オムライスのカロリー・糖質は高い?ダイエット向きの太りにくい食べ方も解説!

【管理栄養士監修】オムライスのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、オムライスのカロリー・糖質量を〈ポムの樹・北極星〉など店別に比較しながら紹介します。オムライスのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向けにカロリーオフできる食べ方にくわえ、低カロリーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. オムライスのカロリー・糖質量は?
  2. オムライス(1食分)のカロリー・糖質量
  3. オムライスのカロリー・糖質量を【外食店別】に比較
  4. オムライス(1人前)のカロリー消費に必要な運動量は?
  5. オムライスのダイエット向きな太りにくい食べ方
  6. ①ソースに注意する
  7. ②バター・油を使わない
  8. ③白米を玄米・雑穀米に変更する
  9. ④ご飯をカリフラワーライスにする
  10. ⑤どうしてもご飯がほしい場合には半分に
  11. オムライスのカロリーオフレシピ
  12. 材料(2人分)
  13. 作り方・手順
  14. オムライスをカロリーオフして食べよう

オムライスのカロリー・糖質量は?

オムライスは誰にでも好まれる定番料理です。そのカロリーや糖質の量は一体どれくらいなのでしょうか?糖質制限やダイエットを行っている人にも安心して食べられるメニューでしょうか?それとも一工夫が必要なのでしょうか?考察していきましょう。

オムライス(1食分)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
オムライス 850kcal 105.93g 38.6%
チキンライス 563kcal 88.4g 25.6%

*1食分あたり
*1日のカロリー摂取量に占める割合は成人男性で摂取量(2200kcal)で計算
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

【材料】
ご飯 260g (437kcal)
鶏むね肉皮無 30g (33kcal)
たまねぎ 30g (12kcal)
サラダ油 12g (111kcal)
塩 2g (0kcal)
ケチャップ 30g (36kcal)
バター 5g (38kcal)
パセリ 0.5g (1kcal)
卵(2個) 120g (182kcal)

オムライスは、ご飯や油を多く使うためカロリー・糖質ともに高いメニューです。チキンライスだけで糖質は88.41g含まれており、オムライス全体の糖質量の85%を占めています。したがってオムライスはカロリーを気にしたり糖質制限をしている人にはどちらかというと不向きな料理と言えます。

また、これに加え、ケチャップ・デミグラスソースなどが乗っかるとカロリー・糖質も増加するので注意しましょう。

オムライスのカロリー・糖質量を【外食店別】に比較

店名 カロリー
たいめいけん 770kcal
ポムの樹 620kcal
北極星 612kcal
ファミマ 560kcal
ローソン 507kcal
セブンイレブン 465kcal
セブンイレブン(おにぎり) 269kcal
*1人前あたり

コンビニエンスストアのオムライスはそれほどカロリーが高くはありませんが、洋食屋さんに行くとカロリーが600kcalを超えてしまいます。

オムライス(1人前)のカロリー消費に必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 318分
ジョギング 191分
自転車 120分
ストレッチ 381分
階段登り 106分
掃除機かけ 273分

オムライス一食分850kcalを消費するためには上記の運動量が必要です。かなりの量の運動をしなくてはなりません。例えば、休日に2時間サイクリングへ出かけることはできるかもしれませんが、平日に時間を割いて上記のような運動を取り入れることは難しいでしょう。

そこで、オムライスをカロリーオフして食べる方法を紹介するので、こちらを参考にしてみてください。

オムライスのダイエット向きな太りにくい食べ方

自分はダイエットをしている、あるいは糖質制限をしているという方はどうしたらオムライスを食べることができるでしょうか?うまく工夫をすれば栄養面でも優れたオムライスを食べることができます。

①ソースに注意する

カロリー
ケチャップ 36kcal
ビーフシチュー 33kcal
デミグラスソース 49kcal
ホワイトソース 44kcal

上記の表は1食分30gのカロリーを示しています。特に外食でオムライスを食べるときには、比較的カロリーも高くなるのでソースの選び方にも注意をしたいですね。写真のように極力ソースを避けるという選択肢もあります。

②バター・油を使わない

■バター 1回の使用量 5g・カロリー 38kcal・脂質量 4.05g 
■サラダ油 1回の使用量12g・カロリー111kcal・脂質量12g

バターもサラダ油も脂質ですから、カロリーが高い食材です。ですから侮ることはできません。自宅でオムライスを作るときにはバターと油の量を抑えることがカロリーを抑えるカギで、テフロン加工のフライパンを使えば油の量を押さえても調理をすることができます。

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