ペンネのカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向きの食べ方なども紹介！
【管理栄養士監修】ペンネのカロリー・糖質を知っていますか？高くて太るのでしょうか？今回は、ペンネ(茹で/乾燥)のカロリー・糖質を他の炭水化物類と比較して紹介します。ペンネのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向き＆カロリーオフな食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
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ペンネのカロリー・糖質は？
ペンネはショートパスタの1種で、筒状になった特徴的な形状をしています。食感がモチモチとしており、中でもトマトソースとの相性が抜群です。ここでは、ショートパスタであるペンネのカロリーと糖質について説明します。
ペンネ(乾燥/茹で)のカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | |
| ペンネ(茹で：100g) | 150kcal | 29g |
| ペンネ(乾燥：100g) | 378kcal | 68g |
| ペンネ(乾燥：1人前50g) | 189kcal | 34g |
ペンネに限らずパスタは乾燥している状態と茹でた後では重量が変化し、カロリーや糖質の量も異なるためダイエット中にカロリー計算する際には、注意が必要です。長いパスタは1人前に60～100gが一般的な量ですが、ペンネは50g程度でも十分といわれています。
ペンネ(1食分)のカロリー・糖質を他の炭水化物類と比較
| 1食あたり | カロリー | 糖質 |
| ペンネ（120g） | 180kcal | 35g |
| 食パン（60g） | 149kcal | 25g |
| 白米（160g） | 250kcal | 57g |
| かけうどん（405g） | 320kcal | 63g |
| ざるそば（411g） | 366kcal | 67g |
| 醤油ラーメン（758g） | 470kcal | 69g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
上記の麺類は全て茹でである状態で、食パンは6枚切り1枚のカロリーと糖質です。ペンネの1食分は量だけでなく、カロリーも糖質も食パンに次いで低いことがわかります。また、ペンネを含めたパスタは炭水化物の中でもGI値が低く、血糖値が緩やかに上がるためダイエットにおすすめの主食です。（※2、3）
平島さゆり
管理栄養士
パスタやペンネと一緒にパンを摂ることがありますが、炭水化物同士のため、脂肪になりやすい組み合わせです。一緒に食べるなら、生野菜や温野菜のサラダなど食物繊維と一緒にとると血糖の上昇を防ぎ脂肪になりにくいですよ♪
ペンネを使った料理のカロリー・糖質
| 1食あたり | カロリー | 糖質 |
| トマトペンネ | 341kcal | 38g |
| ミートソースペンネ | 559kcal | 91g |
| クリームペンネ | 567kcal | 62g |
| ペンネグラタン | 340kcal | 33g |
トマトペンネはペンネアラビアータ、クリームペンネはきのこを使ったもの、グラタンはミートソース仕様のもののカロリーと糖質をあらわしています。濃厚なソースを合わせるとカロリー、糖質が高くなることが分かります。
前述した通り、ペンネは長いパスタよりも少量で満足感が得られますが、ソースや具材の量や種類によって数値が大きく変化する場合もあることを覚えておきましょう。（※4、5、6）
平島さゆり
管理栄養士
ペンネ自体に塩分が多く含まれています。血圧の高い方で、麺やパスタ類をよく召し上がる方は、週に一回程度にして美味しく健康的に召し上がってみてはいかがでしょうか？
ペンネ(1食分)のカロリーを消費するのに必要な運動量
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 128分 |
| ジョギング | 77分 |
| 自転車 | 48分 |
| ストレッチ | 153分 |
| 階段登り | 43分 |
| 掃除機かけ | 110分 |
上記の表はペンネアラビアータ1食分の341kcalを消費できる運動量を表し、運動強度の高いジョギングでも1時間以上の実施が必要となります。栄養バランスを考え副菜を添える際、高カロリーな揚げ物などを選ぶとさらに必要な運動量が増えるので、ダイエット中はソースの選び方や献立の組み立て方にも配慮しましょう。
ペンネのカロリーオフ＆ダイエット向きな食べ方
ダイエットのためにGI値が低いペンネを食べる際には、カロリーオフできるように調理法にも気をつけたいところです。カロリーオフできれば、我慢することなくペンネを食べられるでしょう。ここでは、ペンネのダイエット向きの食べ方を紹介します。（※7）