冷やし中華のカロリー・糖質は？ダイエット向きのヘルシーな食べ方を紹介！
【管理栄養士監修】冷やし中華のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、冷やし中華のカロリー・糖質量を他の麺類と比較しながら紹介します。冷やし中華のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
①ゴマだれを醤油だれに変更する
| カロリー | 糖質 | |
| ごまだれ | 113kcal | 15.6g |
| 醤油だれ | 104kcal | 10g |
冷やし中華には、大きく分けて醤油だれとゴマだれの2種類があります。ゴマだれは一人前（60g）で113kcal、醤油だれは104kcalあります。
ゴマペーストのたれの方がカロリーが高いので、ダイエット中でヘルシーに食べたい場合は醤油だれを選びましょう。糖質量も醤油だれの方がかなり少ないので、糖質制限中の方にもおすすめです。さらにヘルシーにしたい場合は、タレの量を減らすのも手ですね。
②麺をこんにゃく麺・寒天麺に変える
| カロリー | 糖質 | |
| 麺 | 343kcal | 64.2g |
| こんにゃく麺 | 20kcal | 4g |
| 寒天麺 | 35kcal | 3g |
冷やし中華のカロリーの8割ほどを麺が占めているので、ヘルシーに愉しみたい方は麺の種類を変えることをおすすめします。
こんにゃく麺や寒天麺は上記の表の通り、カロリー・糖質が大幅に低いだけでなく、食物繊維も豊富で、満腹感を得やすくなる・便秘解消などの効果も見込めます。ダイエット中でもカロリー・糖質量を気にせず冷やし中華を食べられる方法なので、試してみてはいかがでしょうか。
③麺を減らしてもやしを入れる
| カロリー | 糖質 | |
| 麺（320g） | 340kcal | 64.2g |
| もやし（320g） | 32kcal | 3.0g |
冷やし中華の麺と同量のもやしを比較すると、カロリー・糖質量は10分の1以下になります。麺を減らして、シャキシャキ食感のもやしを代用することで、かなりヘルシーになります。もやしはタンパク質、ビタミンC、ミネラルを豊富に含んだ野菜で水分も多く含むので、麺を減らしても物足りなさを感じにくくなります。
④ハムをささみや鶏むね肉に変える
| カロリー | 糖質 | |
| ハム（30g） | 35kcal | 0.5g |
| ささみ（30g） | 34kcal | 0g |
| むね肉（30g） | 73kcal | 0g |
冷やし中華のハムをささみや鶏むね肉に変えると、低糖質で高タンパク質な一品になります。糖質量はゼロなので取り入れやすいですし、タンパク質には基礎代謝を上げて消費カロリーを増やし、痩せやすい体作りの補助をするため、ダイエットに効果的です。（※2）
一瀬 ゆかり
管理栄養士
それぞれのタンパク質量(30gあたり)は、 ハム：5.6g ささみ：7.4g むね肉：5.9g となります。 タンパク質をより多く摂りたい場合は、「ささみ」を選びましょう。 パサつきを防ぐには、塩少々をふりかけ、熱湯にささみを入れたら火を止め、余熱で仕上げるのがポイントです。
⑤錦糸卵をゆでたまごにする
| カロリー | 糖質 | |
| 錦糸卵（25g） | 51kcal | 0.1g |
| ゆでたまご（25g） | 39kcal | 0.1g |
錦糸卵は調理の過程で砂糖や油を使用するため、カロリーが高くなる傾向にありますが、錦糸卵をゆで卵に変えることで、カロリー・糖質をカットすることが可能です。また、ゆでたまごの方が簡単に調理できるので、調理の手間を減らすこともできます。
冷やし中華をカロリーオフして食べよう
冷やし中華は栄養バランスが良く、太るのが心配な時はトッピングに気を付ければカロリーオフして愉しめます。自分で作ればカロリーも調節しやすいので、ダイエット中もヘルシーに冷やし中華を愉しみましょう。