ハンバーグ1個のカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向きの食べ方も紹介！

玉ねぎには糖質代謝に必要なビタミンB1の吸収率を上げるアリシンが多く含まれていますが、アリシンは加熱すると効果を失ってしまいます。ビタミンB1の吸収率を上げるに、玉ねぎは生のまま肉と混ぜるようにしましょう。（※2）

ハンバーグを低カロリーにする調理方法は色々あることが分かりましたが、食事はいつ・どのように食べたら良いのでしょうか。ハンバーグの美味しさはそのままに、栄養を効率よく摂取する食べ方を紹介します。

ハンバーグは夕食の定番のイメージですが、ダイエットをしているのであれば夕食のおかずにするのは控えましょう。これは、体内時計を整えるたんぱく質で、脂肪の合成にも関わるBMAL-1（ビーマルワン）が関係しています。

BMAL-1が体内に最も多くなるのは深夜2時ごろで、最も低くなるのは午後2時ごろです。夜にカロリーの高く脂質が多い食べ物を食べると体内に脂肪をため込みやすくなるので、ダイエット中にハンバーグを食べたくなったら夕食ではなく昼食にしましょう。（※3）

よく噛むことでゆっくりと食事を取ることができ、脳の満腹中枢を刺激するレプチンというホルモンが分泌されやすくなります。噛む回数が少ないと満腹感を得られなくなってしまい、食べすぎて太る原因となるでしょう。一口の量を小さくするなど、ゆっくり食べることを意識しましょう。

また、噛むことは消化吸収を助ける働きもあり、胃腸の負担を和らげてくれるので食後の胃もたれやだるさを防ぐことができます。一回に30回噛むことを厚生労働省でも推進しているので、心の中で数えながらゆっくりと食べてみましょう。（※4、5）

ハンバーグに限らず、食事は野菜やきのこ類を先に食べましょう。野菜やきのこ類は食物繊維やカリウムが豊富に含まれおり、食後の血糖値を緩やかに上昇させ、ナトリウムの排泄やコレステロールの吸収を抑えてくれます。

急激な血糖値の上昇は、脂肪が蓄えられやすくなるのでダイエット中でも避けるべきでしょう。食物繊維を摂ることで便秘の解消にもつながるので、野菜を上手に活用しましょう。（※6）

ハンバーグの付け合わせと言えばフライドポテト、コーンのバターソテー、人参グラッセなどが定番ですが、カロリーオフするのであればこの定番付け合わせも変えましょう。これらは糖質量も脂質量も多いので、ハンバーグ自体をカロリーオフしても意味がなくなってしまいます。

ダイエット中の付け合わせとしておすすめしたいのが、カロリーの少ないきのこや青菜のソテーです。生野菜のサラダも酵素の働きでハンバーグの消化吸収を助けてくれるので、一緒に食べると良いでしょう。