ハヤシライスのカロリーは高い？カレーライスと比較！ダイエット向きの食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】ハヤシライスのカロリーを知っていますか？今回は、ハヤシライスのカロリーの内訳やルーを〈商品別〉や〈カレーライス〉と比較しながら紹介します。ハヤシライスのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
①牛肉の低カロリー・脂質な部位を使う
| カロリー | 脂質 | |
| ロース | 229kcal | 37.4g |
| バラ肉 | 207kcal | 50g |
| もも肉 | 104kcal | 18.7g |
| ヒレ肉 | 89kcal | 15g |
こちらはハヤシライスに入れるお肉を工夫することで、カロリーを下げる方法です。脂の少ない部位を使うことでカロリーだけでなく、脂質も抑えることができます。もも肉やヒレ肉はカロリーや脂質が低いだけでなく、噛み応えがあるため、同じ量を食べてもより満腹感が得られます。
また、水切りした豆腐と牛ひき肉とを半分ずつ混ぜて具材として入れるのも、ダイエットや栄養面からおすすめです。
②ご飯を減らす・代替する
ハヤシライスのカロリーなどはそのままに、ご飯の量を減らしたり、より糖質などが低いものに置き換えることで、糖質等を大幅に減らせます。こんにゃくを使ったお米に混ぜるタイプの代替品や、カリフラワーライスと呼ばれる、カリフラワーを使った代替品などがあります。
ご飯200gのうち、50gをこんにゃくに置き換えた場合、カロリー81kcal、糖質34.9gを減らすことができます。ご飯200gを全てカリフラワーライスに置き換えた場合は、カロリー282kcal、糖質135.2ｇを減らすことができ、どちらも大きなダイエット効果が期待できます。
また、糸こんにゃくをみじん切りにしてから入りする、カリフラワーをみじん切りにして電子レンジにかける、などこれらを手作りすることも可能です。
③きのこなど食物繊維を含む具材を多めに入れる
こちらもお肉同様、ハヤシライスに入れる具材を工夫する方法です。きのこ類を入れれば、カロリーはほとんど変わらずボリュームが出るほか、食物繊維によってお通じがよくなるほか、インスリンの分泌を抑え、血糖値の上昇を穏やかにして、痩せやすい体質へ変える働きもあります。
また、きのこは、ハヤシライスのデミグラスソースとよく合い、アミノ酸の効果で味わいもよくなります。きのこの他にもアスパラガスや、缶詰として売っているミックスビーンズなども食物繊維がよくとれるのでおすすめです。（※2）
④バターなど調味油の使用を控える
| 100gあたり | カロリー |
| サラダ油 | 921kcal |
| バター | 522kcal |
ハヤシライスのルーにも脂質が含まれるため、それ以外の脂質を調理過程で落とすのも効果的といえます。ロース肉などの脂を含む部位のお肉を使用する場合は、バターを加えずにお肉の脂のみで具材を炒めても良いでしょう。
または、具材は炒めずに蒸したり茹でるようにすれば、脂質を大幅にカットできます。さらにお肉を下茹ですることで、お肉自体のカロリーを抑えることもできます。
ハヤシライスをカロリーオフして食べよう
ハヤシラスはカロリーが高いから、と敬遠してしまうときもあるかもしれません。しかし、少し気を付けたり工夫したりすれば、美味しくカロリーオフすることもできます。今回の内容を参考に、ぜひ楽しく食事に取り入れてみてくださいね。