ペンネのカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方なども紹介!

【管理栄養士監修】ペンネのカロリー・糖質を知っていますか?高くて太るのでしょうか?今回は、ペンネ(茹で/乾燥)のカロリー・糖質を他の炭水化物類と比較して紹介します。ペンネのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向き&カロリーオフな食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

(このページにはPRリンクが含まれています)
専門家監修 |管理栄養士・栄養士 平島さゆり
Instagram
HP
創業約年の麹屋生まれ。学校、給食委託13年を経て病院管理栄養士13年(臨床・NST)...
Instagram
HP
創業約100年の麹屋生まれ。学校、給食委託13年を経て病院管理栄養士13年(臨床・NST) 食べていけないものはないをモットーに臨床データを病態毎に観察し完食してもらえる献立を探求。美味しい病院食が専門誌に。うんちを嗅ぎ下痢改善ほか学会発表。栄養指導1万人超。食の力、素晴らしさを伝えるため20代から 173cmの体型維持、2022ミセス関西コレクション九州で3受賞。2023九州BC講師。手作り麹と栄養学・陰陽五行で健康美人のWSは常に満席。リバウンドなし腸活うん活食べるダイエット実施中。マルシェも出店

目次

  1. ペンネのカロリー・糖質は?
  2. ペンネ(乾燥/茹で)のカロリー・糖質
  3. ペンネ(1食分)のカロリー・糖質を他の炭水化物類と比較
  4. ペンネを使った料理のカロリー・糖質
  5. ペンネ(1食分)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  6. ペンネのカロリーオフ&ダイエット向きな食べ方
  7. ①ソースの材料を低カロリーな食材で代替する
  8. ②低カロリーな具材でカサ増しする
  9. ③ゆっくりよく噛んで食べる
  10. ペンネのダイエット向きヘルシーレシピ
  11. ①鶏肉のペンネ添え
  12. ②ペンネのジェノベーゼソース
  13. ペンネのカロリーに注意して食べよう

ペンネのカロリー・糖質は?

ペンネはショートパスタの1種で、筒状になった特徴的な形状をしています。食感がモチモチとしており、中でもトマトソースとの相性が抜群です。ここでは、ショートパスタであるペンネのカロリーと糖質について説明します。

ペンネ(乾燥/茹で)のカロリー・糖質

カロリー 糖質
ペンネ(茹で:100g) 150kcal 29g
ペンネ(乾燥:100g) 378kcal 68g
ペンネ(乾燥:1人前50g) 189kcal 34g

ペンネに限らずパスタは乾燥している状態と茹でた後では重量が変化し、カロリーや糖質の量も異なるためダイエット中にカロリー計算する際には、注意が必要です。長いパスタは1人前に60~100gが一般的な量ですが、ペンネは50g程度でも十分といわれています。

ペンネ(1食分)のカロリー・糖質を他の炭水化物類と比較

1食あたり カロリー 糖質
ペンネ(120g) 180kcal 35g
食パン(60g) 149kcal 25g
白米(160g) 250kcal 57g
かけうどん(405g) 320kcal 63g
ざるそば(411g) 366kcal 67g
醤油ラーメン(758g) 470kcal 69g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

上記の麺類は全て茹でである状態で、食パンは6枚切り1枚のカロリーと糖質です。ペンネの1食分は量だけでなく、カロリーも糖質も食パンに次いで低いことがわかります。また、ペンネを含めたパスタは炭水化物の中でもGI値が低く、血糖値が緩やかに上がるためダイエットにおすすめの主食です。(※2、3)

平島さゆり

管理栄養士

パスタやペンネと一緒にパンを摂ることがありますが、炭水化物同士のため、脂肪になりやすい組み合わせです。一緒に食べるなら、生野菜や温野菜のサラダなど食物繊維と一緒にとると血糖の上昇を防ぎ脂肪になりにくいですよ♪

ペンネを使った料理のカロリー・糖質

1食あたり カロリー 糖質
トマトペンネ 341kcal 38g
ミートソースペンネ 559kcal 91g
クリームペンネ 567kcal 62g
ペンネグラタン 340kcal 33g

トマトペンネはペンネアラビアータ、クリームペンネはきのこを使ったもの、グラタンはミートソース仕様のもののカロリーと糖質をあらわしています。濃厚なソースを合わせるとカロリー、糖質が高くなることが分かります。

前述した通り、ペンネは長いパスタよりも少量で満足感が得られますが、ソースや具材の量や種類によって数値が大きく変化する場合もあることを覚えておきましょう。(※4、5、6)

平島さゆり

管理栄養士

ペンネ自体に塩分が多く含まれています。血圧の高い方で、麺やパスタ類をよく召し上がる方は、週に一回程度にして美味しく健康的に召し上がってみてはいかがでしょうか?

ペンネ(1食分)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 128分
ジョギング 77分
自転車 48分
ストレッチ 153分
階段登り 43分
掃除機かけ 110分

上記の表はペンネアラビアータ1食分の341kcalを消費できる運動量を表し、運動強度の高いジョギングでも1時間以上の実施が必要となります。栄養バランスを考え副菜を添える際、高カロリーな揚げ物などを選ぶとさらに必要な運動量が増えるので、ダイエット中はソースの選び方や献立の組み立て方にも配慮しましょう。

ペンネのカロリーオフ&ダイエット向きな食べ方

ダイエットのためにGI値が低いペンネを食べる際には、カロリーオフできるように調理法にも気をつけたいところです。カロリーオフできれば、我慢することなくペンネを食べられるでしょう。ここでは、ペンネのダイエット向きの食べ方を紹介します。(※7)

関連する記事