吉野家メニューのカロリー一覧表【低い順】ダイエット中の食べ方も紹介!

吉野家のメニュー別のカロリーを知っていますか?ダイエット中でも食べられるメニューはあるのでしょうか?今回は、吉野家のカロリーを〈牛丼・定食・サイドメニュー〉などメニュー別に低い順のランキング形式で紹介します。吉野家のダイエット向きの太りにくい食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. 吉野家のカロリーを一覧表で紹介!
  2. 吉野家の牛丼【サイズ別】にカロリー・栄養価を比較
  3. 吉野家の牛丼【サイズ別】のカロリー・栄養価
  4. 吉野家の牛皿【サイズ別】のカロリー・栄養価
  5. 吉野家【牛丼・その他丼メニュー】のカロリーランキング
  6. ライザップ牛サラダ(414kcal/500円)
  7. チーズ牛丼(750kcal/454円)
  8. 牛カルビ丼(839kcal/548円)
  9. 吉野家【定食メニュー】のカロリーランキング
  10. 牛皿定食(754kcal/498円)
  11. 牛カルビ定食(969kcal/598円)
  12. 辛子明太子定食(466kcal/368円)
  13. 吉野家【サイドメニュー】のカロリーランキング
  14. 豚汁(160kcal/188円)
  15. キムチ(26kcal/108円)
  16. 生野菜サラダ(27kcal/108円)
  17. 吉野家の牛丼のカロリーは高い?低い?
  18. 吉野家の牛丼のカロリーを他店舗と比較
  19. 吉野家の牛丼並盛り(1杯)のカロリー消費に必要な運動量
  20. 吉野家でのダイエット向きの食べ方は?
  21. ①最初に野菜・サラダを食べる
  22. ②ご飯の量を減らす
  23. ③ゆっくりとよく噛んで食べる
  24. 吉野家のカロリーに注意しよう

吉野家のカロリーを一覧表で紹介!

出典:https://www.yoshinoya.com/

吉野家の牛丼といえば「うまい・安い・早い」のキャッチコピーで有名で、牛丼以外にも定食やトッピングなども充実しているので、飽きることがありません。今回は牛丼をはじめ他の丼やサイドメニューなどを、それぞれ一覧表でわかりやすく比較しながら紹介します。

吉野家の牛丼【サイズ別】にカロリー・栄養価を比較

出典:https://www.yoshinoya.com/menu/gyudon/gyu-don/

まずは定番メニューの牛丼と、ご飯なしの具材部分だけである牛皿を、それぞれサイズ別に比較してみましょう。

※今回参考にした吉野家のHPはこちらです。(※1)

吉野家の牛丼【サイズ別】のカロリー・栄養価

カロリー 炭水化物 脂質 タンパク質 一日の摂取カロリー目安に占める割合
小盛り 488kcal 65.3g 16.9g 15.9g 22%
並盛 635kcal 89g 20.4g 20g 30%
アタマ大盛 724kcal 97.6g 24.8g 23.5g 34%
大盛 846kcal 124.2g 25g 25.5g 39%
特盛 1013kcal 127.6g 38.1g 34.5g 47%
超特盛り 1152kcal 130.3g 49.1g 42g 53%

*吉野家の公式データです

定番の牛丼のカロリーを、サイズ別に比較してみましょう。吉野家の牛丼は6つのサイズがあり、並盛り1杯で一日の約1/3相当のカロリーがあるようです。カロリーが気になるけど並盛りでは物足りない方は、具材のみ増量した「アタマの大盛」がおすすめです。カロリーや他の数値を抑えながら、たっぷりのお肉で高い満足感が得られます。

吉野家の牛皿【サイズ別】のカロリー・栄養価

カロリー 炭水化物 脂質 タンパク質 一日の摂取カロリー目安に占める割合
並盛 257kcal 6.0g 19.7g 13.9g 12%
大盛 315kcal 7.5g 24.1g 17.1g 14%
特盛 486kcal 11.5g 37.2g 26.4g 22%

次は牛皿をサイズ別に比較しましょう。牛皿は、牛丼の具の部分だけが皿に盛られたメニューで、ご飯がない分、牛丼に比べてカロリーと炭水化物の数値が大幅に下がっています。ダイエットなどでカロリーや炭水化物量を抑えたい場合は、上手に利用しましょう。

