オムライスのカロリー・糖質は高い？ダイエット向きの太りにくい食べ方も解説！
【管理栄養士監修】オムライスのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、オムライスのカロリー・糖質量を〈ポムの樹・北極星〉など店別に比較しながら紹介します。オムライスのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向けにカロリーオフできる食べ方にくわえ、低カロリーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
③白米を玄米・雑穀米に変更する
ご飯を玄米や雑穀米に代用するのはどうでしょうか？カロリーオフの面ではあまり効果がありませんが、代用することには意味があります。
なぜなら玄米や雑穀米はGI値（血糖値上昇指数）が低いので、ご飯とさほど変わらないカロリーでも太りにくいうえに、また栄養の面でも優れていて食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。さらに、満腹感が感じやすいので、量を物理的に少なくしても満足できるのです。
④ご飯をカリフラワーライスにする
斬新なカロリーオフの方法はご飯の代わりにカリフラワーライスを代用することです。
| カロリー | 糖質 | |
| ご飯（260g） | 437kcal | 95.68g |
| カリフラワー（260g） | 70.2kcal | 5.98g |
表に示されているようにカロリーも糖質も大幅にカットできます。またカリフラワーは栄養面でも有効で、ビタミンCは100gあたり81㎎、カリウムは100gあたり410㎎含まれています。ビタミンCは抗酸化作用、免疫力アップとがん予防に効果的で、美肌効果もあります。カリウムは浸透圧を調節してくれるのでむくみの解消や高血圧に効果的です。（※2、3）
⑤どうしてもご飯がほしい場合には半分に
ご飯を半分にして鶏むね肉皮無の量をを2倍にするというのもカロリーオフにして糖質も抑える有効な方法です。この方法を使えばカロリーを全体で185.5kcalもカットできますし、糖質はおよそ44gに抑えることができます。
住吉彩
管理栄養士
オムライスはカロリーも糖質も高い食べ物ですが、一緒にサラダやスープを食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができ太りにくくもなります。また、ボリュームも増えるのでご飯の量が少なくても満足感が増します。
オムライスのカロリーオフレシピ
カリフラワーライスを使ったオムライス（346kcal）の作り方を紹介します。栄養豊富でしかもカロリーオフかつ糖質が抑えられたダイエットにピッタリなメニューです。
材料（2人分）
＊カリフラワーライス
カリフラワー 1房
オリーブ油 大さじ1
塩 適量
＊オムライス
カリフラワーライス 1/2房分
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/3本
ピーマン 1個
鶏もも肉 60g
卵 2個
牛乳 大さじ2
トマトケチャップ 大さじ2
バター 10g
しょうゆ 小さじ1
サラダ 小さじ2
塩、こしょう 各適量
＊トッピング
トマトケチャップ お好みで
パセリ お好みで
作り方・手順
手順
①カリフラワーライスを作る
1．カリフラワーは小房に分けてフードプロセッサーか包丁で細かくする。
2．オリーブ油を熱し、1のカリフラワーを炒め、火が通ったら塩で味を整える。
②オムライスを作る
1．玉ねぎ、にんじん、ピーマンをみじん切りに、鶏肉は一口大に切り、下味をつける。
2．鶏肉を炒め、焼き目がついたら取り出し、次に玉ねぎをじっくり炒める。
3．玉ねぎの色が変わったら、にんじん、ピーマン、2の鶏肉、①の順に加え、炒める。
4．トマトケチャップとしょうゆで味付け、水分をとばして塩、こしょうで味を調える。
5．卵液を準備し、フライパンに半量のバターを熱し、卵液を半量だけ流し入れる。
6．半熟になったら火を止め、半量の4を入れて卵で包み、器に盛り付ける。
7．トマトケチャップやパセリをトッピング。
鶏もも肉は、むね肉ミンチやシーチキンに置き換えることもでき、カラムマサラなどのスパイスを使うと、エスニックな味も楽しめます。
住吉彩
管理栄養士
ご飯を豆腐に変えることで、糖質を抑えることができるのでダイエットにも効果的です。木綿豆腐を水切りした後、手でほぐし、水気がなくなりポロポロになるまでフライパンで炒めてご飯の代わりに使用してみてはいかがでしょうか？