ひじきのカロリー・糖質は？ダイエット向きの食べ方は？栄養素やレシピのおすすめを紹介！
【管理栄養士監修】ひじきのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、＜乾燥・茹でた＞ひじきやひじきの煮物の具材別のカロリー・糖質量を比較し、栄養素や効果・効能も紹介します。ひじきのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
- ひじきのカロリー・糖質は？高い？
- ひじき（乾燥・茹で）のカロリー・糖質
- ひじきの煮物のカロリー・糖質量を具材別で比較
- ひじき(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
- ひじき【コンビニ・商品別】のカロリーは？
- ひじきの栄養素は？効果・効能は？
- ①カルシウム
- ②マグネシウム
- ③鉄
- ④ヨウ素
- ⑤食物繊維
- ひじきのダイエット向けにカロリーオフする方法は？
- ①カロリーの低い具材を使う
- ②味付けを薄目にする
- ③油を使わない
- ひじきの太りにくい食べ方は？
- ①夜に食べない
- ②サラダや和え物を先に食べる
- ③よく噛んで食べる
- ひじきのダイエット向きレシピ
- ①ひじきとピーマンの炒り煮（1人分86kcal）
- ②ひじきとごぼうの味噌汁（1人分40kcal)
- ③ひじきとズッキーニの酢の物（1人分51kcal)
- ④ひじきとにんじんの梅和え（1人分38kcal)
- ⑤ひじきと切干大根の酢の物（1人分127kcal)
- ⑥ひじきとインゲンのツナサラダ（1人分142kcal)
- ⑦ひじきの豆腐ハンバーグ（1人前239kcal)
- ⑧白菜とひじきの浅漬け風（1人分53kcal)
- ひじきのカロリーに注意して食べよう
③油を使わない
ひじきの煮物をカロリーオフする上で、もうひとつ注意すべきポイントは油の使用です。具材を炒めるのに大さじ1杯の油を使用すると、そのカロリーを消費するためには約40分間のウォーキングが必要になります。
具材を煮る前に油で炒めるとコクが出ておいしい煮物にメリットもありますが、ダイエット中の場合は油を使わずにカロリーオフしたほうがよいでしょう。もし、油揚げやちくわなどは無しで具材もヘルシーなものを使って味が物足りない場合は、仕上げにスプーンを使ってごま油を少量垂らすと少しコクと香りが出ておいしくなります。
（＊油のカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
ひじきの太りにくい食べ方は？
ここではダイエット中にひじきの煮物を食べるときに気をつけたほうがよいことをみていきましょう。同じカロリーでも食べる時間帯や順番などでも太りやすさが変わってきます。
①夜に食べない
ひじき単体よりも煮物になるとカロリー、糖質ともに約15倍に大きく跳ね上がります。一般的には夕食後は日中よりも活動量が減る場合が多いため、食べるのであれば朝食や昼食がよいでしょう。
特に21時以降は体内時計を調整するたんぱく質のBMAL1（ビーマルワン）の働きによって、摂りすぎたカロリーや糖質が日中よりも脂肪として体内に溜め込まれやすくなります。（※7）
②サラダや和え物を先に食べる
太りにくい食べ方のために重要なのは血糖値の急上昇を抑えることです。血糖値が急上昇すると膵臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げるために過剰な糖を筋肉に取り込んだり、脂肪に変えたりします。サラダや和え物の野菜を先に食べることで、血糖値の急上昇を抑えてくれるため、最終的な摂取カロリーが一緒でも太りにくい食べ方になります。（※8）
③よく噛んで食べる
よく噛んで食べ、1回の食事に最低でも20分はかけるようにしましょう。ゆっくりとよく噛んで食事することによって早めに満腹感が得られて食事量を抑えることができたり、食後のカロリー消費量が増えるなどダイエットしている方にはうれしいことがたくさんあります。
こんにゃくは低カロリーで歯ごたえがあるので少し大きめに切って、ひじきの煮物に入れるとよく噛めそうです。（※9）
ひじきのダイエット向きレシピ
栄養豊富なひじきを煮物だけではなく、目先の変わった取り入れ方をしてみましょう。レパートリーの増えるレシピを紹介します。
①ひじきとピーマンの炒り煮（1人分86kcal）
油は使っていますが、ピーマンがたっぷりで砂糖やみりんが少なめな薄味なので、カロリーが抑えられたひじきの煮物です。