おかゆのカロリー・糖質をご飯と比較!ダイエット向きな理由や食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】おかゆのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、おかゆのカロリー・糖質や栄養価を白米と比較しながら紹介します。おかゆと聞くと風邪の時に食べるイメージがありますが、おかゆがダイエット向きな理由やヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. おかゆのカロリー・糖質量や栄養価は?
  2. おかゆ(1食分)のカロリー・糖質量
  3. おかゆの栄養価を白ご飯と比較
  4. おかゆがダイエット向きと言われる理由は?
  5. ①水分が多い分カサ増しできる
  6. ②ご飯をおかゆに置き換えるだけなのでダイエットしやすい
  7. おかゆのダイエット向きの食べ方は?
  8. ①栄養を他の食材で補う
  9. ②白米をもち麦・玄米に変える
  10. おかゆをカロリーオフして食べよう

おかゆのカロリー・糖質量や栄養価は?

おかゆのカロリー、糖質量や含まれる栄養価にはどのようなものがあるでしょうか。まずはおかゆのカロリー・糖質量を見ていきましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

おかゆ(1食分)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
おかゆ(1食分:200g) 142kcal 31.2g 5%
ご飯(1食分:150g) 252kcal 55.2g 10%

ご飯とおかゆ1食分ではカロリーが56%、糖質は半分ほどに減らすことができます。ご飯より多い量を食べても無理なく摂取量を減らす事ができるので、ダイエット中や糖質制限中の強い味方となってくれそうです。

おかゆの栄養価を白ご飯と比較

(100gあたり)
おかゆ 白米
タンパク質 1.1g 2.5g
水分 83g 60g
脂質 0.1g 0.3g
炭水化物 15.7g 37.1g
灰分 0.1g 0.1g
食塩相当量 0g 0g
カリウム 12mg 29mg
食物繊維 0.1g 1.5g
でんぷん 14.7g 34.5g
0g 0.1g

おかゆと白ご飯は炭水化物を多く含み、ビタミンやミネラルは微量にしか含まれません。また、おかゆは水をたくさん含んでいるので水分量も1.3倍ほど多く、ご飯よりも栄養素の鉄やカリウムの量が少ないです。そのためおかゆだけの食事では栄養の偏りが生じるため注意が必要です。

おかゆがダイエット向きと言われる理由は?

おかゆはダイエットに向いているのでしょうか。材料がお米と水で自宅にあるものできるので作りやすいです。ダイエットに向いている理由を具体的に紹介します。

①水分が多い分カサ増しできる

おかゆは白ご飯に比べ、水分を1.4倍ほど多く含んでいるためお腹も少しの量で満腹になります。先ほど紹介した通りご飯よりもおかゆはカロリー・糖質量が少ないので上手にダイエットに活用する事が出来るでしょう。

②ご飯をおかゆに置き換えるだけなのでダイエットしやすい

白ご飯とおかゆ150g当たりのカロリーを比較すると140kcalを削減することができます。1日1食置き換えて1か月継続すると4200kcal削減できます。しかし3食の主食をおかゆに置き換えることはおすすめしません。栄養の偏り、咀嚼力の低下、味気なく長続きしない可能性があります。長くダイエットを続けるには1日1食の置き換えがおすすめです。

おかゆのダイエット向きの食べ方は?

おかゆのダイエット向きの食べ方はどうすればよいでしょうか。おかゆだけでは多くの栄養を含んでなく、味気ないためダイエットが継続しません。どんな食べ物をプラスすると良いか紹介します。

①栄養を他の食材で補う

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