キムチのカロリー・糖質は高い?ダイエット効果やヘルシーな食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】キムチのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、キムチ(100g)のカロリー・糖質量を【種類別】に比較しながら【写真】で紹介します。キムチのダイエット向きのヘルシーな食べ方や〈塩分〉など食べ過ぎの注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. キムチのカロリー・糖質量は?【写真】
  2. キムチ(100g)のカロリー・糖質量
  3. キムチのカロリー・糖質量を【種類別】に比較
  4. キムチの栄養成分とダイエット・美容効果は?
  5. ①乳酸菌|整腸効果
  6. ②カプサイシン|脂肪燃焼
  7. ③食物繊維|便秘対策
  8. ④ビタミンB|代謝を向上
  9. ⑤ビタミンC|美白効果
  10. ⑥葉酸|造血作用
  11. キムチの食べ過ぎには要注意?理由は?
  12. 塩分の過剰摂取
  13. キムチのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  14. ①キムチと納豆で食べ合わせる
  15. ②加熱せずに生で食べる
  16. ③キムチとチーズで食べ合わせる
  17. ④夜に食べる
  18. キムチを活用してダイエット

キムチのカロリー・糖質量は?【写真】

キムチは辛く、カプサイシンが脂肪燃焼してくれて、ダイエット食品のイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか。キムチのカロリーと糖質を見てみましょう。

キムチ(100g)のカロリー・糖質量

出典:https://cdn.slism.jp/calorie/foodImages/106236-9.jpg

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
キムチ(100g:豚キムチ1食分) 46kcal 5.2g 2%
キムチ(30g:キムチ納豆1食分) 14kcal 1.6g 1%

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

カロリーも糖質も両方低く、一日の摂取カロリーの割合も低いので、ダイエットに適してた食材ですね。

熊橋麻実

管理栄養士

豚キムチ1食分には約100gのキムチが使用されています。豚肉の甘味でキムチがまろやかになり、食べやすくなるので、キムチが苦手な方にもおすすめの食べ方です。

キムチのカロリー・糖質量を【種類別】に比較

カロリー 糖質
ペチュキムチ(白菜) 46kcal 5.2g
カットゥギ(大根) 37kcal 5.67g
オイキムチ(きゅうり) 34kcal 6.1g
(100gあたり)

カロリーや糖質はどの種類のキムチも低いので、どの種類をダイエット中に食べて安心です。数値の微妙な違いは、野菜それぞれの成分と野菜ごとに使うヤンニョムの内容の違いによるものでしょう。

キムチの栄養成分とダイエット・美容効果は?

キムチは発酵食品としても有名ですが、キムチの栄養成分を見ていき、健康やダイエットに効果があるか考えてみましょう。

①乳酸菌|整腸効果

乳酸菌は、糖質などを餌にして乳酸を作る細菌で、腸内に存在します。乳酸菌には、動物性と植物性があり、キムチは植物性の乳酸菌の方が多く、生きて腸まで届くので、腸内の環境を整えてくれるのです。また、蠕動運動を促して便秘の改善に役立ち、免疫力の向上や、中性脂肪・血中コレステロール値を下げるので、プロバイオティクスとしても期待されています。

②カプサイシン|脂肪燃焼

カプサイシンは、トウガラシなどに含まれる辛味成分で、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。カプサイシンが間接的にアドレナリンを分泌させることで、体温が上がり発汗し、その時に有酸素運動などをすると、脂肪も燃焼されてカロリー消費が促進されます。ですが、カプサイシンは、食欲増進する作用もあるので、ダイエット中は食べ過ぎに注意しましょう。

熊橋麻実

管理栄養士

カプサイシンはその他に、冷え性や肩こりの改善、疲労回復にも役立つと言われています。また、胃液の分泌を促進して消化を助けてくれるので、健康的にダイエットをしたい方はぜひ摂りたい成分です。

(*カプサイシンの健康効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

唐辛子の栄養と効能は?カプサイシンによる健康効果?成分を逃さない食べ方などを紹介!

