きなこの食べ過ぎはNG？下痢・病気や太る原因に？1日の適量も紹介！
【管理栄養士監修】きなこを食べ過ぎるとどうなるか知っていますか？今回は、きなこの食べ過ぎによる〈下痢・腹痛・生理不順・太る〉 など悪影響の例を原因とともに紹介します。きなこの食べ過ぎにならない量の目安や、適量食べた場合の効果・効能も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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きなこの食べ過ぎに注意？病気になる？
大豆を原料として作られるきなこは香ばしい風味が美味しく、餅につけたりヨーグルトに入れたりして食べられています。きなこを食べ過ぎると、何かの病気を発症するのでしょうか。きなこの食べ過ぎによる悪影響や、きなこの1日の目安量のほか、適量を食べた場合の効果・効能について紹介します。
きなこを食べ過ぎるとどうなる？太る？
きなこは大豆を炒って、粉末状にして作られます。大豆は栄養価が高いためきなこをたくさん食べてもよいと考えている人もいますが、実際はどうなのでしょうか。ここでは、きなこを食べ過ぎることで体に与える影響や太るかどうかについて紹介します。
①下痢・腹痛・便秘で気持ち悪い
きなこを食べ過ぎると下痢や腹痛、便秘の症状を引き起こし、気持ち悪さを感じる恐れがあります。きなこに豊富に含まれる不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して便のかさ増しをすることで、排便を促し便秘の解消効果のある栄養素です。
しかし、食物繊維を過剰に摂取すると便の体積が増大して便秘を悪化させるほか、腸のぜん動運動がうまく機能せずに下痢や腹痛を発症することがあります。（※1）
伊達友美
管理栄養士
きなこには、大豆の皮の部分を除いているものもあるので、食物繊維が気になる場合には、そちらを選ぶと良いでしょう。
②ホルモンバランスが乱れて生理不順などを引き起こす可能性がある
きなこを食べ過ぎるとホルモンバランスが乱れ、肌荒れや生理不順などの症状を引き起こす可能性があります。きなこに含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンに似た働きをするのが特徴です。
大豆イソフラボンを過剰に摂取にすることでホルモンのバランスが崩れ、その結果肌荒れや生理不順などの原因に繋がります。ただし、イソフラボンは多めに摂取しても体外に排出されるため、過度に心配する必要はありません。（※2）
伊達友美
管理栄養士
また、大豆のイソフラボンから女性ホルモンににた成分をつくる特定の腸内菌の働きが大きいため、腸内菌のバランスによっても、ホルモンバランスに影響する度合いは変わるでしょう。
③太る
| 100gあたり | カロリー | 糖質 |
| きなこ | 451kcal | 10.4g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※3）
きなこを食べ過ぎると、カロリーや糖質の摂り過ぎによって太る原因に繋がります。きなこの100gあたりのカロリーは丼ぶりご飯並盛り1杯分もの数値で、糖質はさといも2個分程度に相当します。きなこは糖質は低い一方で、カロリーが高い食材です。
ただし、砂糖入りの市販のきなこは糖質が高く、食べ過ぎると糖質の摂りすぎにもなりかねません。きなこは砂糖が添加されているかどうかに関わらず、食べ過ぎると太りやすくなると言えるでしょう。（※4）
きなこの食べ過ぎにならない量の目安は？
きなこは、どのくらいの量であれば食べ過ぎにならないのでしょうか。ここでは、きなこの食べ過ぎにならない適量について紹介するので、毎日きなこを食べている人は参考にしてください。
きなこは1日あたりスプーン3杯程度が適量
きなこは1日あたりスプーン3杯ほどが適量だと言われており、この量で約19mgの大豆イソフラボンを摂取することができます。大豆食品に含まれる大豆イソフラボンの1日の摂取目安量は75mgですが、きなこのほかの大豆食品を摂取することを想定すると、スプーン3杯程度に留めておくのがよいでしょう。
また、1パック45gの納豆や150gの豆腐、200gの豆乳で1日における摂取量の目安の半分以上の大豆イソフラボンが摂れます。きなこと他の食品を組み合わせる際の参考にしてください。