ハンバーグ1個のカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】ハンバーグ1個のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、ハンバーグ1個のカロリー・糖質量を〈100g・150g・200g〉でグラム数別や〈牛・豚・鳥〉など肉の種類別にくわえ、他の肉料理とも比較しながら紹介します。ハンバーグのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフするレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
Ameba メルマガ Instagram
管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
Ameba メルマガ Instagram
管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. ハンバーグ1個のカロリー・糖質は高い?
  2. ハンバーグ1個(100g・150g・200g)のカロリー
  3. ハンバーグ100g(牛・豚・鶏)のカロリー・糖質
  4. ハンバーグのカロリー・脂質を種類別に比較
  5. ハンバーグ(1個)のカロリー消費に必要な運動量
  6. ハンバーグをカロリーオフして作る方法は?
  7. ①低カロリー・低脂質な肉を使用する
  8. ②ソースを減らす/かけない
  9. ③パン粉の代わりにおからパウダーを使用する
  10. ④パン粉の代わりに寒天を使用する
  11. ⑤ハンバーグの中に野菜をたっぷり加える
  12. ⑥肉の代わりに豆腐を加える
  13. ⑦玉ねぎを生のまま肉と混ぜる
  14. ハンバーグの太りにくい食べ方は?
  15. ①夜に食べない
  16. ②よく噛んで食べる
  17. ③野菜を最初に食べる
  18. ④付け合わせを工夫する
  19. ハンバーグのダイエット向け糖質・カロリーオフレシピ
  20. ①おから入りハンバーグ
  21. ②寒天パウダー入りハンバーグ
  22. ③高野豆腐入りハンバーグ
  23. ④野菜たっぷりハンバーグ
  24. ハンバーグのカロリーに注意して食べよう

ハンバーグ1個のカロリー・糖質は高い?

ボリュームがあって柔らかなハンバーグは、大人から子どもまで愛されるメニューの一つです。肉のグラム数・種類や調理方法によって、カロリーや糖質量はどのくらい変わるのでしょうか。それぞれの栄養素もチェックして賢く選びましょう。

ハンバーグ1個(100g・150g・200g)のカロリー

牛ひき肉(g) カロリー
ハンバーグ(100g) 216kcal
ハンバーグ(150g) 324kcal
ハンバーグ(200g) 432kcal

※100gは、拳1個ぐらいのハンバーグの大きさです

ハンバーグ1個(100g・150g・200g)のカロリーは上記の表のようになっています。1食あたりのカロリーは700kcal程度が目安となっているので、ハンバーグ(200g)と茶碗1杯のご飯+サラダくらいで丁度いいカロリー量になりますね。

ハンバーグ100g(牛・豚・鶏)のカロリー・糖質

100gあたり カロリー 糖質 脂質 1日のカロリー摂取量に占める割合
牛ひき肉ハンバーグ 216kcal 7.7g 14.6g 10%
鶏ひき肉ハンバーグ 171kcal 7.5g 9.9g 8%
豚ひき肉ハンバーグ 197kcal 7.6g 12.6g 9%


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

同じハンバーグでもカロリー値には差があり、鶏ひき肉が最も低カロリーとなっています。また、糖質量はどの肉を使用しても同じ位となっています。カロリーオフを意識している方は、鶏ひき肉を選ぶと良いでしょう。

しかし、カロリーだけではなく栄養素にも着目することが大切です。牛ひき肉はたんぱく質以外にも鉄分やビタミンB12が豊富に含まれていて、貧血予防や疲労回復に効果があります。鶏ひき肉は低脂肪高たんぱく質でコラーゲンも豊富ですし、豚ひき肉は糖質代謝に欠かせないビタミンB1が豊富です。それぞれの栄養の特徴を踏まえた上で、肉の種類を選ぶと良いでしょう。

ハンバーグのカロリー・脂質を種類別に比較

100gあたり カロリー 糖質 脂質
照り焼きハンバーグ 218kcal 14.3g 9.8g
ハンバーグ(牛ひき肉) 216kcal 14.6g 7.7g
煮込みハンバーグ 206kcal 14g 7.8g
つくねハンバーグ 195kcal 11.9g 8.3g
和風ハンバーグ 191kcal 12.6g 7.5g
豆腐ハンバーグ 124kcal 2.6g 7.2g
(100gあたり)

ハンバーグの種類によっても、カロリーに差があります。豆腐ハンバーグは一番低カロリー・低糖質であるのでダイエット中におすすめです。豆腐が苦手な場合は、和風ハンバーグを選ぶといいでしょう。

また、カロリー、糖質、脂質が多かったのは照り焼きハンバーグでした。もし、ダイエット中に照り焼きハンバーグが食べたい場合は、牛肉から豚肉や鶏肉に変えるなど工夫をすることでカロリーが抑えられます。

(*おからハンバーグのカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

おからハンバーグのカロリー・糖質は高い?肉なしだと?ダイエット向きの作り方・レシピも紹介

ハンバーグ(1個)のカロリー消費に必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 140分
ジョギング 84分
自転車 53分
ストレッチ 167分
階段登り 47分
掃除機かけ 120分

関連する記事

×