しゃぶしゃぶのカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方なども紹介!

【管理栄養士監修】しゃぶしゃぶのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、しゃぶしゃぶのカロリー・糖質量を〈焼肉〉や〈豚ロース・豚バラ・牛ロース・ラム肉〉など肉の部位・種類別に比較しながら紹介します。しゃぶしゃぶのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. しゃぶしゃぶのカロリー・糖質量は?
  2. しゃぶしゃぶのカロリー・糖質量【焼肉と比較】
  3. しゃぶしゃぶに使う肉のカロリーを【種類・部位別】に比較
  4. しゃぶしゃぶに使うタレのカロリーを比較
  5. しゃぶしゃぶ(1人前)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  6. しゃぶしゃぶ食べ放題でできるダイエット向きの食べ方は?
  7. ①脂肪の少ない部位の肉を選ぶ
  8. ②ごまだれよりポン酢・おろしなどヘルシーなタレを使う
  9. ③野菜・きのこで食物繊維を最初に取り入れる
  10. ④ご飯などサイドメニューを控える
  11. しゃぶしゃぶをカロリーオフして食べよう

しゃぶしゃぶのカロリー・糖質量は?

肉以外にも野菜もたくさん摂れるしゃぶしゃぶは、健康に良くダイエットに良いイメージがあります。しかし、どれくらい量を食べたか分かりづらいため食べ過ぎてしまった経験のある方も多いでしょう。そんなしゃぶしゃぶのカロリー・糖質量を紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

しゃぶしゃぶのカロリー・糖質量【焼肉と比較】

1人前 カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合
しゃぶしゃぶ 445kcal 10.8g 20%
豚しゃぶ 479kcal 2.0g 22%
焼肉 774kcal 3.2g 35%

【しゃぶしゃぶ(材料)】
牛肉肩ロース(豚ロース):150g
水菜 :85g
えのき:42.5g
ねぎ:30g
にんじん:36.5g
昆布だし:300g
日本酒:20g
塩:0.75g

【焼肉(材料)】
牛カルビ:100g
牛ロース:100g
焼肉のたれ:17g

豚しゃぶとしゃぶしゃぶは、豚・牛で肉の種類は違えど、両方ともロース肉を使っており、脂質量がさほど変わらないため、カロリーに変化はほぼありません。

また、しゃぶしゃぶは肉以外にも野菜をたくさん食べることが多いため、焼肉と比べてみるとかなり低カロリーなのが分かります。一方、焼肉は肉をメインで食べることが多いため、カロリーが高くなってしまいます。

しかし、肉の脂を落として食べるのを目的とするのであれば、焼肉のほうが適しています。しゃぶしゃぶも湯に通すことで若干脂は落ちますが、短時間のため、あまりカロリーカットにはなりません。焼肉は焼くと網に脂が落ちるので、しゃぶしゃぶよりも脂質・カロリーを減らすことができます。

しゃぶしゃぶに使う肉のカロリーを【種類・部位別】に比較

カロリー 脂質
豚バラ 386kcal 34.6g
豚ロース 263kcal 19.2g
牛バラ 371kcal 32.9g
牛ロース 263kcal 19.5g
ラム肩肉 233kcal 17.1g

しゃぶしゃぶに使う肉100gあたりのカロリー・脂質を比較しました。しゃぶしゃぶにはいろいろな種類の肉を使用しますが、カロリー・脂質の面からみると選び方も大切です。豚バラ・牛バラのように、脂肪分の多い部位はカロリー・脂質ともに高くなっています。

逆に、豚ロース、牛ロースなどの脂肪分の少ない部位は比較的低カロリー・低糖質になっているため、ダイエット中の方はおすすめです。豚や牛以外にも、ラム肉や鶏肉をしゃぶしゃぶとして食べることがあります。この2種類のほうが牛や豚と比べると低カロリー・低脂質です。

住吉彩

管理栄養士

焼肉は網の下に油が落ちますが、しゃぶしゃぶはアクとなって浮いてきます。こまめに取り除くことで、見た目も良くなるだけでなく、余分な油を落とすことも出来るので試してみて下さいね。

しゃぶしゃぶに使うタレのカロリーを比較

タレ カロリー
ごまだれ 28kcal
ポン酢 10kcal

しゃぶしゃぶでよく使うたれとして、ごまだれとポン酢の大さじ1の量でカロリーを比べてみました。ゴマダレのほうが、3倍近くカロリーが高いのが分かります。ダイエット中は、肉の部位だけでなく、漬けるたれにも気を使うのが良いでしょう。

しゃぶしゃぶ(1人前)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 167分
ジョギング 100分
自転車 63分
ストレッチ 200分
階段登り 56分
掃除機かけ 143分

しゃぶしゃぶ1人前の445kcalを消費するのに必要な運動量です。ウォーキングだと2時間半以上、ジョギングは1時間半以上と、かなりハードな運動量が必要になります。しゃぶしゃぶを食べ過ぎてしまったときには、積極的に運動するように心がけましょう。

しゃぶしゃぶ食べ放題でできるダイエット向きの食べ方は?

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