ペンネのカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向きの食べ方なども紹介！
【管理栄養士監修】ペンネのカロリー・糖質を知っていますか？高くて太るのでしょうか？今回は、ペンネ(茹で/乾燥)のカロリー・糖質を他の炭水化物類と比較して紹介します。ペンネのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向き＆カロリーオフな食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
①ソースの材料を低カロリーな食材で代替する
ソースの材料を以下のように、低カロリーの食材に代えるのもおすすめです。
・生クリームを豆乳に代える
・牛や豚のひき肉を鶏ささみや胸肉のひき肉に代える
・バターをオリーブオイルに代える
ペンネに絡めるソースの材料によって、カロリーオフを簡単に実現できます。カロリーが高いものを低いものに置き換えて、ダイエットに役立てましょう。コクが足りないと感じる場合は、塩やコショウなどカロリーが低い調味料を加えて調整するのがおすすめです。
ソースには少なからず油が使われているので、ペンネに絡み過ぎるとカロリーの摂取量が増えます。表面に筋がないペンネを選ぶことで、ソースの摂取量を減らせるので試してみてください。
②低カロリーな具材でカサ増しする
ペンネの量を減らして、以下のような低カロリーの具材を加えてカサ増ししてもカロリーオフにつながります。
・きのこ
・ブロッコリー
・アスパラガス
・エビ
上記の食材はカロリーが低くて食べ応えがあるので、ソースに加えると無理なくペンネの量を減らせます。上記のような具材をペンネと同じ程度の大きさに切っておくと、麺とバランスよく食べられるのでおすすめです。ソースに合わせて、加える具材は調整しましょう。
③ゆっくりよく噛んで食べる
ダイエット中にペンネを食べる際には、ゆっくりよく噛むことを意識しましょう。ペンネを噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。ペンネを食べる際には1つずつフォークに刺し、ゆっくり口に運んでよく噛んで食べてください。（※8）
ペンネのダイエット向きヘルシーレシピ
ダイエット効果を狙うなら、カロリーオフする方法を知っておくと重宝します。ここでは、ペンネのダイエット向けのレシピを3つ紹介します。
①鶏肉のペンネ添え
鶏胸肉と鶏ひき肉をトマト煮込みにしたものに、ペンネを加えてカロリーオフしたレシピです。えのきやマッシュルーム、ブロッコリーも入っているので食べ応えがあり、好みで粉チーズやパセリをかけると美味しく仕上がります。
②ペンネのジェノベーゼソース
ペンネをジェノベーゼソースで和えるだけでなく、玉ねぎとかぼちゃを加えてカサ増しすることでカロリーオフを実現しています。ジェノベーゼソースだけでなくマヨネーズも加えているのでマイルドな味わいで、お弁当にもおすすめの一品です。
ペンネのカロリーに注意して食べよう
今回はペンネのカロリー並びに糖質を、他の炭水化物類と比較して紹介しました。ペンネはスパゲッティよりも1食の使用量が少なくて済むことや他の主食よりもGI値が低いためダイエットに役立ちますが、ソースや具材を工夫するとよりカロリーを抑えられます。食べ過ぎによるカロリーオーバーに注意して美味しくいただきましょう。
平島さゆり
管理栄養士
ペンネを記事からこねる際に、油を多く使いますのでペンネ自体のカロリーも高いことになります。また、卵を使用してこねていますので、卵アレルギーの方はご注意下さいね！