おからハンバーグのカロリー・糖質は高い？肉なしだと？ダイエット向きの作り方・レシピも紹介

おからハンバーグには、ダイエットに有効な栄養素は含まれているのでしょうか。おからハンバーグの栄養素とダイエット効果について解説します。

おからにはセルロースと呼ばれる不溶性の食物繊維が含まれており、その含有量はごぼうの約2倍もの量に相当します。不要性食物繊維には、胃腸内の水分を吸い便の量を増やして大腸を刺激し、腸内を掃除しながら排便を促進させて便秘を解消する効果があります。便秘が解消されると体の代謝が向上するため、より痩せやすい体質に近づけるでしょう。（※5）

おからに含まれるタンパク質は、大豆製品に含まれる植物性の大豆タンパク質です。この大豆タンパク質は、血液中のコレステロールを低下させて動脈硬化の発症を防止するほか、血圧を低下させる働きがあります。さらに、大豆タンパク質に含まれるβ2‐コングリシニンは体内の脂肪を減少させ、体に脂肪が付きにくい体へと導きます。（※6）

おからに含まれるイソフラボンには、肌や髪を健やかに保つほか、更年期障害の防止など女性特有のトラブルを予防する働きがあります。その他にも、イソフラボンには血中のコレステロール値を低下させて血流を改善する作用もあります。血流が良くなると代謝が高まるため、イソフラボンはダイエットのサポートとして有効な栄養素と言えるでしょう。（※7）

（＊おからの栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）

おからハンバーグはダイエット向きの料理ですが、材料や調理の方法によっては糖質やカロリーが高くなるため、作り方に気を付ける必要があります。ここからは、おからハンバーグを作る際の注意点やポイントについて解説します。

おからハンバーグのレシピのなかには、タネのつなぎとして片栗粉を多く使用するものがあります。片栗粉は高カロリー・高糖質の食材であるため、片栗粉をタネに入れ過ぎるとカロリーや糖質量が高くなります。そのため、ダイエット中におからハンバーグを作る際には片栗粉の量が多いレシピは避け、つなぎに卵や牛乳・豆乳を使ったレシピを選ぶと良いでしょう。

おからハンバーグのタネをフライパンで焼く際には、使用する油の量にも注意してください。おからは油を吸いやすい性質があるため、多めの油で焼くとハンバーグが油を吸収してカロリーが高くなります。あらかじめ使う油の量を計量したり、テフロン加工のフライパンを使って調理すると、油の使い過ぎを防いでヘルシーに仕上がります。

おからハンバーグには材料にひき肉を使うものと肉なしで作るレシピがありますが、よりカロリーを抑えたい場合はひき肉を入れずに作るのがおすすめです。脂質やカロリーの高いひき肉を入れずにおからハンバーグを作ると、カロリーを大幅にカットすることができます。