きな粉のカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット効果や食べ方のおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】きな粉のカロリー・糖質を知っていますか？高くて太るのでしょうか？今回は、きな粉（大さじ・小さじ）のカロリー・糖質量を他の調味料と比較しながら紹介します。きな粉の栄養素によるダイエット効果や食べ過ぎに関する注意点に加え、ダイエット向きのヘルシーな食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
- きな粉のカロリー・糖質は高い？太る？
- きな粉（小さじ・大さじ）のカロリーや糖質量
- きな粉製品のカロリー・糖質量
- きなこのカロリー・糖質量を他の調味料と比較
- きな粉の栄養価と効能は？ダイエット効果ある？
- ①タンパク質｜基礎代謝の向上
- ②サポニン｜脂肪燃焼を促進
- ③食物繊維｜便秘解消・整腸効果
- ④イソフラボン｜ホルモンバランスを安定させる
- ⑤リノール酸｜抗酸化効果
- きな粉のダイエット向きのヘルシーな食べ方は？
- ①きな粉ヨーグルトで整腸効果UP
- ②きな粉味噌汁で脂肪燃焼を助ける
- ③玉ねぎきな粉ドレッシングで血糖値の上昇を抑える
- きな粉の食べ過ぎには要注意？理由は？
- ①ホルモンバランスが崩れる
- ②便秘・下痢になる
- きな粉のヘルシーなアレンジレシピ
- ①きな粉クッキー｜71キロカロリー（1枚あたり）
- ②きな粉おはぎ｜150キロカロリー（1個あたり）
- ③おからきな粉蒸しパン｜337キロカロリー（全量）
- ④きな粉プリン｜154キロカロリー（1個あたり）
- きな粉を活用してダイエット
きな粉の食べ過ぎには要注意？理由は？
ダイエットや糖質制限に向いた効果を発揮するきな粉ですが、栄養が多いからといって食べ過ぎてしまわないよう注意しましょう。食べ過ぎてしまうと身体に不調をもたらす場合があります。症状とその理由について順に見ていきます。
①ホルモンバランスが崩れる
先にきな粉に含まれるイソフラボンがホルモンバランスを整えてくれる働きについて触れましたが、食べ過ぎてしまうと逆にホルモンバランスが崩れてしまいます。その場合、自律神経が乱れたり、肌の調子が悪くなったり、月経に異常が見られたりすることがあります。
②便秘・下痢になる
きな粉を食べ過ぎるとイソフラボンによりホルモンバランスが崩れ自律神経が乱れることがありますが、けいれん性便秘に繋がる恐れもあります。けいれん性便秘とはストレスや自律神経の乱れで腸がけいれんを起こし、活発になったために便秘を引き起こしてしまう症状です。また便が出ても小さくて固いものである場合もあります。
あるいはきな粉に含まれる不溶性食物繊維の刺激によって下痢を引き起こしてしまうこともあります。様々な効能を期待できるきな粉ですが、食べ過ぎには注意しましょう。イソフラボンの1日の摂取量の目安は40～50mgであるため、きな粉の場合は1日大さじ3杯が適量です。
（＊きな粉の食べ過ぎについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
きな粉のヘルシーなアレンジレシピ
ダイエットや糖質制限中におやつやデザートを食べたくなったとき、きな粉を使って作ることでカロリーを抑えることができます。またダイエット中に不足しがちなタンパク質を補うことができるのもきな粉の優れた点です。どれもダイエットに適したレシピになっているので、ぜひ参考にしてください。
①きな粉クッキー｜71キロカロリー（1枚あたり）
材料を混ぜて生地を作り型抜きを使うレシピになっているので、料理が苦手な方にも易しい作り方です。バターやサラダ油を使用しない点もカロリーを抑えるポイントで、サクサクとした噛みごたえもあり満足感が得られるのもダイエット向けです。
②きな粉おはぎ｜150キロカロリー（1個あたり）
もち米をオートミールに置き換えることにより、糖質を大幅にカットすることができるため、糖質制限に適しています。またオートミールには不足しがちなタンパク質も含まれているため、基礎代謝の低下を抑制する効果も期待できます。