ハンバーグ1個のカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】ハンバーグ1個のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、ハンバーグ1個のカロリー・糖質量を〈100g・150g・200g〉でグラム数別や〈牛・豚・鳥〉など肉の種類別にくわえ、他の肉料理とも比較しながら紹介します。ハンバーグのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフするレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. ハンバーグ1個のカロリー・糖質は高い?
  2. ハンバーグ1個(100g・150g・200g)のカロリー
  3. ハンバーグ100g(牛・豚・鶏)のカロリー・糖質
  4. ハンバーグのカロリー・脂質を種類別に比較
  5. ハンバーグ(1個)のカロリー消費に必要な運動量
  6. ハンバーグをカロリーオフして作る方法は?
  7. ①低カロリー・低脂質な肉を使用する
  8. ②ソースを減らす/かけない
  9. ③パン粉の代わりにおからパウダーを使用する
  10. ④パン粉の代わりに寒天を使用する
  11. ⑤ハンバーグの中に野菜をたっぷり加える
  12. ⑥肉の代わりに豆腐を加える
  13. ⑦玉ねぎを生のまま肉と混ぜる
  14. ハンバーグの太りにくい食べ方は?
  15. ①夜に食べない
  16. ②よく噛んで食べる
  17. ③野菜を最初に食べる
  18. ④付け合わせを工夫する
  19. ハンバーグのダイエット向け糖質・カロリーオフレシピ
  20. ①おから入りハンバーグ
  21. ②寒天パウダー入りハンバーグ
  22. ③高野豆腐入りハンバーグ
  23. ④野菜たっぷりハンバーグ
  24. ハンバーグのカロリーに注意して食べよう

住吉彩

管理栄養士

豆腐の代わりに高野豆腐を使うのもオススメです。高野豆腐はハンバーグを焼いたときに出る肉汁を吸ってくれるので、より栄養素と旨味を凝縮させることができます。ひと工夫でハンバーグをより美味しく、栄養たっぷりに作ることが出来るのでお好みの食べ方を探してみて下さい。

⑦玉ねぎを生のまま肉と混ぜる

玉ねぎには糖質代謝に必要なビタミンB1の吸収率を上げるアリシンが多く含まれていますが、アリシンは加熱すると効果を失ってしまいます。ビタミンB1の吸収率を上げるに、玉ねぎは生のまま肉と混ぜるようにしましょう。(※2)

ハンバーグの太りにくい食べ方は?

ハンバーグを低カロリーにする調理方法は色々あることが分かりましたが、食事はいつ・どのように食べたら良いのでしょうか。ハンバーグの美味しさはそのままに、栄養を効率よく摂取する食べ方を紹介します。

①夜に食べない

ハンバーグは夕食の定番のイメージですが、ダイエットをしているのであれば夕食のおかずにするのは控えましょう。これは、体内時計を整えるたんぱく質で、脂肪の合成にも関わるBMAL-1(ビーマルワン)が関係しています。

BMAL-1が体内に最も多くなるのは深夜2時ごろで、最も低くなるのは午後2時ごろです。夜にカロリーの高く脂質が多い食べ物を食べると体内に脂肪をため込みやすくなるので、ダイエット中にハンバーグを食べたくなったら夕食ではなく昼食にしましょう。(※3)

②よく噛んで食べる

よく噛むことでゆっくりと食事を取ることができ、脳の満腹中枢を刺激するレプチンというホルモンが分泌されやすくなります。噛む回数が少ないと満腹感を得られなくなってしまい、食べすぎて太る原因となるでしょう。一口の量を小さくするなど、ゆっくり食べることを意識しましょう。

また、噛むことは消化吸収を助ける働きもあり、胃腸の負担を和らげてくれるので食後の胃もたれやだるさを防ぐことができます。一回に30回噛むことを厚生労働省でも推進しているので、心の中で数えながらゆっくりと食べてみましょう。(※4、5)

③野菜を最初に食べる

ハンバーグに限らず、食事は野菜やきのこ類を先に食べましょう。野菜やきのこ類は食物繊維やカリウムが豊富に含まれおり、食後の血糖値を緩やかに上昇させ、ナトリウムの排泄やコレステロールの吸収を抑えてくれます。

急激な血糖値の上昇は、脂肪が蓄えられやすくなるのでダイエット中でも避けるべきでしょう。食物繊維を摂ることで便秘の解消にもつながるので、野菜を上手に活用しましょう。(※6)

④付け合わせを工夫する

ハンバーグの付け合わせと言えばフライドポテト、コーンのバターソテー、人参グラッセなどが定番ですが、カロリーオフするのであればこの定番付け合わせも変えましょう。これらは糖質量も脂質量も多いので、ハンバーグ自体をカロリーオフしても意味がなくなってしまいます。

ダイエット中の付け合わせとしておすすめしたいのが、カロリーの少ないきのこや青菜のソテーです。生野菜のサラダも酵素の働きでハンバーグの消化吸収を助けてくれるので、一緒に食べると良いでしょう。

住吉彩

管理栄養士

ご飯も茶碗1膳ほどは食べるようにしましょう。ハンバーグだけで終わると食べすぎたり、腹持ちも悪いです。そのためご飯に含まれる糖質も一緒に食べることで栄養バランスも整い痩せやすくもなります。

ハンバーグのダイエット向け糖質・カロリーオフレシピ

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