スパゲティのカロリー・糖質はソースで変わる?ダイエット向きの食べ方なども紹介!

【管理栄養士監修】スパゲティのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、スパゲティのカロリー・糖質量を【ソースの種類別】や〈うどん・そば〉など他の麺類と比較しながら紹介します。スパゲティのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. スパゲティのカロリー・糖質量は?
  2. スパゲティのカロリー・糖質量
  3. スパゲティ【種類別】のカロリーの一覧
  4. スパゲティのカロリー・糖質量を他の麺類と比較
  5. スパゲティ(1人前)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  6. スパゲティのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  7. ①麺の量を減らすか低糖質麺に変える
  8. ②食前にサラダを食べる
  9. ③カロリー低めのソースにする
  10. スパゲティをカロリーオフして食べよう

スパゲティのカロリー・糖質量は?

簡単にアレンジでき、和風にも洋風にもなるスパゲティを普段からよく食べるという方も少なくないでしょう。しかし、ダイエット中はカロリーや糖質量が気になるところです。スパゲティの種類別や、他の麺類とカロリー・糖質量を比べてみました。


スパゲティのカロリー・糖質量

出典: https://www.eiyoukeisan.com/img/gramphoto/kokurui/supagettei_yude_240g.JPG

カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合
スパゲティ(乾麺/100g) 378kcal 70g 17%
スパゲティ(茹で/100g) 149kcal 26.9g 7%
スパゲティ(茹で/240g) 378kcal 70g 17%

スパゲティを茹でると、カロリー・糖質ともに乾麺の状態の40%ほどになります。スパゲティ1人前は乾麺の状態だと、約100gのためカロリーは378kcalです。1日のカロリー摂取量に占める割合は17.2%と低いように感じますが、味付けで調味料やソースを加えることでカロリーが高くなります。

※上記は100gの乾麺を茹でた場合の重さ・量です。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

スパゲティ【種類別】のカロリーの一覧

カロリー 糖質
ミートソーススパゲティ 614kcal 83.1g
トマトソーススパゲティ 590kcal 73.8g
きのこ系スパゲティ 440kcal 75.5g
ペペロンチーノ 505kcal 70.4g
カルボナーラ 779kcal 68.6g


スパゲティの種類別で1人前の量のカロリー、糖質量を比べてみました。きのこスパゲティ・ペペロンチーノなどのオイル系や、トマト系は比較的低カロリーです。一方、カルボナーラなどのクリーム系は、バターや生クリームなどを使用し、脂質が多くなるためカロリーもかなり高くなります。

ダイエット中は、クリーム系のスパゲティは控えて、ペペロンチーノやきのこが入ったオイル系やトマト系のものを選んだ方が良いでしょう。

スパゲティのカロリー・糖質量を他の麺類と比較

カロリー 糖質
スパゲティ 378kcal 70g
うどん 242kcal 47.8g
そば 296kcal 53.6g

1人前のスパゲティのカロリー・糖質量を、他の麺類と比較しました。スパゲティはうどん、そばと比べるとかなりカロリー、糖質ともに高いことが分かります。食べ過ぎには注意しなければいけません。

うどんやそばは、味付けがシンプルで使う調味料も低カロリーになることが多いです。しかし、スパゲティは生クリームやバター、オイルなど、高カロリー・高脂質な味付けになることもあるので注意しましょう。

スパゲティ(1人前)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 140分
ジョギング 84分
自転車 53分
ストレッチ 168分
階段登り 47分
掃除機かけ 120分

スパゲティ1人前の378kcalを消費するために必要な運動量です。ウォーキングだと2時間以上、ジョギングだと1時間以上とかなりハードな運動量が必要なことが分かります。378kcalは茹であがったパスタのみのカロリーなので、味付けされたスパゲティのカロリーを消費するとなると、もっとハードな運動量が必要になります。

住吉彩

管理栄養士

パスタには糖質が多く、身体を作る元になるタンパク質が少ないので、運動するのであれば肉や魚などのタンパク質も一緒に摂るのがオススメです。麺だけよりも満足感も増えるので、麺を減らしても腹持ちも良くなります。

スパゲティのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?

スパゲティは高カロリー・高糖質で、ダイエットには不向きという印象があります。しかし、カロリーオフする工夫をすれば、ダイエット中も安心してスパゲティを食べることができます。

①麺の量を減らすか低糖質麺に変える

スパゲティ1人前は基本250gですが、ダイエット中は少し我慢して量を減らしてみましょう。その分、ソースに入っている野菜やきのこ、付け合わせのサラダでかさ増しをして満腹感を得るといいでしょう。また、最近は低糖質麺も売っているので、それを使って糖質を抑えるのも良い方法です。

②食前にサラダを食べる

スパゲティを食べる前にサラダを食べると、満腹感に繋がり食べ過ぎを抑制します。また、野菜に含まれる食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えるため、健康にも良いです。スパゲティを食べる際は、単品ではなくサラダも忘れずに食べるようにしましょう。

③カロリー低めのソースにする

カロリー 糖質
きのこ系スパゲティ 440kcal 75.5g
ペペロンチーノ 505kcal 70.4g
トマトソーススパゲティ 590kcal 73.8g
カルボナーラ 779kcal 68.6g

先ほども紹介したように、カルボナーラなどのクリーム系のソースは脂質が高く、カロリーも高くなってしまいます。そのため、ダイエット中はトマト系やオイル系などの、できるだけカロリーが低いソースを選ぶようにしましょう。きのこ系のスパゲティは、きのこに豊富な食物繊維も取れ、便秘解消や血糖値の上昇を抑えたりと、ダイエット効果もあるのでおすすめです。

住吉彩

管理栄養士

他の麺類と比べて、スパゲッティは麺だけで食べることはまずないので、カロリーなどは上がってしまいますが、その分一緒に合わせる具材を変えるだけで1食でバランス良く食べる工夫もできるメニューです。色んな野菜や肉、魚、魚介類を一緒に食べてお気に入りのスパゲッティを探すのも楽しいですね!

スパゲティをカロリーオフして食べよう

スパゲティは主食になるため、カロリーや糖質が高くなりがちでダイエットには不向きと思っていた方も多いでしょう。しかし、スパゲティをカロリーオフにする少しの工夫で、ダイエット中でも安心して食べられます。ソースや具材を工夫して、ヘルシーにスパゲティを食べましょう!

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