きな粉のカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット効果や食べ方のおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】きな粉のカロリー・糖質を知っていますか？高くて太るのでしょうか？今回は、きな粉（大さじ・小さじ）のカロリー・糖質量を他の調味料と比較しながら紹介します。きな粉の栄養素によるダイエット効果や食べ過ぎに関する注意点に加え、ダイエット向きのヘルシーな食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
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- きな粉のカロリー・糖質は高い？太る？
- きな粉（小さじ・大さじ）のカロリーや糖質量
- きな粉製品のカロリー・糖質量
- きなこのカロリー・糖質量を他の調味料と比較
- きな粉の栄養価と効能は？ダイエット効果ある？
- ①タンパク質｜基礎代謝の向上
- ②サポニン｜脂肪燃焼を促進
- ③食物繊維｜便秘解消・整腸効果
- ④イソフラボン｜ホルモンバランスを安定させる
- ⑤リノール酸｜抗酸化効果
- きな粉のダイエット向きのヘルシーな食べ方は？
- ①きな粉ヨーグルトで整腸効果UP
- ②きな粉味噌汁で脂肪燃焼を助ける
- ③玉ねぎきな粉ドレッシングで血糖値の上昇を抑える
- きな粉の食べ過ぎには要注意？理由は？
- ①ホルモンバランスが崩れる
- ②便秘・下痢になる
- きな粉のヘルシーなアレンジレシピ
- ①きな粉クッキー｜71キロカロリー（1枚あたり）
- ②きな粉おはぎ｜150キロカロリー（1個あたり）
- ③おからきな粉蒸しパン｜337キロカロリー（全量）
- ④きな粉プリン｜154キロカロリー（1個あたり）
- きな粉を活用してダイエット
きな粉のカロリー・糖質は高い？太る？
和菓子やパンの味付けに使われることが多く、栄養が豊富で健康的なイメージのあるきな粉ですが、実際のカロリー・糖質はどれくらいでしょうか。きな粉やきな粉製品、その他の調味料とも比較していきます。
きな粉（小さじ・大さじ）のカロリーや糖質量
| カロリー | 糖質 | タンパク質 | |
| 黄大豆きな粉(100g) | 450kcal | 10.4g | 36.7g |
| 黄大豆きな粉(小さじ1杯:2g) | 8.8kcal | 0.72g | 0.2g |
| 黄大豆きな粉(大さじ1杯:7g) | 31.5kcal | 2.6g | 0.7g |
| 青大豆きな粉(100g) | 431kcal | 12.4g | 37.0g |
| 青大豆きな粉(小さじ1杯:2g) | 8.5kcal | 0.25g | 0.73g |
| 青大豆きな粉(大さじ1杯:7g) | 30.2kcal | 0.9g | 2.6g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
一般的によく使用されている黄大豆きな粉は青大豆きな粉に比べてカロリーと糖質がやや低いです。熟した後も青い青大豆は油分が少ない代わりに糖質が高く、甘みも強いです。糖質ダイエット中の方には黄大豆きな粉の方が適しています。
管理栄養士mou
管理栄養士
青大豆は『大豆のエメラルド』と呼ばれるくらい希少な大豆です。年によって収量が大きく変動する品種なので、よっぽど市場には出回りません。なので、近くのスーパー購入した場合は基本的に黄大豆きなこだと思っていただいていいと思います。その他にも、大豆の種類としてタンパク質が少なく、甘味が強いのが特徴の黒大豆などもあります。
きな粉製品のカロリー・糖質量
| 1人前あたり | カロリー | 糖質 |
| きな粉パン | 382kcal | 41.8g |
| きな粉牛乳 | 168kcal | 10.89g |
| きな粉おはぎ | 115kcal | 22.6g |
上記は1人前あたりのカロリー・糖質量です。代表的なきな粉製品のうちカロリー・糖質が著しく高いのはきな粉パンです。きな粉パンはパンそのもののカロリー・糖質が高いことからダイエットには不向きで、その上、揚げパンの場合はさらに脂質が多く含まれるので高カロリーとなります。
一方、きな粉牛乳やきな粉おはぎはきな粉パンに比べてカロリー・糖質が低く、糖質制限に向いていることが分かります。ダイエット中にきな粉牛乳を作る場合は、低脂肪牛乳や無脂肪牛乳に置き換えることによってより脂質のカロリーを抑えることができるのでおすすめです。
きなこのカロリー・糖質量を他の調味料と比較
| 1回分：10gあたり | カロリー | 糖質 | タンパク質 |
| きな粉 | 45kcal | 1.4g | 3.67g |
| 砂糖 | 38.4kcal | 9.92g | 0g |
| あんこ | 16kcal | 4.3g | 1.0g |
| 醤油 | 7.1kcal | 1.0g | 0.77g |
| はちみつ | 29.4kcal | 8.0g | 0g |
| 黒蜜 | 17.8kcal | 4.4g | 0g |
上記は10gあたりのカロリー・糖質量です。その他の調味料と比較してきな粉はカロリーが高いことが分かります。しかし糖質量に着目すると、同じ大豆を原材料とする醤油の次に低く、カロリーが高いからといって糖質量も高いとは限りません。糖質制限をする場合はカロリーを気にするよりも、糖質量に着目して食品を選ぶことが重要です。
管理栄養士mou
管理栄養士
きなこは他の調味料と比較してタンパク質が多い点も注目ポイント。ただし、砂糖と組み合わせると糖質×脂質の組み合わせで太る原因に。きなこに甘味を加えたい場合は、ラカントを用いたり、抗酸化作用がありミネラルも摂れるはちみつにするのがおすすめです！
（＊きな粉と同じ大豆が原料の「おからパウダー」のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
きな粉の栄養価と効能は？ダイエット効果ある？
比較的糖質が低く糖質制限にも向いているきな粉ですが、気になるのは栄養価や効能です。5つの栄養価とそれぞれの効能について順に見ていきましょう。