ナンのカロリー・糖質は?ご飯よりも高い?ダイエット向きの食べ方も紹介!

ナンのカロリー・糖質を知っていますか?インドカレーも含めたら高そうですね。今回は、ナンのカロリー・糖質量を〈チーズ・ガーリック〉など種類別や〈ご飯・パン〉など炭水化物類と比較しながら紹介します。ナンのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

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目次

  1. ナンのカロリー・糖質量は高い?
  2. ナンのカロリー・糖質量
  3. ナンのカロリー・糖質量を【ご飯】など炭水化物類と比較
  4. ナンのカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  5. ナンのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  6. ①低カロリーなルーを選ぶ
  7. ②ナンを「チャパティ」で代替する
  8. ③サラダなどを食前に食べる
  9. ナンをカロリーオフして食べよう

ナンのカロリー・糖質量は高い?

インドカレーにはスパイスが多く使われており、小麦粉が入っていないのでヘルシーなカレーです。そんなインドカレーに欠かせないのがナンです。ナンは小麦粉を使用して作られておりカロリーが高そうですが、ナンのカロリー・糖質量はどれくらいなのか見ていきましょう。

ナンのカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
ナン+インドカレー(1人前) 587kcal 57.6g 27%
ナン(1枚:100g) 262kcal 45.6g 12%
チーズナン(1枚:100g) 312kcal 48.6g 14%
ガーリックナン(1枚:100g) 262kcal 45.6g 12%

上記のインドカレーは、代表的なバターチキンカレーで計算しています。バターチキンカレーはバターやクリームが多く含まれているので、インドカレーの中でも比較的高カロリーなカレーで、ダイエット向きであるとは言えないようです。

ナンのみを比較してみると、プレーンのナンとガーリックナンのカロリー・糖質量には差がありません。対して、チーズナンは糖質量は大きく変わりませんが、脂質の量が多い分カロリーが大幅に上がることが分かります。ナンに練りこまれている具材によってもかなりカロリーに違いがあるようです。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ナンのカロリー・糖質量を【ご飯】など炭水化物類と比較

1人前 カロリー 糖質
ナン(1枚/100g) 262kcal 45.6g
ご飯(茶碗1杯/150g) 252kcal 55.2g
食パン(1枚/6枚切り) 158kcal 26.6g
クロワッサン(1個/40g) 179kcal 16.8g
ホットケーキ(1枚/121g) 322kcal 49.7g


ナンは小麦粉と塩、水、酵母を主原料としており、国によってヨーグルトや牛乳、油脂、卵、砂糖、スパイス類などが入ることもあります。他の1人前の炭水化物類と比較してみると、大きさや腹持ちの良さの割に、他の炭水化物類とカロリー・糖質ともにそこまで違いがないことが分かります。

バターを多く使用しているパンやホットケーキに比べると、脂質の少ないナンの方がカロリーが低いです。ただ、ナンは一度に提供される量が多く、他の炭水化物類と比べ食べる量を調節しにくいのでその点は気をつけておきましょう。

※ホットケーキのカロリー・糖質量はトッピングのバター、シロップを含んだもの。

ナンのカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 98分
ジョギング 59分
自転車 37分
ストレッチ 118分
階段登り 33分
掃除機かけ 84分

表はナン1枚(262kcal)を食べたものとして計算しています。ナンを食べたカロリーを消費するためには、ウォーキングでは1時間半以上、ジョギングでも1時間程度の運動をし続けなければなりません。実際はナンだけではなくカレーも一緒に食べているので、この2倍以上の時間が必要になります。

ナンの中にはチーズやガーリックの他にバターが練りこまれているものや、デザート用のチョコレートナンやハチミツナン、小豆ナンなどもあります。そういったナンはその分カロリーが高くなるので、ダイエット中に食べるには注意が必要です。変わり種のナンが食べたいときは、カロリーが変わらないガーリックやゴマ、ほうれん草が入っているものにしましょう。

ナンのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?

その大きさの割に女性でも1枚ほどなら簡単に食べきれてしまうナンですが、カロリー・糖質量ともに決して低くないということが分かりました。ここからはダイエット時に、ヘルシーにナンを食べる方法を紹介します。

①低カロリーなルーを選ぶ

カロリー 糖質
マトンカレー 388kcal 17g
キーマカレー 345kcal 21g
バターチキンカレー 325kcal 12g
ブラウンマサラ(海老) 311kcal 11g
パニールパラグ(ほうれん草とチーズ) 280kcal 12g
チキンサグ(チキンとほうれん草) 224kcal 11g
チキンマサラ 217kcal 17g
ダールカレー 187kcal 25g

インドカレーにはルーの種類がたくさんあります。ルーに小麦粉を使用しないので比較的カロリー・糖質量が低いと言われており、また、スパイスによる脂肪を燃焼させる効果にも期待ができます。ただ、メニューによってカロリー・糖質量ともに大きな差があるので注意も必要です。

また、野菜や豆類を使用したルーはカロリーが低めです。特にダールカレーに使用されるひよこ豆は食物繊維が豊富でダイエット向きな食品です。

対して、マトンカレーやキーマカレーはバターチキンカレー以上のカロリー・糖質量でした。肉類のカレーは食べごたえがありますが、その分脂質が増え高カロリーになってしまうので、ダイエット中は控えた方が良さそうです。

②ナンを「チャパティ」で代替する

カロリー 糖質(100g換算)
ナン 262kcal 45.6g
チャパティ 227kcal 33.8g

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