ひじきのカロリー・糖質は？ダイエット向きの食べ方は？栄養素やレシピのおすすめを紹介！

ひじきは海藻なので、ヘルシーでダイエットに向いた太りにくい食品だと思う人が多いかもしれません。ここでは、ひじきのカロリーや糖質の量を乾燥と茹でた状態で比較しました。また、ひじきの定番料理であるひじきの煮物を具材別でカロリーや糖質を比較してみましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

乾燥したひじきのカロリーや糖質の量だけを見ると、意外と多いのではないかと驚く人がいるかもしれません。ひじきは水で戻すと8～10倍の重量になるため、ひじきの煮物小鉢1つ分なら小さじ1杯（5g）でも十分です。

そのことを踏まえてみてみると、茹でたひじき100gは乾燥ひじき10～12gに相当するため、見た目にもかなりの量になります。それでもカロリーは10kcalで糖質はほとんど含まれていないので、ひじき自体はとてもヘルシーな食品といえるでしょう。

具材別で比較すると、最も高カロリーになるのは油揚げです。しかし、油揚げの原材料である大豆はほとんど糖質を含まないため、糖質量は通常のひじきの煮物とほぼ変わりません。それに対して糖質量が多いのはちくわと切干大根です。ちくわに糖質が多いのは、練り物を作るときに弾力を強くする目的でデンプンを加えるためです。

また、大根や人参などの根菜類は糖質が多いことも覚えておきましょう。ひじき自体がヘルシーでも、煮物になるとカロリー・糖質ともに茹でひじきの約15倍になるため、ダイエット中はサラダや和え物がおすすめです。

ここでは、油揚げ入りのひじきの煮物100g分のカロリー（222kcal）を消費するために必要な運動量を計算してみました。ひじきの煮物100gというと小鉢約２つ分の分量です。

上記の表にある運動時間を半分にして小鉢1つ分として考えてみても、ウォーキングだけでひじきの煮物のカロリーを消費しようとすると、約40分もかかります。比較的運動時間が短く済む自転車でも約15分は漕がなければなりません。自転車で15分漕ぐと、約3～5kmの距離を進むことになりちょっとした運動量です。

セブンイレブンのひじき煮は人参、ごぼう、こんにゃく、れんこん、大豆などが入って具だくさんで、あっさりした味です。ローソンのひじき煮は具材が人参、こんにゃくなど4種類と少ないですが、甘めの味付なので、セブンイレブンのものと比較すると内容量が少ないのにカロリーは高めです。

ファミリーマートのひじき煮はカロリーや内容量は不明ですが、セブンイレブンのひじき煮のようにこんにゃく、れんこん、大豆など6種類の具材が使われています。

ひじきは低カロリーなだけでなく、様々なミネラルや食物繊維などいろんな栄養素が豊富に含まれています。ここでは、ひじきの栄養素やその効果を詳しく見ていきましょう。

カルシウムは骨の健康を保つために重要ですが、多くの日本人に不足している栄養素のひとつです。ひじきは海藻類の中で最も多くカルシウムが含まれています。

具体的にいうとひじきの煮物小鉢1つ分（乾燥ひじき10ｇ分）には140mgのカルシウムが含まれており、これはおおよそ牛乳コップ1杯分（100ml)相当します。骨の健康を気にされている方や乳製品が苦手な方は、ひじきを積極的に摂取するとよいでしょう。（※2）