きな粉のカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット効果や食べ方のおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】きな粉のカロリー・糖質を知っていますか？高くて太るのでしょうか？今回は、きな粉（大さじ・小さじ）のカロリー・糖質量を他の調味料と比較しながら紹介します。きな粉の栄養素によるダイエット効果や食べ過ぎに関する注意点に加え、ダイエット向きのヘルシーな食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
- きな粉のカロリー・糖質は高い？太る？
- きな粉（小さじ・大さじ）のカロリーや糖質量
- きな粉製品のカロリー・糖質量
- きなこのカロリー・糖質量を他の調味料と比較
- きな粉の栄養価と効能は？ダイエット効果ある？
- ①タンパク質｜基礎代謝の向上
- ②サポニン｜脂肪燃焼を促進
- ③食物繊維｜便秘解消・整腸効果
- ④イソフラボン｜ホルモンバランスを安定させる
- ⑤リノール酸｜抗酸化効果
- きな粉のダイエット向きのヘルシーな食べ方は？
- ①きな粉ヨーグルトで整腸効果UP
- ②きな粉味噌汁で脂肪燃焼を助ける
- ③玉ねぎきな粉ドレッシングで血糖値の上昇を抑える
- きな粉の食べ過ぎには要注意？理由は？
- ①ホルモンバランスが崩れる
- ②便秘・下痢になる
- きな粉のヘルシーなアレンジレシピ
- ①きな粉クッキー｜71キロカロリー（1枚あたり）
- ②きな粉おはぎ｜150キロカロリー（1個あたり）
- ③おからきな粉蒸しパン｜337キロカロリー（全量）
- ④きな粉プリン｜154キロカロリー（1個あたり）
- きな粉を活用してダイエット
大豆を原材料とするきな粉にはタンパク質が含まれています。タンパク質は私たちの筋肉や髪、爪などの材料となる生きていく上で欠かせないものです。タンパク質の摂取量を増やすことで筋肉量が増えて熱生産量が高まり、ダイエットには欠かせない基礎代謝を向上させることができます。（※2）
②サポニン｜脂肪燃焼を促進
きな粉などマメ科の植物に多く含まれるサポニンには脂肪燃焼を促進する効果があります。サポニンはアディポネクチンという物質の分泌を促進する効果があり、アディポネクチンが増えることによってエネルギー代謝を促進させます。（※4）
③食物繊維｜便秘解消・整腸効果
きな粉には食物繊維が含まれており、便秘を解消したり腸内環境を整えたりする効能があります。また食物繊維と大豆オリゴ糖によって、食後の血糖値の上昇を防ぐ効果も知られています。さらに注目すべきことに、きな粉を食した次の食事の分まで血糖値の上昇を防いでくれるのです。（※3）
④イソフラボン｜ホルモンバランスを安定させる
大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンの受容体と結合して、エストロゲンの働きを助け、ホルモンバランスを整えてくれます。イソフラボンの働きにより期待できる効果は、肌の新陳代謝の促進や、自律神経の安定などです。
⑤リノール酸｜抗酸化効果
きな粉に含まれるリノール酸は植物油に多く含まれてる 不飽和脂肪酸で、抗酸化効果を発揮できます。体内で作ることができないので、植物などから摂取する必要があり、老化防止や皮膚回復などの効果が期待できます。（※5）
（＊きな粉のダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
きな粉のダイエット向きのヘルシーな食べ方は？
栄養価が高くダイエットや糖質制限、美容の効能のあるきな粉について、ダイエット向きの食べ方を紹介します。期待できる効能も合わせて参考にしてください。
①きな粉ヨーグルトで整腸効果UP
ヨーグルトにきな粉を混ぜることで、ヨーグルトをそのまま食べるよりも整腸効果を高めることができます。ヨーグルトに含まれるブルガリア菌、サーモフィラス菌などの乳酸菌ときな粉に含まれる食物繊維によって腸の働きが活発になり、さらにきな粉に含まれる大豆オリゴが腸内で善玉菌を増やすことによって腸内環境の改善も期待できるでしょう。（※6）
②きな粉味噌汁で脂肪燃焼を助ける
味噌汁にきな粉を加えることで、きな粉に含まれるサポニンが脂肪燃焼を促進します。またきな粉の香ばしさとコクが出るため、普段と一味違った美味しさを楽しむことができます。どんな味噌汁にも合い、きな粉をスプーン1杯ほど加えるだけなので簡単です。味噌をいつもより少し減らすことがポイントです。
③玉ねぎきな粉ドレッシングで血糖値の上昇を抑える
玉ねぎドレッシングにきな粉を加えることによって、玉ねぎに含まれているミネラルときな粉に含まれるサポニンによって血糖値の上昇を抑える効果を期待できます。またさっぱりとした玉ねぎの風味がクリーミーに仕上がるので味を変えたいときにおすすめです。