湯葉のカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向けの食べ方など紹介！

湯葉は豆乳を加熱した時に表面にできる薄い膜です。原料は大豆のみなので、精進料理などにも使われています。油なども使っていないためヘルシーなイメージがありますが、実際に湯葉のカロリーや栄養価はどれくらいなのか見ていきましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

上記は100gあたりのカロリー・栄養価を比較したものです。生湯葉は豆乳の膜をすくいとったもの、乾燥湯葉はそれを保存用に乾燥させたものを指します。水分が飛んでいる分、重さに対して栄養が凝縮しているので、カロリー・栄養価ともに乾燥湯葉の方が高いという結果になりました。低糖質ですが、タンパク質・脂質は高めということが分かります。

乾燥湯葉を水で戻しても生湯葉の食感には戻りません。生湯葉は刺身として、乾燥湯葉は煮物や鍋などの具材として使うのが良いでしょう。

生湯葉のカロリー・脂質量を他の大豆製品と比べてみました。生湯葉は意外にも油で揚げた厚揚げや同じ大豆製品のおから、豆腐よりカロリー・脂質・タンパク質すべてが圧倒的に高めでした。大豆の栄養がたくさん含まれており、特に高タンパク質なので、栄養価は高いですが食べる量には注意が必要です。

上記は生湯葉100gあたりのカロリー231kcalを消費するために必要な運動量です。一見ヘルシーな湯葉ですが、カロリーは高いため、ウォーキングで1時間半、ジョギングでも1時間近く走り続けなければいけないことが分かります。

豆乳を元に作られているため、タンパク質などの栄養価が高い湯葉ですが、ダイエット向きの食品とは言えません。その理由を紹介していきます。

湯葉は食感がしっかりしているものの、薄い膜状であるため食べても満足感を得にくい食品です。低カロリーという思い込みにより、食べ過ぎてしまう可能性があります。湯葉の栄養価を得たい場合は、他の腹持ちの良い食品と一緒に食べることをおすすめします。

豆乳を温めた時に表面にできる膜が湯葉ですが、牛乳でホットミルクを作るときに同じ経験したことがある方も多いと思います。これは表面の水分が蒸発した時にタンパク質の凝固が起こり、周辺の脂肪や乳糖を巻き込んで膜を作っているもので、最初にできる膜ほど脂肪が多いと言われています。

大豆を水でふやかしすり潰したものを生呉（なまご）と言い、それを漉したものが豆乳、搾りかすがおからです。豆乳ににがりを加えたものが豆腐になり、加熱した時の膜が湯葉になります。豆乳の脂質が凝縮したものが湯葉と言えるので、同じ大豆製品でダイエットをするならば、おからや豆腐を食べる方が良いでしょう。