また、タンパク質量はわずかに減少していますが、脂質量はほとんど変わっていません。これは牛皿の牛肉や調味料によるものと考えられます。

吉野家【牛丼・その他丼メニュー】のカロリーランキング

カロリー 炭水化物 脂質 タンパク質 一日の摂取カロリー目安に占める割合
ライザップ牛サラダ 414kcal 17.2g 25.2g 30.0g 19%
豚生姜焼き丼 604kcal 不明 不明 不明g 27%
牛丼 652kcal 92.8g 20.4g 20.2g 30%
サラシア牛丼 655kcal 不明 不明 不明 30%
ねぎだく牛丼 696kcal 101.3g 20.8g 21.7g 22%
新味豚丼 709kcal 97.1g 24.8g 20.4g 32%
チーズ牛丼 750kcal 93.4g 27.8g 27.8g 34%
ねぎ玉牛丼 770kcal 98.6g 25.9g 27.2g 35%
牛カルビ生姜焼き丼 810kcal 104.0g 31.8g 20.8g 37%
チーズ豚丼 813kcal 97.5g 32.2g 28.0g 37%
牛カルビ丼 839kcal 103.4g 34.1g 21.5g 38%
鰻重(2枚盛り) 864kcal 102.2g 31g 40g 39%
唐揚げ丼 933kcal 107.9g 40.0g 31.5g 42%

※すべて並盛りの数値です

続いて牛丼を含めたその他の丼を並盛りで比較してみましょう。この中ではライザップ牛サラダのカロリーと炭水化物量が群を抜いて低いですね。その秘密と、カロリーが高めのメニューの注意点をみていきましょう。

ライザップ牛サラダ(414kcal/500円)

出典:https://www.yoshinoya.com/menu/gyudon/rizap_gyu_salad/

カロリー 炭水化物 脂質 タンパク質 一日のカロリー摂取量に占める割合
414kcal 17.2g 25.2g 30.0g 19%

ライザップ牛サラダは、肉体改造ジムで有名なライザップ監修のメニューです。ライザップが本気で考えたメニューで栄養バランスに優れていることに加え、高タンパク・低糖質なのでダイエットにはぴったりのメニューです。

ライザップ牛サラダは「サラダ」なので、ご飯の代わりにキャベツの千切りが敷かれ、牛肉・鶏肉・水煮豆・ブロッコリー・半熟玉子がトッピングされています。ライザップ牛サラダ1杯で一日に必要な野菜量の1/3を補えます。

ライザップ牛サラダはボリュームもあるので、ご飯がなくても十分な満足感を得られます。これだけたくさんの具が入っていながら、税別500円というコスパの良さもライザップ牛サラダの魅力です。

チーズ牛丼(750kcal/454円)

カロリー 炭水化物 脂質 タンパク質 一日のカロリー摂取量に占める割合
750kcal 93.4g 27.8g 27.8g 34%

チーズ牛丼は、牛丼にチーズをトッピンングした人気メニューです。チーズは炭水化物量が少なく高タンパクで栄養満点の食材ですが、カロリーは低いとは言えません。チーズ好きにはたまらないメニューではありますが、牛丼に限らずダイエット中にはチーズのトッピングは控えた方がよさそうです。

牛カルビ丼(839kcal/548円)

出典:https://www.yoshinoya.com/menu/gyukarubidon/gyukarubi-don/

カロリー 炭水化物 脂質 タンパク質 一日のカロリー摂取量に占める割合
839kcal 103.4g 34.1g 21.5g 38%

牛丼は煮込んだ牛肉を使用しますが、牛カルビ丼は醤油だれで焼いた大きめの牛カルビ肉がご飯に載っています。醤油だれの香ばしさが食欲をそそりますが、焼く事で肉の脂や調味料も凝縮されているので、牛丼と比べてカロリーや脂質はかなり高くなっている様です。

