たけのこのカロリー・糖質は？ダイエット効果はある？ヘルシーレシピも紹介！
【管理栄養士監修】たけのこのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、たけのこ(生・ゆで・水煮缶詰)のカロリー・糖質やゆでた筍と他の野菜を比較し、栄養素と効果・効能を紹介します。たけのこのカロリーを消費するのに必要な運動量や、アク抜きの仕方に加えてダイエット向きのレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
たけのこのカロリー・糖質は？【写真】
3～5月に旬を迎えるたけのこは、カロリーが低いうえに様々な栄養が含まれており、積極的に食べてほしい食材の一つです。ここでは、たけのこのカロリー・や糖質について説明します。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
たけのこ(生・ゆで・水煮缶詰)のカロリー・糖質など栄養価
| カロリー | 糖質 | 炭水化物 | 脂質 | タンパク質 | |
| たけのこ（生） | 26kcal | 1.5g | 4.3g | 0.2g | 3.6g |
| たけのこ（ゆで） | 30kcal | 2.2g | 5.5g | 0.2g | 3.5g |
| たけのこ（水煮缶詰） | 23kcal | 1.7g | 4.0g | 0.2g | 2.7g |
たけのこは生なのか加工されているのかでカロリーや糖質の量が異なるため、ダイエットを考えている際には選び方に配慮するとよいでしょう。また、アクを取り除いてから食べる方が旨味を感じられます。
たけのこ(ゆで)のカロリー・糖質量を他の野菜と比較
| 順位 | カロリー | 糖質 |
| たけのこ | 30kcal | 2.2g |
| れんこん | 66kcal | 13.8g |
| ごぼう | 58kcal | 5.7g |
| にんじん | 36kcal | 7.6g |
| おくら | 33kcal | 2.4g |
| ブロッコリー | 33kcal | 0.8g |
| ほうれん草 | 25kcal | 0.4g |
| アスパラガス | 24kcal | 0.4g |
ゆでたたけのことその他の野菜を比較すると、カロリーも糖質も低い部類に入ることがわかります。食べ応えがあるので、色々な料理に使って食べるとよいでしょう。
ゆでたたけのこ(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
ゆでたたけのこ(100g)のカロリーである30kcalを消費するのに必要な運動量は、以下の通りです。
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 11分 |
| ジョギング | 7分 |
| 自転車 | 4分 |
| ストレッチ | 13分 |
| 階段登り | 4分 |
| 掃除機かけ | 10分 |
30kcalはカロリーとしては低いですが、それを消費するためには案外時間がかかることがわかります。
たけのこの栄養素は？ダイエット効果ある？
たけのこに含まれている主な栄養成分は、以下の通りです。
・チロシン
・カリウム
・食物繊維
・亜鉛
上記の栄養素の働きもあり、たけのこにはダイエット効果があると考えられます。ここでは、たけのこに含まれるそれぞれの栄養成分について説明します。
①チロシン
チロシンが持つ効果として、以下のものがあげられます。
・ホルモンバランスを整える
・新陳代謝の促進
上記のような働きにより美容効果が高く、ダイエットにもつながるとされています。チロシンはストレスの緩和にも効果があり、ストレスが原因の暴飲暴食の予防が期待できます。
②カリウム
カリウムが持つ効果として、以下のものがあげられます。
・塩分を排出させる
・筋肉の活動を正常化させる
・便秘解消
・老廃物の排出を促す
上記の働きによりむくみや便秘の解消のほか、老廃物の排出や筋肉の活性化による脂肪燃焼などのダイエット効果が期待できます。むくみを放置すると、周辺の老廃物を取り込みセルライトの原因になります。（※2）
石川桃子
管理栄養士
たけのこの他にもカリウムが豊富な食材としてあげられるのはワカメ。たけのこを調理する際にワカメを選ぶ方も多いのではないでしょうか。日本食では塩分が多くなる傾向が強いため、塩分を排出してくれるカリウムの豊富な食材を積極的に摂ると良いでしょう。
③食物繊維
食物繊維が持つ効果として、以下のものがあげられます。
・塩分を排出する
・便秘解消
たけのこには不溶性食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消による腸内環境の改善や塩分排出によるむくみの改善につながります。ヒトの免疫細胞の8割は腸内で作られるため、腸内のデトックスはダイエットだけでなく健康維持の面でも非常に重要です。（※3）
④亜鉛
亜鉛が持つ効果として、以下のものがあげられます。
・タンパク質代謝の促進
・新陳代謝の促進
亜鉛は体内でたんぱく質を合成するための重要なミネラルで、ダイエットだけでなく、肌や髪も美しくなる効果もあります。不足すると味覚障害に陥るといわれています。（※4）
石川桃子
管理栄養士
亜鉛はアミノ酸などと結合して吸収されるため、タンパク質である肉、魚、卵、豆製品と一緒に摂取することでより身体に吸収しやすい状態を作ることができます。
（＊たけのこの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
たけのこのダイエット向きレシピ
たけのこはカロリーが低いため、ダイエットする際には上手にメニューに取り入れたい食材の一つです。ここでは、ダイエットに向いているたけのこのメニューを紹介します。
①たけのこご飯
たけのこご飯にすることでカサを増し、米を食べる量を減らすことで摂取カロリーを下げることができます。といだお米にたけのことシイタケ、調味料を入れるだけなので簡単です。
②たけのこの煮物
旬のたけのこは、わかめと合わせて若竹煮にするのがおすすめです。アクを取り除いたたけのこはローカロリーなうえミネラルも摂取でき、生のわかめとの相性も抜群で、色どりもきれいです。
③たけのこの刺身
旬のたけのこはゆでてアクを取り除いてから、頭の部分をそのままお刺身として食べるのもよいでしょう。ゆでたたけのこの頭から3～4cmの部分をスライスするだけと手軽で、その柔らかさを存分に楽しめます。
④味噌汁
旬のたけのこは味噌汁の具材としても使えて、シャキシャキ感を味わうことができます。卵を加えてかきたま風にしたり、たけのことわかめの味噌汁にするのもおすすめです。たけのこの出汁が、いつもとは違う味噌汁に仕上げてくれます。
たけのこのカロリーに注意して食べよう
今回は、たけのこ生・ゆで・水煮缶詰のカロリー・糖質やゆでた筍と他の野菜を比較し、栄養素と効果・効能を紹介しました。調理方法も色々あり、食べ応えがあるのにカロリーが低く、栄養も十分です。食べ過ぎると体調不良につながることがあるので、摂取量には注意しましょう。