しいたけのカロリー・糖質量は？ダイエット効果やヘルシーレシピのおすすめを紹介！
【管理栄養士監修】しいたけのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、しいたけ（100g・1個）のカロリー・糖質量を他のきのこ類や〈干し・生〉など加工法別に比較しながら紹介します。しいたけのダイエット効果にくわえ、ヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
- しいたけのカロリー・糖質量は？
- しいたけ（100g/1個）のカロリー・糖質量
- しいたけ（100g）のカロリー・糖質量を他のきのこ類と比較
- しいたけの加工法別のカロリー・糖質量の変化
- しいたけの栄養成分・効能は？ダイエット効果あり？
- ①ビタミンB1・B2｜基礎代謝の向上
- ②食物繊維｜便秘解消・整腸効果
- ③ビタミンD｜カルシウムの吸収促進
- ④エリタデニン｜血中コレステロールを下げる
- しいたけのダイエット向きヘルシーレシピ
- ①焼きしいたけ（34kcal・0.4g）
- ②しいたけの人参のせ（35kcal・0.6g）
- ③しいたけの高野豆腐詰め（77kcal・4g）
- ④しいたけと竹の子のスープ（19kcal・1.4g）
- ⑤しいたけの目玉焼き（64kcal・0.6g）
- しいたけはヘルシーな食材
①ビタミンB1・B2｜基礎代謝の向上
水溶性ビタミンであるビタミンB1とビタミンB2は体の基礎代謝の向上させる効能があり、どちらも干ししいたけに豊富に含まれます。ビタミンB1は主に糖質、ビタミンB2は主に脂質の代謝に関わっていて、体内に入ってきた食べ物をエネルギーに効率よく変えるために欠かせない成分です。
特にビタミンB2は過酸化脂質の合成を抑えるため、摂取をすることで老化や動脈硬化の予防が期待できます。（※2、3）
②食物繊維｜便秘解消・整腸効果
しいたけには水溶性と不溶性両方の食物繊維が含まれていますが、特に多く含まれるのは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収して便を増やし、増えた便で大腸を刺激することでスムーズな便通に繋げ便秘解消の効果があります。また、腸内の有害物質を吸着して便と一緒に排泄する働きもあるので、腸をきれいにする整腸効果も期待ができます。
不溶性食物繊維は茹で干ししいたけに約7.2g含まれ、これは生しいたけの約2倍に相当します。お通じが気になる人は、干ししいたけを選んだ方が良いでしょう。（※4）
③ビタミンD｜カルシウムの吸収促進
しいたけに豊富に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、歯や骨の形成をします。干ししいたけに特に多く含まれていて、100gあたりの含有量は、生しいたけが0.4μg、茹で干ししいたけが1.1μgと2倍以上の差があります。
ビタミンDは紫外線が皮膚に当たることで生成されますが、日光に当たることが少ない人や、ホルモンバランスで骨が脆くなりやすい女性はしいたけで意識的に摂取しましょう。（※5）
竹本友里恵
管理栄養士
しいたけは西洋のマッシュルーム、アジアのふくろたけと並び、世界三大栽培きのこのひとつです。日に当たるとビタミンDに変化するエルゴステロールという成分が含まれているのが特徴で、使う前に数時間天日干しすると、ビタミンDを増やすことができます。ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートする役割があり、小魚やチーズなどカルシウム豊富な食材と一緒に食べれば、カルシウムを効率よく吸収できます。乾しいたけには、生しいたけの約10倍もの食物繊維が含まれています。しいたけに含まれている食物繊維は不溶性のものが多いので、水溶性食物繊維が豊富に含まれているコンブやワカメなどの海藻類を一緒に摂取しましょう。
④エリタデニン｜血中コレステロールを下げる
エリタデニンはしいたけ特有の成分で、血中コレステロール値を下げる効果があります。血流を良くすることで血圧を下げる働きがあるので、生活習慣病やメタボリックシンドロームなどの予防効果も期待ができます。エリタデニンは柄の部分よりも笠に多く含まれるので、コレステロール値が気になる人は傘の部分を調理に活用すると良いでしょう。
(＊しいたけの栄養素や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
しいたけのダイエット向きヘルシーレシピ
しいたけの栄養素を余さず使った、ダイエット向けなヘルシーメニューを紹介します。
①焼きしいたけ（34kcal・0.4g）
油を使わずにヘルシーに焼いたレシピです。塩と胡椒、レモン汁などでシンプルに仕上げたメニューなので、あっさりと頂きたい時におすすめです。
②しいたけの人参のせ（35kcal・0.6g）
しいたけの笠の上に、刻んだ柄と人参をのせて焼いたレシピです。柄の部分も使用しているので、しいたけの栄養を丸ごと摂りたい方におすすめです。