吉野家【定食メニュー】のカロリーランキング

カロリー 炭水化物 脂質 タンパク質 一日の摂取カロリー目安に占める割合
辛子明太子定食 466kcal 89.9g 2.7g 16.2g 21%
べジ定食 466kcal 不明 不明 不明 21%
焼魚定食 527kcal 84.7g 9.8g 21.5g 24%
しらすおろし定食 546kcal 91.9g 7.2g 20.1g 25%
納豆定食 568kcal 91g 11g 21.5g 26%
ハムエッグ牛小鉢定食 647kcal 92.7g 18g 24.3g 29%
べジ牛定食 651kcal 不明 不明 不明 30%
豚鮭定食 693kcal 86.6g 24.2g 26.8g 32%
牛鮭定食 695kcal 88.4g 22.9g 30.3g 32%
牛皿定食 722kcal 90.2g 26.1g 27g 33%
麦とろ牛皿御膳 749kcal 不明 不明 不明 34%
麦とろサラ牛御膳 752kcal 不明 不明 不明 34%
豚生姜焼き定食 762kcal 112.8g 23.7g 19.4g 35%
麦とろ鰻皿御膳 778kcal 不明 不明 不明 35%
炙り塩鯖定食 813kcal 90.6g 35g 30.6g 37%
鯖みそ定食 878kcal 99.2g 35.7g 30.3g 40%
牛カルビ生姜焼き定食 927kcal 101.6g 42.8g 26.7g 42%
牛カルビ定食 969kcal 103.9g 45.3g 27.8g 44%
おろし牛カルビ定食 969kcal 不明 不明 不明 44%
牛牛定食 1134kcal 不明 不明 不明 52%
から揚げ定食 1125kcal 115.8g 53.7g 41.7g 51%

※すべて並盛りの数値です

吉野家は定食メニューも豊富です。栄養バランスに優れていて、お得な価格設定なのも嬉しいポイントです。カロリーが低い定食も多くあるので、ダイエット中でも強い味方になってくれるでしょう。

牛皿定食(754kcal/498円)

出典:https://www.yoshinoya.com/menu/set/gyusara-teisyoku/

カロリー 炭水化物 脂質 タンパク質 一日のカロリー摂取量に占める割合
754kcal 93.9g 26.1g 27.3g 34%

牛皿定食は、基本の牛皿にご飯・みそ汁・生玉子がついたお得なセットです。みそ汁の味噌は「医者いらず」と言われるほどの健康食品ですし、完全栄養食と言われる玉子もあわせて摂れるおすすめの定食です。

牛カルビ定食(969kcal/598円)

出典:https://www.yoshinoya.com/menu/set/gyukarubi_tei/

カロリー 炭水化物 脂質 タンパク質 一日のカロリー摂取量に占める割合
969kcal 103.9g 45.3g 27.8g 44%

牛カルビ定食には生野菜サラダが付いているので、肉やご飯だけでは不足しがちなビタミンや食物繊維を補えます。柔らかい牛カルビ肉と甘じょっぱい味付けはご飯によく合い、満足度の高いメニューです。カロリーと脂質はやや高めなので、気になる人は注意しましょう。

辛子明太子定食(466kcal/368円)

出典:https://www.yoshinoya.com/wp-content/uploads/2019/02/04193511/karashi-mentaiko-tei_202001.jpg

カロリー 炭水化物 脂質 タンパク質 一日のカロリー摂取量に占める割合
466kcal 89.9g 2.7g 16.2g 44%

辛子明太子定食は、定食の中では最もカロリーが低いメニューです。高タンパクでありながら脂質量がとても低いので、ダイエット中でも安心です。朝食メニューなのでam4:00〜am11:00までの販売になりますが、ダイエット中でも1日の活力源として安心していただけるメニューです。

吉野家【サイドメニュー】のカロリーランキング

カロリー 炭水化物
のり 5kcal 0.6g
お新香 13kcal 2.6g
みそ汁 20kcal 2.4g
キムチ 26kcal 5.1g
生野菜サラダ 27kcal 6.2g
しじみ汁 42kcal 3.3g
しらすおろし 49kcal 4.0g
あさり汁 51kcal 2.7g
ごぼうサラダ 72kcal 10g
玉子 76kcal 0.2g
納豆 98kcal 6.2g
チーズ 105kcal 0.8g
ポテトサラダ 124kcal 10g
牛小鉢 130kcal 3.2g
とん汁 160kcal 14g
133kcal 0.1g
ご飯 370kcal 81.6g

サイドメニューも比較してみましょう。ダイエット中でもあと一品追加したいときの参考にして下さいね。

豚汁(160kcal/188円)

出典:https://www.yoshinoya.com/menu/sidemenu/

カロリー 炭水化物 脂質 タンパク質 一日のカロリー摂取量に占める割合
160kcal 14g 9.1g 5.7g 7%

豚汁には多くの具材が入っているので、牛丼だけでは賄えない栄養を補えます。食べ応えもあるので、カロリーの高いご飯などを減らせばダイエットにも効果的です。追加料金を払えば定食やセットのみそ汁をとん汁に変更することもできます。

キムチ(26kcal/108円)

