おからハンバーグのカロリー・糖質は高い？肉なしだと？ダイエット向きの作り方・レシピも紹介
【管理栄養士監修】おからハンバーグのカロリー・糖質を知っていますか？ダイエット向きなのでしょうか？今回は、おからハンバーグ（1人前）のカロリー・糖質を豆腐ハンバーグや、〈合びき肉・鶏ひき肉・肉なし〉の場合別に比較したりしつつ紹介します。おからハンバーグのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット中の太りにくい食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
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- おからハンバーグのカロリー・糖質は高い？太る？
- おからハンバーグ（1人前）のカロリー・糖質
- おからハンバーグのカロリー・糖質を合いびき肉・鶏ひき肉・肉なしの場合で比較
- おからハンバーグのカロリー・糖質を豆腐ハンバーグ等と比較
- おからハンバーグ（1個）のカロリーを消費するのに必要な運動量
- おからハンバーグにダイエット効果はある？栄養素は？
- ①食物繊維
- ②タンパク質
- ③イソフラボン
- おからハンバーグを作る際の注意点・ポイントは？
- ①つなぎ「片栗粉」の糖質
- ②油を入れすぎない
- ③よりカロリーオフしたい場合は肉なしで作る
- おからハンバーグのダイエット向けおすすめレシピ
- ①えのきとおからの肉なしハンバーグ
- ②豆腐とおからのハンバーグ
- ③ツナとおからのハンバーグ
- おからハンバーグのカロリーに注意して食べよう
おからハンバーグのカロリー・糖質は高い？太る？
おからハンバーグとは、ハンバーグのタネにおからを使ったハンバーグのことです。おからはヘルシーなイメージがありダイエット中の人にも人気の食材ですが、おからハンバーグのカロリーや糖質量はどのくらいなのでしょうか。
おからハンバーグ（1人前）のカロリー・糖質
| 1人前あたり | カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 |
| おからハンバーグ | 257kcal | 3.1g | 12％ |
【材料（1人分あたり）】
・生おから：84kcal
・鶏ひき肉：83kcal
・玉ねぎ：9kcal
・片栗粉：7kcal
・塩：0kcal
・こしょう：4kcal
・卵：46kcal
・サラダ油：28kcal
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
上記の表は、鶏挽き肉とおからを合わせて作ったおからハンバーグのカロリーおよび糖質量と、材料別のカロリーを示したものです。
おからハンバーグ1人前あたりのカロリーはご飯およそ一膳分のカロリーに相当し、糖質量はカシューナッツ10粒分や黄ピーマン1個分と同じくらいです。材料別のカロリーを見ると、おからハンバーグのカロリーの大半がおからと鶏ひき肉が占めています。（※2）
（＊おからのカロリーについて詳しく知りたい人はこちらの記事を読んでみてください。）
おからハンバーグのカロリー・糖質を合いびき肉・鶏ひき肉・肉なしの場合で比較
| 1人前あたり | カロリー | 糖質 |
| 肉なしおからハンバーグ | 227kcal | 9.1g |
| 鶏ひき肉おからハンバーグ | 257kcal | 3.1g |
| 合いびき肉おからハンバーグ | 362kcal | 18.2g |
おからハンバーグには、材料に合いびき肉や鶏ひき肉を使うほか肉を使わずに作るレシピもあり、それぞれカロリーや糖質量が異なります。
3種類のおからハンバーグのなかで最も低カロリーでヘルシーなのは、肉なしおからハンバーグです。肉なしおからハンバーグと2種類のハンバーグを比較すると、鶏ひき肉おからハンバーグとの差は小さい一方で、合いびき肉おからハンバーグとは135kcalもの差があります。これは、合いびき肉よりも鶏ひき肉のほうが脂質が低いためです。
糖質量においては、鶏ひき肉おからハンバーグが最も低いことが分かります。これは、合いびき肉おからハンバーグは高糖質のみりんを使ったタレで調味し、おからハンバーグは砂糖を配合しためんつゆで味付けしているためです。ハンバーグの味付けを工夫すれば、これらのハンバーグの糖質量も抑えられるでしょう。
藤田彩実
管理栄養士
糖質量においては、主要材料に糖質があまり含まれていないことから、少なく抑えられています。砂糖やみりんを使わないタレで味付けすれば、低糖質なメインおかずになるでしょう。
おからハンバーグのカロリー・糖質を豆腐ハンバーグ等と比較
| 1人前あたり | カロリー | 糖質 |
| 豆腐ハンバーグ | 231kcal | 2.6g |
| おからハンバーグ | 257kcal | 3.1g |
| 普通のハンバーグ | 272kcal | 6.9g |
続いて、鶏ひき肉入りのおからハンバーグと普通のハンバーグ、豆腐ハンバーグのカロリーおよび糖質量を比較してみましょう。なお、上記の表では合いびき肉を使用した普通のハンバーグと、木綿豆腐と鶏ひき肉を混ぜて作った豆腐ハンバーグのカロリーおよび糖質量を記載しています。
カロリーと糖質量ともに最も低いものは豆腐ハンバーグで、逆に高カロリーなのは普通のハンバーグです。おからハンバーグと豆腐ハンバーグ、普通ハンバーグのカロリーはわずかな差であるのに対して、糖質量においてはおからハンバーグは普通のハンバーグより約4g低くなっています。
普通のハンバーグのタネのひき肉を減らしておからを入れて作ると、カロリーはあまり変わりませんが糖質量は大幅に抑えられるでしょう。（※3、4）
（＊ハンバーグのカロリーについて詳しく知りたい人はこちらの記事を読んでみてください。）
藤田彩実
管理栄養士
豆腐ハンバーグよりカロリーの高いおからハンバーグですが、決して劣っているわけではありません。食物繊維が豊富で腹持ちがよいといったメリットがあります。
おからハンバーグ（1個）のカロリーを消費するのに必要な運動量
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 96分 |
| ジョギング | 58分 |
| 自転車 | 36分 |
| ストレッチ | 116分 |
| 階段登り | 32分 |
| 掃除機かけ | 83分 |
上記の表は、1人前のおからハンバーグ、257kcalのカロリーを消費するために必要な運動量を示したものです。おからハンバーグのカロリーを消費するには、ストレッチでは2時間弱、階段登りや自転車では30分程度の適度な運動が必要です。