スパゲティのカロリー・糖質はソースで変わる？ダイエット向きの食べ方なども紹介！

簡単にアレンジでき、和風にも洋風にもなるスパゲティを普段からよく食べるという方も少なくないでしょう。しかし、ダイエット中はカロリーや糖質量が気になるところです。スパゲティの種類別や、他の麺類とカロリー・糖質量を比べてみました。

スパゲティを茹でると、カロリー・糖質ともに乾麺の状態の40％ほどになります。スパゲティ1人前は乾麺の状態だと、約100ｇのためカロリーは378kcalです。1日のカロリー摂取量に占める割合は17.2％と低いように感じますが、味付けで調味料やソースを加えることでカロリーが高くなります。

※上記は100gの乾麺を茹でた場合の重さ・量です。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

スパゲティの種類別で1人前の量のカロリー、糖質量を比べてみました。きのこスパゲティ・ペペロンチーノなどのオイル系や、トマト系は比較的低カロリーです。一方、カルボナーラなどのクリーム系は、バターや生クリームなどを使用し、脂質が多くなるためカロリーもかなり高くなります。

ダイエット中は、クリーム系のスパゲティは控えて、ペペロンチーノやきのこが入ったオイル系やトマト系のものを選んだ方が良いでしょう。

1人前のスパゲティのカロリー・糖質量を、他の麺類と比較しました。スパゲティはうどん、そばと比べるとかなりカロリー、糖質ともに高いことが分かります。食べ過ぎには注意しなければいけません。

うどんやそばは、味付けがシンプルで使う調味料も低カロリーになることが多いです。しかし、スパゲティは生クリームやバター、オイルなど、高カロリー・高脂質な味付けになることもあるので注意しましょう。

スパゲティ1人前の378kcalを消費するために必要な運動量です。ウォーキングだと2時間以上、ジョギングだと1時間以上とかなりハードな運動量が必要なことが分かります。378kcalは茹であがったパスタのみのカロリーなので、味付けされたスパゲティのカロリーを消費するとなると、もっとハードな運動量が必要になります。

スパゲティは高カロリー・高糖質で、ダイエットには不向きという印象があります。しかし、カロリーオフする工夫をすれば、ダイエット中も安心してスパゲティを食べることができます。

スパゲティ1人前は基本250gですが、ダイエット中は少し我慢して量を減らしてみましょう。その分、ソースに入っている野菜やきのこ、付け合わせのサラダでかさ増しをして満腹感を得るといいでしょう。また、最近は低糖質麺も売っているので、それを使って糖質を抑えるのも良い方法です。

スパゲティを食べる前にサラダを食べると、満腹感に繋がり食べ過ぎを抑制します。また、野菜に含まれる食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えるため、健康にも良いです。スパゲティを食べる際は、単品ではなくサラダも忘れずに食べるようにしましょう。

先ほども紹介したように、カルボナーラなどのクリーム系のソースは脂質が高く、カロリーも高くなってしまいます。そのため、ダイエット中はトマト系やオイル系などの、できるだけカロリーが低いソースを選ぶようにしましょう。きのこ系のスパゲティは、きのこに豊富な食物繊維も取れ、便秘解消や血糖値の上昇を抑えたりと、ダイエット効果もあるのでおすすめです。

スパゲティは主食になるため、カロリーや糖質が高くなりがちでダイエットには不向きと思っていた方も多いでしょう。しかし、スパゲティをカロリーオフにする少しの工夫で、ダイエット中でも安心して食べられます。ソースや具材を工夫して、ヘルシーにスパゲティを食べましょう！