小松菜のカロリー・糖質は?ダイエット効果あり?ヘルシーレシピも紹介!

【管理栄養士監修】小松菜のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、小松菜(ひと束・100g)のカロリー・糖質量を他の野菜と比較し、栄養素や効果・効能を紹介します。小松菜のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. 小松菜のカロリー・糖質は?
  2. 小松菜(100g/1束)のカロリー・糖質など栄養価
  3. 小松菜(100g)のカロリー・糖質量を他の野菜と比較
  4. 小松菜(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. 小松菜の栄養と効果・効能は?
  6. ①カルシウム
  7. ②ビタミンK
  8. ③モリブデン
  9. 小松菜を使ったダイエットレシピ
  10. ①おひたし(40カロリー)
  11. ②小松菜のナムル(155カロリー)
  12. ③エノキと小松菜のあえ物(20カロリー)
  13. ④味噌汁(70カロリー)
  14. ⑤ヨーグルトグリーンスムージー(81カロリー)
  15. 小松菜のカロリーに注意して食べよう

小松菜のカロリー・糖質は?

出典:https://calorie.slism.jp/106086/

小松菜は緑黄色野菜のなかでは有名で、スムージーやおひたしでよく目にすることが多い野菜です。低カロリー、低糖質で栄養が豊富と言われていますが、実際のカロリーや糖質はどのくらい含まれているのか詳しく説明します。

小松菜(100g/1束)のカロリー・糖質など栄養価

カロリー 糖質 炭水化物 脂質 タンパク質
小松菜(100g) 14kcal 0.5g 2.4g 0.2g 1.5g
小松菜(1束:250g) 35kcal 1.25g 6g 0.5g 3.75g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

小松菜は、アブラナ科に属しており、旬の時期は冬で寒さに強い葉物野菜です。100gとスーパーで売っている1束あたりのカロリーや糖質、三大栄養素の割合を見ると、100g食べた場合、カロリーはかなり少なく、糖質も1g以下です。炭水化物が2.4gあるのに対して、糖質が0.5gなので、食物繊維が多いことが分かります。

小松菜(100g)のカロリー・糖質量を他の野菜と比較

100gあたり カロリー 糖質
小松菜 14kcal 0.5g
かぼちゃ 91kcal 44.97g
人参 37kcal 6.5g
ブロッコリー 33kcal 0.8g
ねぎ 28kcal 5g
水菜 23kcal 1.8g
ほうれん草 20kcal 0.3g
大根 18kcal 2.8g
白菜 14kcal 1.9g
チンゲン菜 9kcal 0.68g

小松菜と一緒にスムージーに入っていることが多い野菜や旬の時期が同じ野菜の100gあたりのカロリー・糖質量の比較です。比較表を見ると、旬の時期が冬の白菜はカロリーは約2分の1ですが、糖質量は3倍以上になっています。スムージーに使われるほうれん草は糖質量が小松菜と良い勝負になっています。

竹本友里恵

管理栄養士

小松菜とほうれん草は見た目が同じ食材ですが、ほうれん草の方が苦味・旨味・甘味が強いです。一方、小松菜は味にクセがないので、ほうれん草のようにアク抜き作業が不要で生のまま食べる事ができます。βカロテンとカリウムはほうれん草に多く、鉄分とカルシウムは小松菜に豊富などの特徴があるので、食べ合わせる食材や調理方法によって使い分けるのが良いですね。

(*小松菜とほうれん草の違いについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

小松菜とほうれん草の違いは?栄養面の比較や見た目での見分け方など紹介!

小松菜(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 6分
ジョギング 4分
自転車 2分
ストレッチ 7分
階段登り 2分
掃除機かけ 5分

※表は100gあたりのカロリー(14kcal)を消費するのに必要な運動量です。

小松菜は元々、カロリーが低いため、多少の運動で消費することができます。運動を取り入れている方は摂取量より消費量が多くなり、ダイエットに最適な食材といえるます。毎日の移動の中でエスカレーターを使わず、階段を使うなどほんの少しだけ、体を動かすことを意識してはいかがでしょう。

小松菜の栄養と効果・効能は?

小松菜は葉の部分から茎の部分まで食べることができ、私たちの体を作る大切な栄養がたくさん含まれています。今回はその中でも1日に必要な摂取量を補える、代表的な栄養とその効果・効能を詳しく説明します。

①カルシウム

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