おからハンバーグのカロリー・糖質は高い？肉なしだと？ダイエット向きの作り方・レシピも紹介
【管理栄養士監修】おからハンバーグのカロリー・糖質を知っていますか？ダイエット向きなのでしょうか？今回は、おからハンバーグ（1人前）のカロリー・糖質を豆腐ハンバーグや、〈合びき肉・鶏ひき肉・肉なし〉の場合別に比較したりしつつ紹介します。おからハンバーグのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット中の太りにくい食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
- おからハンバーグのカロリー・糖質は高い？太る？
- おからハンバーグ（1人前）のカロリー・糖質
- おからハンバーグのカロリー・糖質を合いびき肉・鶏ひき肉・肉なしの場合で比較
- おからハンバーグのカロリー・糖質を豆腐ハンバーグ等と比較
- おからハンバーグ（1個）のカロリーを消費するのに必要な運動量
- おからハンバーグにダイエット効果はある？栄養素は？
- ①食物繊維
- ②タンパク質
- ③イソフラボン
- おからハンバーグを作る際の注意点・ポイントは？
- ①つなぎ「片栗粉」の糖質
- ②油を入れすぎない
- ③よりカロリーオフしたい場合は肉なしで作る
- おからハンバーグのダイエット向けおすすめレシピ
- ①えのきとおからの肉なしハンバーグ
- ②豆腐とおからのハンバーグ
- ③ツナとおからのハンバーグ
- おからハンバーグのカロリーに注意して食べよう
おからハンバーグには、ダイエットに有効な栄養素は含まれているのでしょうか。おからハンバーグの栄養素とダイエット効果について解説します。
①食物繊維
おからにはセルロースと呼ばれる不溶性の食物繊維が含まれており、その含有量はごぼうの約2倍もの量に相当します。不要性食物繊維には、胃腸内の水分を吸い便の量を増やして大腸を刺激し、腸内を掃除しながら排便を促進させて便秘を解消する効果があります。便秘が解消されると体の代謝が向上するため、より痩せやすい体質に近づけるでしょう。（※5）
②タンパク質
おからに含まれるタンパク質は、大豆製品に含まれる植物性の大豆タンパク質です。この大豆タンパク質は、血液中のコレステロールを低下させて動脈硬化の発症を防止するほか、血圧を低下させる働きがあります。さらに、大豆タンパク質に含まれるβ2‐コングリシニンは体内の脂肪を減少させ、体に脂肪が付きにくい体へと導きます。（※6）
③イソフラボン
おからに含まれるイソフラボンには、肌や髪を健やかに保つほか、更年期障害の防止など女性特有のトラブルを予防する働きがあります。その他にも、イソフラボンには血中のコレステロール値を低下させて血流を改善する作用もあります。血流が良くなると代謝が高まるため、イソフラボンはダイエットのサポートとして有効な栄養素と言えるでしょう。（※7）
（＊おからの栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
藤田彩実
管理栄養士
他にもおからの注目すべき栄養素として、サポニンがあります。サポニンは大豆のえぐみ成分で、抗酸化作用があり、エイジングケアに役立つほか、脂肪の燃焼をサポートする働きもあります。
おからハンバーグを作る際の注意点・ポイントは？
おからハンバーグはダイエット向きの料理ですが、材料や調理の方法によっては糖質やカロリーが高くなるため、作り方に気を付ける必要があります。ここからは、おからハンバーグを作る際の注意点やポイントについて解説します。
①つなぎ「片栗粉」の糖質
おからハンバーグのレシピのなかには、タネのつなぎとして片栗粉を多く使用するものがあります。片栗粉は高カロリー・高糖質の食材であるため、片栗粉をタネに入れ過ぎるとカロリーや糖質量が高くなります。そのため、ダイエット中におからハンバーグを作る際には片栗粉の量が多いレシピは避け、つなぎに卵や牛乳・豆乳を使ったレシピを選ぶと良いでしょう。
②油を入れすぎない
おからハンバーグのタネをフライパンで焼く際には、使用する油の量にも注意してください。おからは油を吸いやすい性質があるため、多めの油で焼くとハンバーグが油を吸収してカロリーが高くなります。あらかじめ使う油の量を計量したり、テフロン加工のフライパンを使って調理すると、油の使い過ぎを防いでヘルシーに仕上がります。
③よりカロリーオフしたい場合は肉なしで作る
おからハンバーグには材料にひき肉を使うものと肉なしで作るレシピがありますが、よりカロリーを抑えたい場合はひき肉を入れずに作るのがおすすめです。脂質やカロリーの高いひき肉を入れずにおからハンバーグを作ると、カロリーを大幅にカットすることができます。