③食物繊維|便秘対策

食物繊維には水溶性と不溶性があり、不溶性食物繊維は水分を吸収することで便の量を増やし、腸内を刺激して蠕動運動を促します。水溶性食物繊維はゲル状になることで満腹感を与え、小腸内での糖質吸収の抑制やコレステロールやナトリウムを排出させます。水溶性食物繊維は乳酸菌の餌になることで、整腸作用や便秘予防・解消効果があります。(※2)

④ビタミンB|代謝を向上

キムチにはビタミンB2とビタミンB6が多く含まれます。ビタミンB2は、糖質を分解しエネルギーに変えるのに必要なビタミンで、代謝を向上します。不足すると、摂った糖質などが代謝されず、乳酸という疲労物質になり、疲れを感じやすくなります。もう一つのビタミンB6はアミノ酸代謝や、心を落ち着かせる働きに関係します。

不足すると、口内炎や皮膚炎、貧血、うつ病などを引き起こす恐れがあるので、キムチのビタミンB群を食事に活用したいですね。(※3)(※4)

⑤ビタミンC|美白効果

ビタミンCもキムチには、多く含まれています。ビタミンCは、健康や美容に効果的なイメージですが、抗酸化作用があり、ストレスの軽減・美白効果・免疫向上・アレルギーの軽減などに加え抗がん作用も期待される栄養成分です。(※5)

⑥葉酸|造血作用

キムチは、葉酸を多く含んでいる食品の一つです。葉酸の働きは、主にビタミンB12と共に血液を作ったり、細胞を作り替えたりしています。そのため、妊娠中や新生児の成長には欠かせない栄養素です。血液が増え、めぐることにより、美容効果はもちろんのこと、認知症や脳卒中などのリスクを下げる効果が期待されています。(※6)

(*キムチの栄養価やダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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キムチの食べ過ぎには要注意?理由は?

キムチの栄養成分は分かったので、どのくらいの量を食べるのが良いのでしょうか。食べ過ぎなどの注意点を見ていきましょう。

塩分の過剰摂取

キムチを作る工程で、白菜を塩漬けにして、更にキムチの素といわれるヤンニョムには、オキアミの塩漬けなど、塩分が含まれるものが入っています。塩分を摂りすぎると、高血圧のリスクが高くなるので、栄養価が高いからと言って食べすぎてはいけません。

毎日食べるのであれば、1日50gが目安です。1日の食塩の摂取目安量は男性が8g、女性が7gなので、他の食事からの塩分を考えるとキムチ50gの塩分が約1g程度のため、このくらいが適量でしょう。

(*キムチの食べ過ぎの注意点について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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キムチのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?

キムチはカロリーや糖質が低く、栄養成分が高い食品です。もっと効率よく健康的に食べる方法を紹介します。

①キムチと納豆で食べ合わせる

キムチと同じ発酵食品の納豆はカリウムを多く含む食品です。カリウムは、ナトリウムと一緒に体内の血圧や水分を調整して余分な塩分を排出するので、むくみなどにも効果的です。また、納豆が苦手な方も、キムチの辛さや旨味で食べやすくなります。納豆菌が乳酸菌を増やすことが分かっているので、腸内環境がより整います。

(*納豆のダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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②加熱せずに生で食べる

乳酸菌は40℃以上の熱に弱いので、加熱調理すると死活します。生きたまま乳酸菌を食べる場合は、そのまま食べたり、何かと和えるのがおすすめです。加熱調理して食べた場合も、死活した乳酸菌は、腸内の菌の餌になるので問題はありません。

③キムチとチーズで食べ合わせる

キムチはタンパク質が少いので、チーズと食べ合わせるのもお勧めです。チーズは、カルシウムも含んでいる発酵食品なので、キムチのビタミンCと一緒に摂ると、骨粗しょう症の予防にも期待できます。キムチの辛さもチーズによってまろやかになるので、お子さんも食べ易くなります。ただ、カロリーが高くなってしまうので食べすぎには注意してください。

④夜に食べる

キムチの栄養成分を最大限に引き出すのは、夕食に食べるのが効果的です。夕食後は腸内に他の食べ物が入ってくる可能性が低く、乳酸菌や食物繊維が腸の中で働く時間が増えます。そのため、善玉菌の増加に繋がり腸内環境が整うのです。また、カプサイシンの効果で上がった体温が下がり、寝付きやすくなります。

(*キムチのダイエット向きの食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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キムチを活用してダイエット

キムチは、カロリーも糖質も低いダイエットに適した食品です。塩分があるので、食べ過ぎに注意して、栄養成分を活用したいですね。キムチ以外の発酵食品などと食べ合わせることによって相乗効果を期待し、健康的にきれいになれるといいですね。

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