とんかつ定食のカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向きの食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】とんかつ定食のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、とんかつ定食のカロリー・糖質量を他のと比較しながら紹介します。とんかつ定食のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
とんかつ定食のカロリーを消費するのに必要な運動量は？
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 344分 |
| ジョギング | 205分 |
| 自転車 | 131分 |
| ストレッチ | 410分 |
| 階段登り | 115分 |
| 掃除機かけ | 293分 |
＊ロースカツ定食1人前914kcalから算出
上の表は、ロースかつ定食1食分のカロリーを運動量に置き換えたものです。ウォーキングなら6時間近く、自転車なら2時間ちょっとのサイクリング、掃除機かけで5時間近くとはすごい運動量です。日常的に運動している人でさえなかなか厳しい内容なので、ダイエットをしたい人はとんかつ定食の食べ方を工夫して、少しでもカロリーオフにした方が良さそうです。
とんかつ定食のダイエット向きのカロリーオフな食べ方は？
とんかつ定食は定食の中ではほどほどのカロリーであっても、決して低いわけではありません。ダイエットを意識したカロリーオフなとんかつ定食の食べ方を考えてみましょう。
竹本友里恵
管理栄養士
とんかつを自宅で作る際にオススメの調理方法があります。①揚げない②揚げ油をオリーブオイルに変更③肉を豆腐などに変えるなどです。とんかつは揚げ油を吸収してカロリーが高くなるので、油の量を減らしたり焼きに変更することで油の摂取量を抑えることができます。また、同じ油でもオリーブオイルは酸化しにくく加熱に強い油であり、老化防止やアンチエイジングに繋がる抗酸化作用や、がん予防の効果がある必須脂肪酸が含まれています。様々な工夫をすることで、ストレス無くダイエットもできるので、食事を楽しめる方法を見つけてみましょう。
①定食のご飯の量を減らす
| カロリー | 糖質 | |
| ご飯（少なめ:150g） | 252kcal | 55.2g |
| ご飯（普通:200g） | 320kcal | 73.6g |
| ご飯（大盛り:250g） | 420kcal | 92g |
とんかつ定食のカロリーを減らすために、一番に思いつくのはご飯の量を減らすことです。150ｇの少なめのご飯と200ｇのとでは68kcal、大盛りとでは168kcalも差があり68ｇのカロリーとは洋ナシ1/2個分に当たります。
糖質量もそれぞれ18.4ｇ、36.8ｇとご飯の量によって糖質量も増え、大盛りご飯と少なめのご飯では、その差は砂糖大さじ1杯ほどの糖質量に当たります。ご飯の糖質量は見過ごせません。
②キャベツを食事の最初に食べる
ダイエットを意識するなら、食べる順番も重要になります。最初に食物繊維を含むキャベツを食べることで、腸内での糖質類の吸収を緩やかにし、そのあとに食べるご飯の糖質によって体内の血糖値が急上昇するのを抑制します。その結果インスリンが分泌されるのを防ぐので、脂肪の蓄積を防ぎ、燃焼を促します。（※2）
またキャベツは噛み応えも有り租借回数も増えるので、満腹中枢を刺激し、ご飯の量を減らしやすくします。キャベツにはキャベジンとも呼ばれ、薬にも使われているビタミンUが含まれ、胃の粘膜を保護・修復する働きがあるので、先に食べることで食品に含まれる添加物などの刺激から胃を守ってくれます。（※3）
③ロースよりヒレカツを選ぶ
| カロリー | 糖質 | |
| ロースカツ（1食分） | 463kcal | 36.3g |
| ヒレカツ（1食分） | 267kcal | 14.4g |
同じとんかつでも、ロースとヒレではカロリーはもちろん、脂質量も違います。ロースカツは463kcal脂質36.3ｇですが、ヒレカツは267kcalとロースカツの半分近く、脂質も14.4ｇで半分以下です。ヒレカツを選びご飯も少なくすることで、とんかつ定食のカロリーを634kcalまで下げることができます。
これは五目ラーメンより低いカロリーですから、これくらいならダイエット中にも食べられそうです。
とんかつ定食をカロリーオフして食べよう
とんかつ定食はカロリー・糖質ともに高いメニューですが、肉の部位を選び、ご飯を減らして食べる順番に気を配れば、ダイエット中でも安心して食べられますね。