食パンの耳のカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向きの食べ方も紹介！
食パンの耳のカロリー・糖質を知っていますか？高くて太るのでしょうか？今回は、食パンの耳のカロリー・糖質を〈4・5・6・8枚切り〉など枚数ごとに分けた上で、〈耳なし・米・うどん・パスタ〉など炭水化物類やラスクにした場合で比較し、ダイエット向きか・不向きかを紹介します。食パンの耳のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きな太りにくい食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
- 食パンの耳のカロリー・糖質は高い？太る？
- 食パンの耳1枚（厚み別）のカロリー・糖質」
- 食パンの耳(100g)のカロリー・糖質を耳なし食パンと比較
- 食パンの耳のカロリーを他の炭水化物類と比較
- 食パンの耳(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
- 食パンの耳で作ったラスクのカロリー・糖質は？
- パンの耳で作るラスクのカロリーを普通のラスクなどと比較
- 食パンはダイエット向き？不向き？その理由は？
- 食パンがダイエット向きなポイント
- 食パンがダイエットに不向きなポイント
- 食パンの耳のダイエット向きな太りにくい食べ方は？
- ①夜に食べない
- ②よく噛んでゆっくり食べる
- ③ジャム・はちみつなど甘味料を使い過ぎない
- ④食物繊維を含む食材を一緒に食べる
- 食パンの耳のカロリーに注意して食べよう
上記の表は、食パンの耳で作ったラスクと一般的なラスクのカロリーと糖質を比較したものです。ラスクはバターや砂糖をたくさん使用するため、調理していない食パンの耳に比べてカロリーと糖質は高くなります。
食パンの耳で作るラスクと一般的なラスクは、カロリーと糖質にさほど違いはありません。しかし、食パンでラスクを作る際にバターや砂糖の量を減らすことでカロリーを抑えることができます。（※6）
食パンはダイエット向き？不向き？その理由は？
朝食に食パンを食べる方も多いと思いますが、食パンはダイエットに向いているのでしょうか。ここでは、食パンがダイエットに向いている点と向いていない点をそれぞれ紹介します。
食パンがダイエット向きなポイント
食パンがダイエットに向いているポイントは、以下の通りです。
・噛む回数が増える
・腹持ちの良いおやつとなる
食パンの耳は食パンの白い部分に比べて固く、噛む回数が自然と増えます。噛む回数が増えることで早食いを防止するとともに、満腹中枢を刺激するため、食欲を抑えることができます。
また、食パンの耳で作るラスクは腹持ちが良く、ダイエット中のおやつにおすすめです。少量のラスクで満足感を得ることができるため、腹持ちの良くないものを食べるよりも間食のカロリーを抑えることにつながります。（※7）
食パンがダイエットに不向きなポイント
食パンがダイエットに不向きなポイントは、以下の通りです。
・カロリーが高い
・糖質が多い
・GI値が高い
前述の通り、食パンのカロリーや糖質は米やうどんなど他の炭水化物類に比べて高く、同じ量を食べた場合食パンのほうが太りやすいです。
血糖値の上昇を示す指標であるGI値の高さも、ダイエットに不向きであることを意味します。GI値が高いほど食後の血糖値の上昇が大きく、その結果血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌されます。分泌されるインスリンの量が多いと脂肪を増やす原因となるため、パンの耳の食べ過ぎには注意が必要です。（※8）
食パンの耳のダイエット向きな太りにくい食べ方は？
ダイエット中は太ることを気にして、食パンの耳を食べることを控えてしまう人もいるかもしれません。食パンの耳を食べる際、どのような点に気を付けたらよいのでしょうか。ここではダイエット中におすすめの、食パンの耳の食べ方を紹介します。
①夜に食べない
日中に比べて夜の消費カロリーは少なく、夜に食べるもののカロリーを抑えることがダイエットにおいて大切です。特に22時から午前2時までの時間帯は脂肪を溜め込む働きを持つBMAL1の分泌が1日で最も活発となるため、太る時間帯と言われています。食パンの耳のカロリーは高いため、摂取したカロリーを消費できる時間帯に食べることを意識しましょう。（※9）
②よく噛んでゆっくり食べる
食パンの耳を食べるときは、よく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。噛む回数が増えることで満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防ぐことができます。しかし、満腹中枢が刺激されるまでに時間が掛かるため、一口一口を大事にしながらゆっくり食べることで、食べた量が少量の時点で満腹感を得ることができます。
③ジャム・はちみつなど甘味料を使い過ぎない
ジャムやはちみつの100gあたりのカロリーは、以下の通りです。
・いちごジャム：256kcal
・マーマレード：255kcal
・蜂蜜：294kcal
食パンの耳を食べる際に、ジャムやはちみつなどの甘味料を使うことがあります。しかしジャムやはちみつなどの甘味料には糖分が多く含まれるため、カロリーは決して低いとは言えません。カロリーがより高くなることを防ぐために、甘味料の量には十分注意しましょう。（※10、11、12）
④食物繊維を含む食材を一緒に食べる
食物繊維には他の食品のGI値を下げる働きがあるため、GI値の高いパンの耳を食べるときに一緒に食べることがおすすめです。
食物繊維を豊富に含む食材には海藻やきのこ類があり、食パンの耳だけを食べるのではなく、海藻を使ったサラダやきのこ類を使った野菜炒めなどを一緒に食べるようにしましょう。食べる順番にも意識し、先に食物繊維を含む食材を食べることでダイエット効果は高まります。（※13）