エビチリのカロリー・糖質は高い?油がカロリーオフの鍵?ヘルシーな食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】エビチリのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、エビチリのカロリー・糖質量を海老マヨ・フリットと比較しながら紹介します。エビチリのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
Instagram Ameba Nadia
管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
Instagram Ameba Nadia
管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. エビチリのカロリー・糖質量は?
  2. エビチリのカロリー・糖質量
  3. エビチリのカロリー・糖質量を海老マヨ・フリットと比較
  4. エビチリ(1人前)のカロリー消費に必要な運動量は?
  5. エビチリのダイエット向きのカロリーオフ・ヘルシーな調理方法は?
  6. ①エビを揚げないか揚げ焼きで抑える
  7. ②衣を薄くつける
  8. ③オリーブオイルで揚げる
  9. エビチリのダイエット向きのヘルシーな食べ方
  10. ①食物繊維をサラダなどで取り入れる
  11. ②お昼に食べる
  12. ③ソースを少し控えて食べる
  13. ④ご飯をカリフラワーライスに変える
  14. エビチリをカロリーオフして食べよう

エビチリのカロリー・糖質量は?

中華料理の中でも子供から大人まで人気のエビチリですが、カロリーや糖質はどれくらいでしょうか。同じくエビを衣につけて油で揚げるフリッターや海老マヨフリットと比べてどうでしょうか。

エビチリのカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
エビチリ(1尾:34g) 42kcal 2g 2%
エビチリ(100g) 128kcal 6g 5%
エビチリ(1皿:166g) 212kcal 9g 8%
エビチリ定食 643kcal 70g 24%

エビチリのカロリーと糖質を表にしました。エビチリは単品であればそれほどカロリーは高くなく、糖質も低いと言えそうです。エビチリ定食は、エビチリにご飯160gと中華スープだけをつけたときの糖質です。お店によってご飯の量や、定食のメニューも違うので一概には言えませんが、おおよとそのカロリーは大体600〜700kcalと言ってよいでしょう。

男性なら丁度良いカロリーですが、女性は注意した方が良いカロリー値でしょう。しかし、お店によってはご飯がチャーハンになっていたり、餃子がついてくることがあります。メニュー表を見て内容がわかるようなら、単品ずつで選ぶなどの工夫をしましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

熊橋麻実

管理栄養士

エビチリはエビに衣をつけて加熱し、ピリ辛のケチャップ味のソースをかけて炒め合わせた料理です。衣に使用する粉やソースの砂糖で糖質が含まれますが、基本糖質は低めです。

エビチリのカロリー・糖質量を海老マヨ・フリットと比較

カロリー 糖質 脂質
エビチリ 128kcal 6g 6g
海老マヨ 254kcal 6g 19g
エビのフリット 184kcal 6g 11g

他のエビを揚げた料理と比較してみましょう。すべて100gで表示しています。エビチリはカロリーは低いものの、他の調理法と比べるとバランスが取れている料理です。エビマヨはマヨネーズを絡めるので必然的にカロリーと脂質は高めです。エビのフリットはソースをつけないことからエビマヨよりカロリー・脂質が低めですが、エビチリよりは高くなります。

エビチリ(1人前)のカロリー消費に必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 48分
ジョギング 29分
自転車 18分
ストレッチ 58分
階段登り 16分
掃除機かけ 41分

エビチリ100g食べたときの消費に必要な運動量を表にしました。そこまで大変な運動量に感じませんが、エビチリだけ100g食べることはあまりないので、ご飯などの他の食事も考慮して参考にしてください。

エビチリのダイエット向きのカロリーオフ・ヘルシーな調理方法は?

ダイエットをしている間もエビチリが食べたい時はどうすればカロリーオフできるでしょうか。調理法や衣の量など、工夫しながら自分で作ってみましょう。

①エビを揚げないか揚げ焼きで抑える

ダイエット中ではなくてもおすすめの調理法なのが、揚げ焼きです。揚げ焼きとはフライパンに1㎝ほど油をひいて少ない油で揚げていく調理法のことです。こうすることで食材が吸う油の量が減り、ヘルシーに料理が仕上がり、後片付けも楽にできます。

また、小麦粉ではなく片栗粉を海老にまぶして、そのまま揚げずにソースに入れる方法もあり、こちらはまぶした片栗粉がソースに絡んでとろみが出るうえ、エビも固くなりにくいのでおすすめです。

熊橋麻実

管理栄養士

エビに衣をつけて焼いた後、サッと油を切ると余分な油を落とすことができます。キッチンペーパーで油を吸い取るとなお、ヘルシーにいただけますよ。

②衣を薄くつける

エビチリを自分で作る場合は衣を薄くつけることでカロリーオフできます。衣は小麦粉でできているうえ、油をよく吸います。薄くつけると吸う油も減り、小麦粉の摂取も減るのでヘルシーに食べられます、揚げたときにはしっかりキッチンペーパーで油を吸い取るようにしましょう。

③オリーブオイルで揚げる

エビチリに関わらず、中華料理は全体的に油を使うので、油の種類を変えて作る工夫もしましょう。オリーブオイルは、オレイン酸が含まれているので悪玉コレステロールの上昇を減少させる効果があります。

オリーブオイルは、熱に弱いという話も聞きますが、オレイン酸は酸化しにくい成分なので、加熱しても問題ありません。油は使いまわしはせずに、新鮮なものを使いましょう。

エビチリのダイエット向きのヘルシーな食べ方

エビチリを食べるときの食べ方にも注目してみましょう。ダイエット向きの食べ方は何かないでしょうか。2つほど紹介します。

①食物繊維をサラダなどで取り入れる

揚げ物を食べるときには食べ合わせも考えましょう。サラダなどの食物繊維が多く含まれた料理と一緒に食べることで、食物繊維が脂肪の吸収を抑えてくれます。サラダにはドレッシングではなく、レモン汁をかけるとさっぱりといただけるほか、酵素の働きで代謝の向上が期待できます。(※2)

②お昼に食べる

家族がそろった夕飯に食べたいと思うかもしれませんが、油の多い中華を食べるならお昼がおすすめです。夕飯に高カロリーの物を食べると、就寝時までにエネルギーが消費しきれずに余るので、脂肪が蓄積されやすくなります。

③ソースを少し控えて食べる

エビチリと言ってもソースがたっぷりとかかっているものがあります。ソースには砂糖やケチャップなどを使うことがあり、ソースだけでも多くのカロリーを摂取します。ソースをある程度取って食べることで、カロリーオフできます。

④ご飯をカリフラワーライスに変える

エビチリは味付けが濃く、ご飯と一緒に食べたくなるおかずです。しかし、ご飯は糖質も高く一気にカロリーも上がります。エビチリをダイエット中に食べるなら、ご飯をカリフラワーライスに変えてバランスを取ることで、カロリーオフできますし、野菜も摂取できます。

エビチリをカロリーオフして食べよう

ダイエット中でも好きなものはできるだけ我慢せずにしたいものです。エビチリにすることでカロリーは上がってしまいますが、エビにはキチンキトサンや、タウリンなどのダイエット中に摂取したい栄養が豊富です。上手に調理法を選んだり食べ方を工夫することでカロリーオフしましょう。

関連する記事

×