しいたけのカロリー・糖質量は？ダイエット効果やヘルシーレシピのおすすめを紹介！
【管理栄養士監修】しいたけのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、しいたけ（100g・1個）のカロリー・糖質量を他のきのこ類や〈干し・生〉など加工法別に比較しながら紹介します。しいたけのダイエット効果にくわえ、ヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
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- しいたけのカロリー・糖質量は？
- しいたけ（100g/1個）のカロリー・糖質量
- しいたけ（100g）のカロリー・糖質量を他のきのこ類と比較
- しいたけの加工法別のカロリー・糖質量の変化
- しいたけの栄養成分・効能は？ダイエット効果あり？
- ①ビタミンB1・B2｜基礎代謝の向上
- ②食物繊維｜便秘解消・整腸効果
- ③ビタミンD｜カルシウムの吸収促進
- ④エリタデニン｜血中コレステロールを下げる
- しいたけのダイエット向きヘルシーレシピ
- ①焼きしいたけ（34kcal・0.4g）
- ②しいたけの人参のせ（35kcal・0.6g）
- ③しいたけの高野豆腐詰め（77kcal・4g）
- ④しいたけと竹の子のスープ（19kcal・1.4g）
- ⑤しいたけの目玉焼き（64kcal・0.6g）
- しいたけはヘルシーな食材
しいたけのカロリー・糖質量は？
旨味が強くヘルシーな印象のある、しいたけのカロリーや糖質の量はどのくらいなのでしょうか。しいたけのカロリー・糖質量を見ていきましょう。
しいたけ（100g/1個）のカロリー・糖質量
| 100g | 1個（25g） | |
| カロリー | 20kcal | 5kcal |
| 糖質 | 1.5g | 0.4g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
上記の表を見ると、しいたけは低カロリーで糖質も少ないことがわかります。炭水化物のほとんどが食物繊維のため、ダイエット中にも安心して食べられるヘルシーな食材といえるでしょう。ボリュームもあるので、ダイエット中にかさましをしたい時にも便利な食材です。
しいたけ（100g）のカロリー・糖質量を他のきのこ類と比較
| カロリー | 糖質 | |
| しいたけ | 20kcal | 1.5g |
| 舞茸 | 15kcal | 0.9g |
| しめじ | 18kcal | 1.3g |
| えのき | 22kcal | 3.7g |
| エリンギ | 19kcal | 2.6g |
| マッシュルーム | 11kcal | 0.1g |
しいたけと他のきのこ類を100gあたりで比較してみると、しいたけはヘルシーな食材であるのものの、マッシュルームよりや舞茸と比較すると糖質量が多くなっている様です。しかし、えのきと比較するとかなり糖質量を抑える事が出来ますし、食材としては低カロリー・低糖質な食品といえるでしょう。
（＊きのこのカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
しいたけの加工法別のカロリー・糖質量の変化
| カロリー | 糖質 | |
| 干ししいたけ | 182kcal | 22.4g |
| 干ししいたけ（茹で） | 42kcal | 9.2g |
| 生しいたけ | 20kcal | 1.5g |
| しいたけ（茹で） | 17kcal | 0.7g |
同じしいたけでも、加工したものやそれぞれを茹でて比較するとカロリーや糖質に差があります。これは生しいたけを乾燥させると、水分が抜けた分1つあたりの重量が減り、カロリーも糖質も干ししいたけの方が数値が高くなることが原因です。
日に当てて乾燥させる干ししいたけには、日光により生成された脂溶性のビタミンDが生よりも豊富に含まれます。出汁などで使ったしいたけは捨てずに料理に使うと、含まれている栄養素をしっかり摂ることができます。
竹本友里恵
管理栄養士
しいたけは乾燥させると細胞壁が破壊され、栄養素やうま味が溶け出しやすくなるため、生のしいたけよりも香りが強く、おいしい出汁が出ます。細胞を壊す目的で、生のしいたけを冷凍すると乾燥椎茸と同様にうま味が強くなります。冷凍しただけではほとんど栄養価は変わりませんが、解凍したときに流れ出る水分で、水溶性ビタミンなど水に溶けやすい成分は減ってしまいます。しかし、ビタミンDなど水に溶けにくい脂溶性ビタミンや食物繊維は残るので、食べきれなかった椎茸を長期保存するには冷凍がおすすめです。
しいたけの栄養成分・効能は？ダイエット効果あり？
ヘルシーなきのこのしいたけですが、どのような栄養成分がどういった効果を発揮するのでしょうか。ダイエット効果も含めてみていきます。