冷やし中華のカロリー・糖質は?ダイエット向きのヘルシーな食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】冷やし中華のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、冷やし中華のカロリー・糖質量を他の麺類と比較しながら紹介します。冷やし中華のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 一瀬 ゆかり
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、...
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、料理教室の開催などの活動をしています。 「食べて健康、食べて笑顔」をモットーに、わかりやすい情報をお届けします。 ブログでは、料理や健康について更新しています。

目次

  1. 冷やし中華のカロリー・糖質量は?
  2. 冷やし中華(麺・トッピング)のカロリー・糖質量
  3. 冷やし中華【店別】のカロリー・糖質量
  4. 冷やし中華のカロリー・糖質量を他の麺類と比較
  5. 冷やし中華のカロリー消費に必要な運動量は?
  6. 冷やし中華のダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  7. ①ゴマだれを醤油だれに変更する
  8. ②麺をこんにゃく麺・寒天麺に変える
  9. ③麺を減らしてもやしを入れる
  10. ④ハムをささみや鶏むね肉に変える
  11. ⑤錦糸卵をゆでたまごにする
  12. 冷やし中華をカロリーオフして食べよう

①ゴマだれを醤油だれに変更する

カロリー 糖質
ごまだれ 113kcal 15.6g
醤油だれ 104kcal 10g

冷やし中華には、大きく分けて醤油だれとゴマだれの2種類があります。ゴマだれは一人前(60g)で113kcal、醤油だれは104kcalあります。

ゴマペーストのたれの方がカロリーが高いので、ダイエット中でヘルシーに食べたい場合は醤油だれを選びましょう。糖質量も醤油だれの方がかなり少ないので、糖質制限中の方にもおすすめです。さらにヘルシーにしたい場合は、タレの量を減らすのも手ですね。

②麺をこんにゃく麺・寒天麺に変える

カロリー 糖質
343kcal 64.2g
こんにゃく麺 20kcal 4g
寒天麺 35kcal 3g


冷やし中華のカロリーの8割ほどを麺が占めているので、ヘルシーに愉しみたい方は麺の種類を変えることをおすすめします。

こんにゃく麺や寒天麺は上記の表の通り、カロリー・糖質が大幅に低いだけでなく、食物繊維も豊富で、満腹感を得やすくなる・便秘解消などの効果も見込めます。ダイエット中でもカロリー・糖質量を気にせず冷やし中華を食べられる方法なので、試してみてはいかがでしょうか。

③麺を減らしてもやしを入れる

カロリー 糖質
麺(320g) 340kcal 64.2g
もやし(320g) 32kcal 3.0g

冷やし中華の麺と同量のもやしを比較すると、カロリー・糖質量は10分の1以下になります。麺を減らして、シャキシャキ食感のもやしを代用することで、かなりヘルシーになります。もやしはタンパク質、ビタミンC、ミネラルを豊富に含んだ野菜で水分も多く含むので、麺を減らしても物足りなさを感じにくくなります。

④ハムをささみや鶏むね肉に変える

カロリー 糖質
ハム(30g) 35kcal 0.5g
ささみ(30g) 34kcal 0g
むね肉(30g) 73kcal 0g

冷やし中華のハムをささみや鶏むね肉に変えると、低糖質で高タンパク質な一品になります。糖質量はゼロなので取り入れやすいですし、タンパク質には基礎代謝を上げて消費カロリーを増やし、痩せやすい体作りの補助をするため、ダイエットに効果的です。(※2)

一瀬 ゆかり

管理栄養士

それぞれのタンパク質量(30gあたり)は、 ハム:5.6g ささみ:7.4g むね肉:5.9g となります。 タンパク質をより多く摂りたい場合は、「ささみ」を選びましょう。 パサつきを防ぐには、塩少々をふりかけ、熱湯にささみを入れたら火を止め、余熱で仕上げるのがポイントです。

⑤錦糸卵をゆでたまごにする

カロリー 糖質
錦糸卵(25g) 51kcal 0.1g
ゆでたまご(25g) 39kcal 0.1g

錦糸卵は調理の過程で砂糖や油を使用するため、カロリーが高くなる傾向にありますが、錦糸卵をゆで卵に変えることで、カロリー・糖質をカットすることが可能です。また、ゆでたまごの方が簡単に調理できるので、調理の手間を減らすこともできます。

冷やし中華をカロリーオフして食べよう

冷やし中華は栄養バランスが良く、太るのが心配な時はトッピングに気を付ければカロリーオフして愉しめます。自分で作ればカロリーも調節しやすいので、ダイエット中もヘルシーに冷やし中華を愉しみましょう。

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