ひじきのカロリー・糖質は？ダイエット向きの食べ方は？栄養素やレシピのおすすめを紹介！
【管理栄養士監修】ひじきのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、＜乾燥・茹でた＞ひじきやひじきの煮物の具材別のカロリー・糖質量を比較し、栄養素や効果・効能も紹介します。ひじきのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
- ひじきのカロリー・糖質は？高い？
- ひじき（乾燥・茹で）のカロリー・糖質
- ひじきの煮物のカロリー・糖質量を具材別で比較
- ひじき(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
- ひじき【コンビニ・商品別】のカロリーは？
- ひじきの栄養素は？効果・効能は？
- ①カルシウム
- ②マグネシウム
- ③鉄
- ④ヨウ素
- ⑤食物繊維
- ひじきのダイエット向けにカロリーオフする方法は？
- ①カロリーの低い具材を使う
- ②味付けを薄目にする
- ③油を使わない
- ひじきの太りにくい食べ方は？
- ①夜に食べない
- ②サラダや和え物を先に食べる
- ③よく噛んで食べる
- ひじきのダイエット向きレシピ
- ①ひじきとピーマンの炒り煮（1人分86kcal）
- ②ひじきとごぼうの味噌汁（1人分40kcal)
- ③ひじきとズッキーニの酢の物（1人分51kcal)
- ④ひじきとにんじんの梅和え（1人分38kcal)
- ⑤ひじきと切干大根の酢の物（1人分127kcal)
- ⑥ひじきとインゲンのツナサラダ（1人分142kcal)
- ⑦ひじきの豆腐ハンバーグ（1人前239kcal)
- ⑧白菜とひじきの浅漬け風（1人分53kcal)
- ひじきのカロリーに注意して食べよう
②マグネシウム
マグネシウムは体内のエネルギーをつくる、血圧を下げるなどの体内の様々な働きの調整に欠かせない栄養素で、カルシウムと同様に骨の構成成分としても重要な働きを持ちます。ひじきにはこのマグネシウムも豊富で、ひじきの煮物小鉢1つ分（乾燥ひじき10g)には62mgのマグネシウムが含まれています。
マグネシウムが豊富な食品の中で代表的なものとしてアーモンドが挙げられますが、ひじきのほうが煮物以外にも様々な料理に使えるので日常的に取り入れやすいでしょう。（※3）
竹本友里恵
管理栄養士
マグネシウムは約300種類もの酵素反応に関わっている栄養素であるため、不足には注意が必要です。タンパク質の合成、心臓や筋肉の収縮、血圧の調整に働きます。ストレスによって、尿中に捨てられてしまうカルシウムやマグネシウムの量が増加してしまうので、気をつけましょう。
③鉄
鉄は赤血球の成分として全身に酸素を運ぶ役割を持つため、不足すると貧血の原因となります。ひじきに豊富な栄養素のイメージとして第一に鉄を思い浮かべる方も多いでしょう。
しかし、ひじきの煮物小鉢1つ分（乾燥ひじき10g)に含まれる鉄分は0.6mgで、ほうれん草1人前（70g)に含まれる鉄の量と比較すると約4分の1です。少しでも効率よく鉄を取り入れるため、鉄鍋で調理したり鉄の吸収率を高めるビタミンＣやたんぱく質を多く含む食品と組み合わせてみましょう。（※4）
④ヨウ素
ヨウ素は体の成長や新陳代謝を促すなどの役割がある甲状腺ホルモンの材料となる栄養素です。ヨウ素は世界的には不足しやすい栄養素ですが、海藻を日常的に食べる文化を持つ日本人は多く摂取しています。
ひじきの煮物小鉢1つ分（乾燥ひじき10ｇ）に含まれるヨウ素は4700μgで、日本人の食事摂取基準2020年版のヨウ素の耐用上限量の3000㎍/日を超えています。ヨウ素は昆布など他の食品にも含まれていますが、毎日ひじきの煮物を食べる人は少ないので、問題ないでしょう。（※5）
⑤食物繊維
食物繊維には糖や脂質の吸収を緩やかにしたり、便のかさを増やして便通の改善に役立つ役割があります。しかし、昔に比べて野菜果物や海藻類の摂取量が減ってきていることもあって、約5ｇ/日の食物繊維が不足しています。
ひじきの煮物小鉢1つ分（乾燥ひじき10g)に含まれる食物繊維は4.3gなので、不足分を補うのにちょうどよいです。ただし、毎日過剰にひじきを食べるとヨウ素の過剰摂取になる恐れがあるため、ひじきだけでなく食物繊維を多く含む野菜きのこ類や果物などの摂取量を全体的に増やすことを意識するとよいでしょう。（※6）
竹本友里恵
管理栄養士
ひじきは水で戻しても栄養素の流出が少なく、カルシウムや鉄分・食物繊維などは50%以上が残ります。戻す水の温度が上昇すると、マグネシウムとカリウムの溶出率はわずかに増加してしまうので、冷水で戻すように心がけましょう。
ひじきのダイエット向けにカロリーオフする方法は？
ここでは、ダイエットを意識したひじきの煮物の具材選択と調理方法をみていきましょう。先ほどひじきの煮物は使う具材でカロリーが大きく変わってくると説明しましたが、ひじきの煮物に合うカロリーの低い食材をさらに紹介します。
①カロリーの低い具材を使う
大豆や油揚げなどの大豆加工品はヘルシーなイメージかもしれませんが、脂質が多く意外とカロリーが高いです。低カロリーな食材は以下の通りです。
・しらたき
・こんにゃく
・しいたけ
・しめじ
・エリンギ
・ピーマン
こんにゃくやしいたけ・しめじは煮物の定番の具材なので、ひじきの煮物にも入れる方も多いでしょう。きのこ類の中でもエリンギは食感のよいきのこなので、炒め物に使う方が多いかもしれませんが、煮物の甘辛味もよく合います。
また、ひじきの煮物にピーマンは意外かもしれませんが、煮汁を吸って柔らかくなったピーマンはピーマン独特の青臭さが気にならずにおいしく食べられます。
（＊しらたき・しいたけ・しめじ・エリンギ・ピーマンのカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
②味付けを薄目にする
まずひじきの煮物に限ったことではありませんが、味付けが濃いとご飯が欲しくなるため、1食の摂取カロリーが増えることを頭に置いておかなければなりません。
また、味付けを薄めにすることで、砂糖やみりんの使用量を減らすことができます。たった大さじ1の砂糖でも消費するのに15分のウォーキングが必要になるため、ダイエット中は極力砂糖やみりんを減らしただし汁の風味を生かした味付けにするとよいでしょう。