出典:https://www.yoshinoya.com/menu/sidemenu/

カロリー 炭水化物 脂質 タンパク質 一日のカロリー摂取量に占める割合
26kcal 5.1 0.2g 0.9g 1%

キムチは独特の風味と歯ごたえで、箸休めにぴったりのサイドメニューです。発酵食品であるため、消化や代謝を助ける効果も期待できますし、カロリー・炭水化物・脂質が低いので、ダイエット中にはぴったりです。

生野菜サラダ(27kcal/108円)

出典:https://www.yoshinoya.com/menu/sidemenu/

カロリー 炭水化物 脂質 タンパク質 一日のカロリー摂取量に占める割合
27kcal 6.2g 0.1g 1.1g 1%

ダイエットを意識するなら、やはりサラダは外せません。選べるドレッシングは2種類ありますが、胡麻ドレッシングはカロリーが高めなので、ダイエット中であれば和風ドレッシングを選ぶか、何もかけずにいただきましょう。

吉野家の牛丼のカロリーは高い?低い?

出典:https://stores.yoshinoya.com/ysn_061452

吉野家の牛丼のカロリーはわかりましたが、他店舗と比べるとどうなのでしょうか?吉野家の牛丼のカロリーを消費するには、どのくらいの運動量が必要なのかもあわせて、詳しくみていきましょう。

吉野家の牛丼のカロリーを他店舗と比較

店舗名 カロリー
吉野家 652kcal
松屋 692kcal
なか卯 713kcal
すき家 733kcal
セブンイレブン 736kcal
かに玉(307g) 461kcal

※すべて並盛りの数値です

吉野家を含めた有名5社の牛丼並盛りを比較してみました。この中では吉野家の牛丼のカロリーが一番低いようです。各店それぞれでご飯の量・使っている肉の部位・調味料に違いはありますが、並盛りで比較すると吉野家が最も低カロリーであるという結果でした。

(*吉野家・すき家・松屋の牛丼のカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

牛丼のカロリーを【吉野家・すき家・松屋】で比較!ダイエット向きの食べ方・メニューは?
すき家のカロリー一覧表【低い順】メニュー・サイズ別にランキング形式で紹介!

吉野家の牛丼並盛り(1杯)のカロリー消費に必要な運動量

店舗名 カロリー
ウォーキング 245分
ジョギング 146分
自転車 93分
ストレッチ 293分
階段登り 82分
掃除機かけ 209分

吉野家の牛丼並盛り1杯分である、652kcalを消費するのに必要な運動量を比較してみましょう。ジョギングなら2時間半の運動が必要で、牛丼の並盛りのカロリーを運動だけで消費するのはハードルが高いと言えそうです。ダイエット中であれば並盛りではなく小盛りにしたり、1日のカロリー総摂取量でバランスをとるなどの対策が必要でしょう。

吉野家でのダイエット向きの食べ方は?

吉野家の牛丼はカロリーが低いとは言えないことがわかりました。それでもダイエット中に食べたいときの、太りにくく美味しくいただける方法を紹介します。

①最初に野菜・サラダを食べる

いきなり牛丼から食べるのではなく、まずはサラダや汁物からいただきましょう。野菜の食物繊維は消化や吸収をおさえる働きがあるので、最初に食べることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。血糖値が上昇するとインスリンという脂肪を増やす物質が分泌されるため、食べる順番はしっかり意識しましょう。

理想の食べ方は、野菜→タンパク質→脂質→炭水化物の順です。汁物は胃を温めて働きを高めてくれるので、野菜より先でも良いでしょう。(※2)

②ご飯の量を減らす

ご飯はカロリー・炭水化物量が特に多いので、ご飯の量を減らすことはダイエットにとても有効です。ボリューム不足が心配な方は、ご飯の入っていないライザップ牛サラダなどのメニューを選ぶのがおすすめです。

③ゆっくりとよく噛んで食べる

ダイエット中なら、ゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。満腹中枢が働くまでには15〜20分ほどかかると言われており、咀嚼(そしゃく)で顎の筋肉を動かすことも刺激になるので、ゆっくりと時間をかけてよく噛んで食べることが大切です。

時間をかけてよく噛んで食べることは血糖値の急上昇も防げますし、胃への負担も軽くるので、消化にもよいおすすめの食べ方です。(※3、4)

吉野家のカロリーに注意しよう

吉野家には多くのメニューがありますが、高カロリーなメニューもあるようです。ですが、ライザップ牛サラダなどのカロリーが低いメニューにするなど、ダイエット中でも工夫次第で日々の食事に取り入れることは可能です。「うまい・安い・早い」の吉野家を上手に利用して、美味しくいただきましょう。

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