ひじきのカロリー・糖質は?ダイエット向きの食べ方は?栄養素やレシピのおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】ひじきのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、<乾燥・茹でた>ひじきやひじきの煮物の具材別のカロリー・糖質量を比較し、栄養素や効果・効能も紹介します。ひじきのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. ひじきのカロリー・糖質は?高い?
  2. ひじき(乾燥・茹で)のカロリー・糖質
  3. ひじきの煮物のカロリー・糖質量を具材別で比較
  4. ひじき(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. ひじき【コンビニ・商品別】のカロリーは?
  6. ひじきの栄養素は?効果・効能は?
  7. ①カルシウム
  8. ②マグネシウム
  9. ③鉄
  10. ④ヨウ素
  11. ⑤食物繊維
  12. ひじきのダイエット向けにカロリーオフする方法は?
  13. ①カロリーの低い具材を使う
  14. ②味付けを薄目にする
  15. ③油を使わない
  16. ひじきの太りにくい食べ方は?
  17. ①夜に食べない
  18. ②サラダや和え物を先に食べる
  19. ③よく噛んで食べる
  20. ひじきのダイエット向きレシピ
  21. ①ひじきとピーマンの炒り煮(1人分86kcal)
  22. ②ひじきとごぼうの味噌汁(1人分40kcal)
  23. ③ひじきとズッキーニの酢の物(1人分51kcal)
  24. ④ひじきとにんじんの梅和え(1人分38kcal)
  25. ⑤ひじきと切干大根の酢の物(1人分127kcal)
  26. ⑥ひじきとインゲンのツナサラダ(1人分142kcal)
  27. ⑦ひじきの豆腐ハンバーグ(1人前239kcal)
  28. ⑧白菜とひじきの浅漬け風(1人分53kcal)
  29. ひじきのカロリーに注意して食べよう

ひじきのカロリー・糖質は?高い?

ひじきは海藻なので、ヘルシーでダイエットに向いた太りにくい食品だと思う人が多いかもしれません。ここでは、ひじきのカロリーや糖質の量を乾燥と茹でた状態で比較しました。また、ひじきの定番料理であるひじきの煮物を具材別でカロリーや糖質を比較してみましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ひじき(乾燥・茹で)のカロリー・糖質

100gあたり カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
乾燥ひじき 139kcalg 12.9gg 6%%
茹でたひじき 10kcalg 0gg 1%%

乾燥したひじきのカロリーや糖質の量だけを見ると、意外と多いのではないかと驚く人がいるかもしれません。ひじきは水で戻すと8~10倍の重量になるため、ひじきの煮物小鉢1つ分なら小さじ1杯(5g)でも十分です。

そのことを踏まえてみてみると、茹でたひじき100gは乾燥ひじき10~12gに相当するため、見た目にもかなりの量になります。それでもカロリーは10kcalで糖質はほとんど含まれていないので、ひじき自体はとてもヘルシーな食品といえるでしょう。

ひじきの煮物のカロリー・糖質量を具材別で比較

100gあたり カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
ひじきの煮物 158kcal 14.5g 7%
油揚げ入りひじきの煮物 222kcal 14.7g 10%
大豆入りひじきの煮物 181kcal 14.7g 8%
ちくわ入りひじきの煮物 176kcal 16.8g 8%
切干大根入りひじきの煮物 180kcal 16.5g 8%
こんにゃく入りひじきの煮物 159kcal 14.5g 7%

具材別で比較すると、最も高カロリーになるのは油揚げです。しかし、油揚げの原材料である大豆はほとんど糖質を含まないため、糖質量は通常のひじきの煮物とほぼ変わりません。それに対して糖質量が多いのはちくわと切干大根です。ちくわに糖質が多いのは、練り物を作るときに弾力を強くする目的でデンプンを加えるためです。

また、大根や人参などの根菜類は糖質が多いことも覚えておきましょう。ひじき自体がヘルシーでも、煮物になるとカロリー・糖質ともに茹でひじきの約15倍になるため、ダイエット中はサラダや和え物がおすすめです。

ひじき(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 83分
ジョギング 50分
自転車 31分
ストレッチ 100分
階段登り 28分
掃除機かけ 71分

ここでは、油揚げ入りのひじきの煮物100g分のカロリー(222kcal)を消費するために必要な運動量を計算してみました。ひじきの煮物100gというと小鉢約2つ分の分量です。

上記の表にある運動時間を半分にして小鉢1つ分として考えてみても、ウォーキングだけでひじきの煮物のカロリーを消費しようとすると、約40分もかかります。比較的運動時間が短く済む自転車でも約15分は漕がなければなりません。自転車で15分漕ぐと、約3~5kmの距離を進むことになりちょっとした運動量です。

ひじき【コンビニ・商品別】のカロリーは?

店名 商品名 カロリー 内容量
セブンイレブン だしを利かせたひじき煮 57kcal 60g
ローソン ひじき煮 52kcal 42g
ファミリーマート ひじき煮 不明 不明

セブンイレブンのひじき煮は人参、ごぼう、こんにゃく、れんこん、大豆などが入って具だくさんで、あっさりした味です。ローソンのひじき煮は具材が人参、こんにゃくなど4種類と少ないですが、甘めの味付なので、セブンイレブンのものと比較すると内容量が少ないのにカロリーは高めです。

ファミリーマートのひじき煮はカロリーや内容量は不明ですが、セブンイレブンのひじき煮のようにこんにゃく、れんこん、大豆など6種類の具材が使われています。

ひじきの栄養素は?効果・効能は?

ひじきは低カロリーなだけでなく、様々なミネラルや食物繊維などいろんな栄養素が豊富に含まれています。ここでは、ひじきの栄養素やその効果を詳しく見ていきましょう。

①カルシウム

カルシウムは骨の健康を保つために重要ですが、多くの日本人に不足している栄養素のひとつです。ひじきは海藻類の中で最も多くカルシウムが含まれています。

具体的にいうとひじきの煮物小鉢1つ分(乾燥ひじき10g分)には140mgのカルシウムが含まれており、これはおおよそ牛乳コップ1杯分(100ml)相当します。骨の健康を気にされている方や乳製品が苦手な方は、ひじきを積極的に摂取するとよいでしょう。(※2)

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