで食べるようにすれば、よりトースト本来の風味が立ち、ジャムなどの具材が少なくても美味しく食べられるのでおすすめです。

②GI値が低いライ麦などで作られた食パンを選ぶ

カロリー GI値
食パン 158kcal 95
ライ麦パン 158kcal 50
全粒粉パン 148kcal 50


表を見るとカロリーにはほとんど差がないものの、GI値が大きく異なることが分かります。同じパンでも使用する小麦の種類に違いがあり、普通のパンは小麦粉から作られますが、ライ麦パンはライ麦から、全粒粉パンは小麦の表皮や胚芽も一緒に挽いた粉で作られていて、これがGI値の差につながっています。

よりGI値が低い方を選べばダイエットに繋がりますし、味や食感が全然異なるので、同じバターなどを塗っても違う料理として楽しめます。

③パンは薄い8枚切りにする

食事にする時は、重量を計るよりも枚数で準備する事の方が多いので、普段買ってくる食パンを薄い8枚切りのパンと置き換えれば、それだけでカロリーオフできます。また具材の量もいつものように加えると、食べた時に濃く感じる為、具材の量も減らしながら満足感のある食事になるでしょう。

④食前にサラダを食べて血糖値の上昇を抑える

サラダを先に食べると、血糖値の上昇が抑えられる理由は食物繊維にあります。食物繊維には大きく分けて2種類あり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とがありますが、そのうち水溶性食物繊維がサラダに使われる野菜に含まれています。

水溶性食物繊維は水を含むと高い粘性を出すので、先に消化器官に送られる事で、後から入ってきた食材を包み込み消化を遅らせる為、結果血糖値の上昇を抑える事になります。(※4、5)

石川桃子

管理栄養士

よく噛んで食べることでも血糖値の変動を少し抑えることができます。簡単にできることとしたら、食パンを生のまま食べるのではなく、カリカリにトーストにしてみてください。そのほうがたくさん噛んで食べれるため、生で食べるよりも血糖値の変動を緩やかにできるでしょう。

トーストをカロリーオフして食べよう

色々な料理に使われ、毎日食べる人も多いトーストですが、意外に高カロリーでGI値も高い食材でした。しかし少しの工夫でカロリーも減らす事ができるので、これからも美味しく健康にいただきましょう。

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