ハンバーグ1個のカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】ハンバーグ1個のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、ハンバーグ1個のカロリー・糖質量を〈100g・150g・200g〉でグラム数別や〈牛・豚・鳥〉など肉の種類別にくわえ、他の肉料理とも比較しながら紹介します。ハンバーグのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフするレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. ハンバーグ1個のカロリー・糖質は高い?
  2. ハンバーグ1個(100g・150g・200g)のカロリー
  3. ハンバーグ100g(牛・豚・鶏)のカロリー・糖質
  4. ハンバーグのカロリー・脂質を種類別に比較
  5. ハンバーグ(1個)のカロリー消費に必要な運動量
  6. ハンバーグをカロリーオフして作る方法は?
  7. ①低カロリー・低脂質な肉を使用する
  8. ②ソースを減らす/かけない
  9. ③パン粉の代わりにおからパウダーを使用する
  10. ④パン粉の代わりに寒天を使用する
  11. ⑤ハンバーグの中に野菜をたっぷり加える
  12. ⑥肉の代わりに豆腐を加える
  13. ⑦玉ねぎを生のまま肉と混ぜる
  14. ハンバーグの太りにくい食べ方は?
  15. ①夜に食べない
  16. ②よく噛んで食べる
  17. ③野菜を最初に食べる
  18. ④付け合わせを工夫する
  19. ハンバーグのダイエット向け糖質・カロリーオフレシピ
  20. ①おから入りハンバーグ
  21. ②寒天パウダー入りハンバーグ
  22. ③高野豆腐入りハンバーグ
  23. ④野菜たっぷりハンバーグ
  24. ハンバーグのカロリーに注意して食べよう

上の表は、牛肉ハンバーグ1個分150g(373kcal)を消費するために必要な運動量です。ウォーキングでは2時間以上、自転車でも1時間ほど運動が必要になります。ハンバーグを食べた日には意識して運動をすると良いでしょう。

ハンバーグをカロリーオフして作る方法は?

自宅でハンバーグを作るなら、カロリーオフして愉しみましょう。ここからは、栄養も摂りながら上手にハンバーグをカロリーオフする方法を紹介します。

①低カロリー・低脂質な肉を使用する

カロリー 脂質
牛肉ハンバーグ 216kcal 14.6g
マグロハンバーグ 142kcal 3g
おからハンバーグ 147kcal 8.2g
鶏肉ハンバーグ 171kcal 9.9g

ダイエット時には、ハンバーグに肉以外の材料も使用してみましょう。脂質の少ないマグロをメインにハンバーグを作れば、牛肉ハンバーグと比較してカロリーは約3割、脂質量は約8割カット出来ます。

また、肉を少なくしてその分おからを入れると、牛肉ハンバーグと比較してカロリーは約3割、脂質量も約4割ほどカット出来ます。肉だけのハンバーグは脂がのってジューシーですが、ダイエットには向かないのでマグロやおからを入れて低カロリーに仕上げましょう。

②ソースを減らす/かけない

カロリー 糖質
デミグラスソース 232kcal 9.9g
ケチャップ 234kcal 11.8g
醤油 220kcal 8.2g
マヨネーズ 321kcal 8.4g
(100gあたり)

上の表は、牛肉ハンバーグにかけるソースのカロリー・糖質量を比較しています。醤油はマヨネーズよりは低カロリーですが、100g当たり220kcalとそれほど低いカロリーではありません。

ダイエット中であれば、何もソースをかけずに食べるのも良いでしょう。ハンバーグには塩こしょうで下味がされているので、そのままでも美味しく愉しむ事が出来ます。

③パン粉の代わりにおからパウダーを使用する

ハンバーグにはつなぎにしたり、ジューシーさを出すためにパン粉が入っていますが、カロリーや糖質量が多くなる原因にもなります。ダイエット中なら、代わりにおからパウダーを入れてカロリーや糖質量も抑えましょう。食物繊維なども豊富で、便秘解消効果なども期待出来ます。

④パン粉の代わりに寒天を使用する

寒天はカロリーゼロで糖質も含まれず、食物繊維が豊富です。パン粉の代わりに寒天パウダーを混ぜて捏ねるだけでつなぎの代わりになるので、おからハンバーグがあまり好みでは無い人は寒天を使用してみましょう。

⑤ハンバーグの中に野菜をたっぷり加える

ハンバーグの中に野菜やきのこを刻んで入れると、ボリュームアップになり栄養素も多く摂ることができます。おすすめの野菜は人参や、噛み応えのあるごぼう、えのきなどです。カラフルな野菜を入れると彩りも良くなるので、お弁当のおかずにもピッタリです。

⑥肉の代わりに豆腐を加える

肉と同じくたんぱく質を多く含む豆腐を入れてハンバーグを作ると、低カロリーで食べ応えのあるハンバーグになります。豆腐には水分が多く含まれるので、肉だけで作るハンバーグよりもつなぎが少なく柔らかに仕上がります。豆腐はミネラルなどの栄養も多く含まれているので、ダイエット中は多く摂りたい食品でもあります。

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