タイ米（インディカ米）のカロリー・糖質は？栄養価やダイエット向きの食べ方・レシピも紹介！
【管理栄養士監修】タイ米（インディカ米）のカロリー・糖質を知っていますか？ダイエット向きなのでしょうか？今回は、タイ米＜100g・1合・炊飯後＞別のカロリー・糖質を＜白米・玄米・もち米＞など日本米と比較しつつ紹介します。タイ米のダイエット中の太りにくい食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
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タイ米（インディカ米）のカロリー・糖質・GI値は高い？太る？
タイ米とはインディカ米に属する米のことでジャスミンライスとも呼ばれ、細長い形状をしているのが特徴的な米です。タイ米のカロリーや糖質、GI値はどのくらいで、食べると太るのでしょうか。ここでは、タイ米のカロリーや糖質、GI値について説明します。
タイ米（100g・1合・炊飯後）のカロリー・糖質・GI値
| カロリー | 糖質 | GI値 | |
| タイ米（炊飯前：100g） | 347kcal | 77.2g | 約50 |
| タイ米（炊飯前の1合：150g） | 521kcal | 115.8g | 約50 |
| タイ米（炊飯後の1膳；160g） | 294kcal | 65.8g | 約50 |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
同じタイ米であっても、炊飯前と炊飯後ではカロリーや糖質が異なります。これは、タイ米を炊飯すると水分を吸収することで体積が増えるためです。茶碗1膳分の量のタイ米におけるカロリーと糖質を覚えておくと、日頃の摂取カロリーの管理がしやすくなるでしょう。
GI値とは食事をした後の血糖値の上昇度数を現す数字のことで、GI値の数値が高い食品を食べると食後に血糖値が急激に上がって太りやすくなることを意味します。GI値が55以下の食品は低GI食品に分類されるため、タイ米はGI値の低い食品だと言えます。（※2、3）
タイ米のカロリー・糖質・GI値を日本米と比較
| 100gあたり | カロリー | 糖質 | GI値 |
| タイ米 | 347kcal | 77.2g | 約50 |
| 白米 | 342kcal | 77.1g | 76～88 |
| 玄米 | 346kcal | 71.3g | 55～62 |
| もち米 | 343kcal | 76.7g | 87 |
現在世界で流通している米は日本米とインディカ米が主流で、タイ米をはじめ香り豊かなジャスミンライスやバスマティライスはインディカ米に属します。日本米は弾力のある食感であるのに対して、タイ米は粘り気が少ないのが特徴です。
上記の表は、タイ米や日本米の生米におけるカロリーや糖質、GI値を示したもので、炊飯後の茶碗1膳分の数値とは異なります。
タイ米のカロリーや糖質は、白米や玄米、もち米などの日本米と同じくらいの数値です。一方で、GI値は日本米よりもタイ米のほうが低いことが分かります。タイ米のカロリーや糖質は高いですが、GI値が低いため食べても日本米より太りにくいと言えるでしょう。
伊達友美
管理栄養士
タイ米でも、種類によってはGI値の高いものもあります。アミロースの量が多いバスマティライスは、GI値がより低いといわれています。
タイ米の栄養価・効能は？ダイエット向き？
| 食物繊維 | タンパク質 | 脂質 | カルシウム | ビタミンB1 | ビタミンB2 | |
| タイ米（炊飯前：100g） | 0.5g | 7.4g | 0.9g | 5mg | 0.1mg | 0mg |
| タイ米（炊飯前の1合：150g） | 0.8g | 11.1g | 1.4g | 8mg | 0.1mg | 0mg |
| タイ米（炊飯後の1膳；160g） | 0.6g | 6.1g | 0.6g | 3mg | 0mg | 0mg |
タイ米には、主に以下のような栄養成分が含まれています。
・食物繊維
・タンパク質
・脂質
・カルシウム
・ビタミンB1
・ビタミンB2
タイ米には食物繊維やタンパク質、カルシウムなどが含まれており、含有量は日本米と同じくらいです。タイ米に含まれる食物繊維は便秘を解消してタンパク質が筋肉量を増やし、脂質は体温を維持する働きがあります。また、カルシウムは筋肉を正常に保ち、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換し、ビタミンB2は脂質の代謝を促します。
また、タイ米は日本米よりも硬くしっかりと噛んで食べる必要があるので、腹持ちがよいことが特徴です。同じ茶碗1膳分であっても、日本米とタイ米では満腹感が違います。タイ米は痩せやすい体質に導く栄養素が含まれているうえに、食べ応えがあり満腹感も高いため、日本米よりもダイエット向きの米だと言えるでしょう。（※4、5、6、7、8、9、10）
タイ米のダイエット中の太りにくい食べ方は？
タイ米はGI値は低いものの、カロリーや糖質は高いため大量に食べると太る原因に繋がります。また、量だけでなく食べ方によっても、ダイエットの効果は変わります。ここではダイエットに役立つ、タイ米の食べ方を紹介します。
①しっかり噛んでゆっくり食べる
ダイエットに成功したいなら、茶碗1膳のタイ米をしっかり噛んでゆっくり食べるようにしましょう。よく噛むことで唾液が分泌され、タイ米の糖質の分解が促進されます。これは、唾液に含有されるアミラーゼと呼ばれる消化酵素が、タイ米のでんぷんを分解して消化吸収を促すためです。
また、よく噛んで時間をかけて食べると脳の働きが活性化し、満腹中枢が刺激されると同時に食欲を減退させるレプチンと呼ばれる物質が分泌されます。しっかり噛んで食べることで糖質の代謝に必要なビタミンの吸収が促され、満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。
また、タイ米と同じインディカ米に属するジャスミンライスやバスマティライスは、ゆっくり噛んで食べることでより香りを楽しむことができます。（※11）