小松菜のカロリー・糖質は?ダイエット効果あり?ヘルシーレシピも紹介!

【管理栄養士監修】小松菜のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、小松菜(ひと束・100g)のカロリー・糖質量を他の野菜と比較し、栄養素や効果・効能を紹介します。小松菜のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. 小松菜のカロリー・糖質は?
  2. 小松菜(100g/1束)のカロリー・糖質など栄養価
  3. 小松菜(100g)のカロリー・糖質量を他の野菜と比較
  4. 小松菜(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. 小松菜の栄養と効果・効能は?
  6. ①カルシウム
  7. ②ビタミンK
  8. ③モリブデン
  9. 小松菜を使ったダイエットレシピ
  10. ①おひたし(40カロリー)
  11. ②小松菜のナムル(155カロリー)
  12. ③エノキと小松菜のあえ物(20カロリー)
  13. ④味噌汁(70カロリー)
  14. ⑤ヨーグルトグリーンスムージー(81カロリー)
  15. 小松菜のカロリーに注意して食べよう

カルシウムはからだをつくる上で重要なミネラルですが、体内で作り出すことができないので、食事で摂ることが必要な栄養です。カルシウムは骨や歯や爪などの形成に関与しますが、他にも細胞の分裂や分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに働きます。

小松菜以外でもヨーグルトやチーズなど乳製品に多く含まれます。通常の食事で過剰摂取になることはあまりないですが、サプリメントや強化食品による摂りすぎは健康へ影響が出るので、注意しましょう。不足すれば骨粗鬆症になりやすくなります。(※2)

竹本友里恵

管理栄養士

小松菜に多く含まれるカルシウムは、一緒に摂取する食材や栄養素によって吸収効率が変化する栄養素です。カルシウムはしいたけやキクラゲに多く含まれるビタミンDの食べ合わせが良く、骨の形成だけでなく、神経伝達を正常に保つ事でストレスを和らげ、気持ちを落ち着かせる働きが期待されます。通年流通していますが、12月から3月が旬で栄養価も高くなるので、この時期な積極的に摂取しましょう。

②ビタミンK

ビタミンKは脂溶性のビタミンでカルシウムと同じく体内で作り出すことはできないため、食事からとる必要がある栄養です。ビタミンKの働きは血液凝固作用の促進、骨の形成を促進、骨粗しょう症予防、動脈の石灰化の抑制などです。小松菜100gで1日の摂取量目安を超えますが、海草や緑黄色野菜にも多く含まれます。

ビタミンKは脂溶性のため、油分のある食品と一緒に摂ることで吸収率があがります。ビタミンKは多く摂取しても健康へ影響が出ることはありません。(※3)

③モリブデン

モリブデンは微量元素のミネラルで必要量はわずかですが、体にとっては重要な成分です。糖質や脂質、たんぱく質や鉄の代謝を促進し、貧血を予防する働きがあります。モリブデンは肝臓や腎臓に少量存在しており、食事から摂取ができて不足することはあまりありません。

推奨量は25μgと言われていますが、小松菜100gあたりに10μg含まれています。過剰摂取したとしても、速やかに排泄されるため体内に蓄積することはありません。

(*小松菜の栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

小松菜の栄養素と効能は?ほうれん草との比較や栄養を逃さない調理法のおすすめも紹介!

小松菜を使ったダイエットレシピ

小松菜は低カロリー、低糖質なのに栄養がたっぷりなのでダイエットメニューにも取り入れやすい野菜です。栄養をしっかり摂りながらダイエットをするためのレシピを紹介します。

①おひたし(40カロリー)

出典:https://www.kyounoryouri.jp/recipe/20899_%E5%B0%8F%E6%9D%BE%E8%8F%9C%E3%81%AE%E3%81%8A%E3%81%B2%E3%81%9F%E3%81%97.html

小松菜のそのものの味を楽しむことができます。おひたしは低カロリー、低糖質のメニューなので、あと一品食べたい時におすすめです。ちょっとしたひと工夫をすることで鮮やかな緑色を楽しめます。

詳しい作り方、手順はこちら↓

小松菜のおひたし レシピ 栗原 はるみさん|【みんなのきょうの料理】おいしいレシピや献立を探そう

②小松菜のナムル(155カロリー)

出典:https://www.kyounoryouri.jp/recipe/2145_%E5%B0%8F%E6%9D%BE%E8%8F%9C%E3%81%A8%E5%8E%9A%E6%8F%9A%E3%81%92%E3%81%AE%E3%83%8A%E3%83%A0%E3%83%AB.html

厚揚げを入れているので、ボリューム満点のメインメニューとしておすすめです。小松菜に多く含まれる、ビタミンKは油分と摂ることで吸収率があがるので、効率よく栄養を摂ることができます。

詳しい作り方、手順はこちら↓

小松菜と厚揚げのナムル レシピ 本多 京子さん|【みんなのきょうの料理】おいしいレシピや献立を探そう

③エノキと小松菜のあえ物(20カロリー)

出典:https://www.kyounoryouri.jp/recipe/12480_%E6%B8%9B%E5%A1%A9%20%E5%B0%8F%E6%9D%BE%E8%8F%9C%E3%81%A8%E3%81%88%E3%81%AE%E3%81%8D%E3%81%AE%E3%81%82%E3%81%88%E7%89%A9.html

小松菜は元々食物繊維が豊富ですが、きのこを追加することでさらに食物繊維と旨味も出る一品です。こちらのメニューは減塩となっています、あえ物は味を濃いめにしがちですが健康に気を使いながら美味しく食べることができます。

詳しい作り方、手順はこちら↓

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